Movilidad para tu Squat Snatch perfecto

La arrancada de halterofilia o Snatch en CrossFit es ese ejercicio que tanto nos gusta entrenar, pero que tanto nos cuesta... 馃く Hoy te traigo una secuencia de movilidad para mejorar tu Snatch. Te explico todo y al final del post, 隆acomp谩帽ame en el video!


Hice una encuesta y la voz popular dej贸 claro que el problema principal en un snatch (hablo de full snatch o squat snatch) lo ten茅is al bajar hacia la sentadilla. As铆 que vamos a enfocarnos en esta parte y trabajar la movilidad para el squat y la movilidad de hombro para mantener la barra por encima de la cabeza con la m谩xima estabilidad posible.


Te traigo una sesi贸n de movilidad completa para tu snatch perfecto 馃構


隆Vamos a ello! 馃槈



Recuerda, realiza el movimiento muy despacio y muy controlado. El objetivo de esta movilidad es ganar conciencia y mejorar la calidad de nuestro snatch, as铆 que te recomiendo tambi茅n que lo hagas sin calzado y asegurar bien tu pisada.


CARS TOBILLO

Lo que buscamos en este ejercicio es movilizar el tobillo en todo su rango completo. Ojo, muchas veces tenemos una movilidad limitada y hacemos estos CARs en forma de "D", y quiero que intentes trabajar la movilidad en forma de "O" completa. Puedes colocar una mano en la parte baja de la tibia para asegurar que el movimiento se origina en el tobillo.


El tobillo es determinante en ejercicios como Squat Snatch o Overhead Squat (y un mont贸n m谩s, claro). Una peque帽a limitaci贸n desencadenar谩 otros problemas m谩s arriba, as铆 que vamos a trabajarlo lo mejor posible.


ROTACIONES DE CADERA SENTADO

Si茅ntate en el suelo y abre las piernas unos 90潞 y mant茅n el tronco fijo. Realiza una rotaci贸n interna de una pierna, tanto como puedas, y despu茅s una rotaci贸n externa. Buscamos, como siempre, m谩ximo rango de movimiento. Siempre sin dolor, claro. Si te duele, reduce el rango. Realiza este movimiento con ambas piernas por separado.


Para alcanzar la movilidad completa necesitamos asegurar esta rotaci贸n completa, de manera controlada. La rotaci贸n es fundamental para que la movilidad sea 贸ptima.


ROCKING SQUAT

Este ejercicio nos permite trabajar la movilidad de cadera y la movilidad de tobillo. Si茅ntate en un squat profundo apoyando toda la planta del pie. Si esta posici贸n no es c贸moda para ti, suj茅tate con un rack o similar, y busca una posici贸n activa (no te dejes caer).


Desplaza la cadera de un lado a otro. Si no necesitas asistencia, puedes trabajar incluso con una barra en posici贸n de snatch u overhead squat. El objetivo es acomodar la cadera en una correcta posici贸n y que seas capaz de corregir y bascular seg煤n necesites.


MARCHA DEL PATO

Este movimiento consiste en colocarse en sentadilla profunda y caminar en esta posici贸n. Si te supone un gran esfuerzo, puedes apoyar las manos en el suelo y corregir la posici贸n a cada paso, como te explico en el video. Poco a poco lo ir谩s consiguiendo 馃槈

Si quieres un reto m谩s, puedes realizar la marcha del pato para mejorar la movilidad para el snatch con la barra en posici贸n de back rack, de manera que activas el gl煤teo y mantendr谩s la posici贸n mucho m谩s estable en el tronco.


CARS DE HOMBRO

S茅 que los CARs parecen una "tonter铆a", pero realmente notar谩s beneficios si lo trabajas de manera constante. Es fundamental para ganar movilidad de hombro para el snatch.


Asegura que el tronco est谩 bien activado, y as铆 evitamos compensaciones indeseadas.


KNEELING END RANGE ROTATIONS

Este ejercicio nos sirve para activar el manguito de los rotadores y trabajar la estabilidad del hombro. Col贸cate en cuadrupedia y movi茅ndolo desde el hombro, lleva una mano tan alta como puedas. Una vez llegues a tu rango de flexi贸n de hombro m谩xima, realiza peque帽os c铆rculos, tanto hacia dentro como hacia fuera, buscando estabilidad y buen control motor.



PVC PULL TO OVERHEAD

Para que la barra suba lo m谩s vertical posible y se separe de nuestro cuerpo lo m铆nimo, necesitas una buena rotaci贸n interna de hombro, para que la barra vaya pegada. Con una pica, lleva los hombros a m谩xima rotaci贸n interna, sin crear compensaciones en otras partes del cuerpo (s铆, para movilizar tambi茅n hay que activar 馃構 ) y lleva la pica hacia arriba manteniendo esa rotaci贸n interna de hombros y, cuando ya no puedas m谩s, lleva la pica por encima de la cabeza realizando una rotaci贸n externa de hombros.


Realiza estas repeticiones muy despacio para que seas muy consciente.


DEEP SQUAT INFINITY

Col贸cate en posici贸n de sentadilla profunda y, para asegurar una buena activaci贸n de la cintura escapular, puedes escalarlo y colocarte encima de un disco o similar. Este movimiento requiere de mucha activaci贸n y conciencia por tu parte. No tengas prisa, merece la pena hacerlo bien porque es brutal.


Si茅ntate en sentadilla profunda, aseg煤rate de que las rodillas vayan hacia afuera y lleva la mano desde overhead, extendida, a rotaci贸n interna hasta tocar tu esc谩pula (o donde llegues). Pasa de un hombro al otro, como puedes ver en el video. 隆Ojo que se pone interesante! 馃槃


Aqu铆 tienes una secuencia completa de movilidad para snatch o overhead squat. Trabaja esta secuencia con frecuencia y notar谩s que tu snatch es cada vez m谩s estable y puedes hacerlo con m谩s comodidad.



Si tienes oportunidad, te invito a que trabajes con un profesional de halterofilia que te ayudar谩 a mejorar la t茅cnica de tu arrancada con garant铆as y notar谩s la diferencia.


驴Lo has probado? 隆Cu茅ntame qu茅 tal te ha ido! 驴Cu谩l es el ejercicio que m谩s te ha costado? Te leo en comentarios 馃槈


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