La arrancada de halterofilia o Snatch en CrossFit es ese ejercicio que tanto nos gusta entrenar, pero que tanto nos cuesta... 🤯 Hoy te traigo una secuencia de movilidad para mejorar tu Snatch. Te explico todo y al final del post, ¡acompáñame en el video!
Hice una encuesta y la voz popular dejó claro que el problema principal en un snatch (hablo de full snatch o squat snatch) lo tenéis al bajar hacia la sentadilla. Así que vamos a enfocarnos en esta parte y trabajar la movilidad para el squat y la movilidad de hombro para mantener la barra por encima de la cabeza con la máxima estabilidad posible.
Te traigo una sesión de movilidad completa para tu snatch perfecto 😋
¡Vamos a ello! 😉
Recuerda, realiza el movimiento muy despacio y muy controlado. El objetivo de esta movilidad es ganar conciencia y mejorar la calidad de nuestro snatch, así que te recomiendo también que lo hagas sin calzado y asegurar bien tu pisada.
CARS TOBILLO
Lo que buscamos en este ejercicio es movilizar el tobillo en todo su rango completo. Ojo, muchas veces tenemos una movilidad limitada y hacemos estos CARs en forma de "D", y quiero que intentes trabajar la movilidad en forma de "O" completa. Puedes colocar una mano en la parte baja de la tibia para asegurar que el movimiento se origina en el tobillo.
El tobillo es determinante en ejercicios como Squat Snatch o Overhead Squat (y un montón más, claro). Una pequeña limitación desencadenará otros problemas más arriba, así que vamos a trabajarlo lo mejor posible.
ROTACIONES DE CADERA SENTADO
Siéntate en el suelo y abre las piernas unos 90º y mantén el tronco fijo. Realiza una rotación interna de una pierna, tanto como puedas, y después una rotación externa. Buscamos, como siempre, máximo rango de movimiento. Siempre sin dolor, claro. Si te duele, reduce el rango. Realiza este movimiento con ambas piernas por separado.
Para alcanzar la movilidad completa necesitamos asegurar esta rotación completa, de manera controlada. La rotación es fundamental para que la movilidad sea óptima.
ROCKING SQUAT
Este ejercicio nos permite trabajar la movilidad de cadera y la movilidad de tobillo. Siéntate en un squat profundo apoyando toda la planta del pie. Si esta posición no es cómoda para ti, sujétate con un rack o similar, y busca una posición activa (no te dejes caer).
Desplaza la cadera de un lado a otro. Si no necesitas asistencia, puedes trabajar incluso con una barra en posición de snatch u overhead squat. El objetivo es acomodar la cadera en una correcta posición y que seas capaz de corregir y bascular según necesites.
MARCHA DEL PATO
Este movimiento consiste en colocarse en sentadilla profunda y caminar en esta posición. Si te supone un gran esfuerzo, puedes apoyar las manos en el suelo y corregir la posición a cada paso, como te explico en el video. Poco a poco lo irás consiguiendo 😉
Si quieres un reto más, puedes realizar la marcha del pato para mejorar la movilidad para el snatch con la barra en posición de back rack, de manera que activas el glúteo y mantendrás la posición mucho más estable en el tronco.
CARS DE HOMBRO
Sé que los CARs parecen una "tontería", pero realmente notarás beneficios si lo trabajas de manera constante. Es fundamental para ganar movilidad de hombro para el snatch.
Asegura que el tronco está bien activado, y así evitamos compensaciones indeseadas.
KNEELING END RANGE ROTATIONS
Este ejercicio nos sirve para activar el manguito de los rotadores y trabajar la estabilidad del hombro. Colócate en cuadrupedia y moviéndolo desde el hombro, lleva una mano tan alta como puedas. Una vez llegues a tu rango de flexión de hombro máxima, realiza pequeños círculos, tanto hacia dentro como hacia fuera, buscando estabilidad y buen control motor.
PVC PULL TO OVERHEAD
Para que la barra suba lo más vertical posible y se separe de nuestro cuerpo lo mínimo, necesitas una buena rotación interna de hombro, para que la barra vaya pegada. Con una pica, lleva los hombros a máxima rotación interna, sin crear compensaciones en otras partes del cuerpo (sí, para movilizar también hay que activar 😋 ) y lleva la pica hacia arriba manteniendo esa rotación interna de hombros y, cuando ya no puedas más, lleva la pica por encima de la cabeza realizando una rotación externa de hombros.
Realiza estas repeticiones muy despacio para que seas muy consciente.
DEEP SQUAT INFINITY
Colócate en posición de sentadilla profunda y, para asegurar una buena activación de la cintura escapular, puedes escalarlo y colocarte encima de un disco o similar. Este movimiento requiere de mucha activación y conciencia por tu parte. No tengas prisa, merece la pena hacerlo bien porque es brutal.
Siéntate en sentadilla profunda, asegúrate de que las rodillas vayan hacia afuera y lleva la mano desde overhead, extendida, a rotación interna hasta tocar tu escápula (o donde llegues). Pasa de un hombro al otro, como puedes ver en el video. ¡Ojo que se pone interesante! 😄
Aquí tienes una secuencia completa de movilidad para snatch o overhead squat. Trabaja esta secuencia con frecuencia y notarás que tu snatch es cada vez más estable y puedes hacerlo con más comodidad.
Si tienes oportunidad, te invito a que trabajes con un profesional de halterofilia que te ayudará a mejorar la técnica de tu arrancada con garantías y notarás la diferencia.
¿Lo has probado? ¡Cuéntame qué tal te ha ido! ¿Cuál es el ejercicio que más te ha costado? Te leo en comentarios 😉
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