Movilidad articular completa para CrossFit [Parte 1]

CrossFit es un deporte súper completo, donde trabajamos muchos patrones de movimiento, y esto requiere una movilidad total de nuestro cuerpo para poder hacer los ejercicios con la máxima calidad.


Te traigo un challenge de movilidad articular para atletas de CrossFit y atletas de halterofilia con sesiones completas. 😉


¡Dale caña! 💪🏼



DÍA 1 | MOVILIDAD PARA SQUAT

Acompáñame en esta sesión de movilidad para sentadilla en C1 CrossFit de Madrid, con Nahún y Fran trabajaremos la dorsiflexión, es decir, la movilidad de tobillo que tanto necesitamos, también la movilidad de cadera para que la bisagra esté bien preparada y que afecta directamente a la musculatura de glúteos y lumbar. Te animo a que pruebes esta sesión de movilidad para sentadilla cuando vayas a realizar Air Squat, Back Squat o Front Squat, y también en ejercicios como Squat Snatch, Overhead Squat o Squat Clean. Si sufres de poca movilidad de tobillo, puedes hacer estos ejercicios todos los días y poco a poco notarás la diferencia, ¡te lo prometo! 😉


DÍA 2 |  MOVILIDAD DE HOMBRO PARA PUSH JERK Y PUSH PRESS

Siempre digo que no podemos trabajar movilidad de hombros sin trabajar movilidad torácica, y con Sheila de CrossFit Coraje de Móstoles vamos a trabajar la flexoextensión y rotaciones y también inclinación. Trabajaremos en todos los planos para tener unos hombros bien preparados para los movimientos de Shoulder Press, Push Press y Push jerk.


Realiza esta sesión siempre que en el WOD de CrossFit o halterofilia tengas ejercicios como Press, Jerk o incluso Bench Press o Floor Press. También te vendrá genial esta sesión de movilidad de hombro para ejercicios sin barra como Overhead Lunge, o DB Snatch y DB Clean and Jerk 😉


Si sufres de dolor de hombro, te invito a revisar otros posts que hablan de rehabilitación de hombro y trabajo de movilidad de hombro, donde también trabajaremos la estabilidad y fortalecimiento del hombro.


DÍA 3 | MOVILIDAD PARA DEADLIFT

Aunque el peso muerto sea un básico, también requiere de movilidad torácica, lumbar y glúteos. Para hacer una sesión de movilidad para deadlift me acompaña Lau de CrossFit Gennox en Madrid, y con ella vamos a ver los puntos de exigencia del peso muerto y trabajaremos movilidad de espalda, prepararemos los glúteos y los isquiotibiales para el ejercicio y pondremos la cadena posterior a punto. En esta sesión también trabajaremos la movilidad de cadera, que puedes trabajar en cualquier ejercicio de bisagra de cadera, incluyendo Power Clean o Power Snatch, por ejemplo.



DÍA 4 | MOVILIDAD PARA GIMNÁSTICOS - MUSCLE UP, CHEST TO BAR Y PULL UP

Los ejercicios gimnásticos complejos requieren de unos hombros sanos y fuertes, y en la actual vida moderna, que tantas horas pasamos en una silla o ante un ordenador o móvil, la musculatura dorsal se ve muy afectada y nos perjudica a la hora de entrenar pull ups, chest to bar, toes to bar o muscle ups, por ejemplo.


Por eso es tan importante trabajar la movilidad de hombro y la movilidad torácica antes de realizar los WOD gimnásticos.


Vengo a CrossFit G2 de Alcalá de Henares a trabajar con Nuria y Josito la movilidad de hombro para Muscle Up, Chest to Bar y Pull Ups, acompáñanos en el video 😉 Trabajaremos zona lumbar, torácica y hombros en varios planos.



Cuando trabajamos la movilidad articular, incluso para movimientos básicos como el deadlift o peso muerto, es importante que trabajemos en los últimos grados del rango de movimiento y trabajaremos la estabilidad y fuerza en estos rangos máximos de movimiento. Esto nos permitirá trabajar cada movimiento básico con la máxima calidad y estabilidad de todo nuestro cuerpo.


No olvides que tu cuerpo es una cadena de pequeños eslabones, y cualquier punto débil en algún eslabón, puede causar la caída de toda la cadena. Un problema de movilidad de tobillo puede hacer que gires la cadera en una sentadilla, y que compenses con los hombros en un Overhead Squat y surjan nuevos problemas.


¿Has probado ya estos ejercicios? Cuéntame qué tal te han ido 😉


Continuaremos la Parte 2 de las sesiones de movilidad articular para CrossFit y halterofilia la próxima semana. ¡Espero que lo disfrutes! 😊

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