Dentro de CrossFit, una de las lesiones más habituales es la lesión de hombro, debido a su gran movilidad y ser una articulación tan pequeña. Quiero recalcar tu responsabilidad como atleta a la hora de cuidar y rehabilitar el hombro mientras entrenas CrossFit.
Recuerda: un deporte o disciplina no es lesiva de por sí, esto dependerá de cómo practiquemos el deporte.
Es muy importante que acudas con cierta frecuencia a tu fisioterapeuta y que comprendas qué limitación o lesión tienes en el hombro, y que tengas un papel activo en el tratamiento, comprendiendo los movimientos que sí puedes realizar y los movimientos que son más perjudiciales en tu tratamiento. Asimismo, recuerda que activar correctamente la musculatura y realizar todos los movimientos con la mejor técnica posible es tarea de cada atleta.
Si tienes o has tenido alguna molestia en el hombro, padeces alguna lesión o limitación en esta articulación... ¡estos consejos son para ti! 😊
En este post y video (al final del post) te cuento los 3 factores clave para cuidar tu hombro en el entrenamiento de CrossFit.
MECÁNICA DEL MOVIMIENTO
Hablemos de la mecánica articular; es decir, ¿cómo estás trabajando tu hombro y tu caja torácica?
Lo que buscamos en cualquier entrenamiento es que nuestra musculatura y nuestras articulaciones se muevan de manera eficiente. Para que tus hombros trabajen bien y asegurar que exista una buena función articular, necesitas saber que es fundamental tener una buena movilidad y buena estabilidad de la articulación. Y ambas han de trabajarse juntas.
Cuando el hombro no trabaja con una mecánica adecuada, cuando no tiene una buena movilidad para realizar un levantamiento por encima de la cabeza (como snatch, jerk, overhead squat, etc.) o para realizar un dip, incluso un tirón en un snatch, cuando ha perdido esa estabilidad articular y ocurre que nuestro hombro se mueve sin control en el kipping de un toes to bar o un pull up... todo esto va a estresar las estructuras del hombro.
Si realmente deseas solucionar la lesión de hombro y, sobre todo, que no vuelva a ocurrir más adelante, necesitas recuperar la función articular del hombro. Recuerda: las claves son movilidad del hombro y estabilidad.
CARGA Y PESOS
Aunque no me gusta generalizar, es cierto que en muchas ocasiones las lesiones de hombro que se dan en CrossFit están relacionadas con una sobrecarga de los tejidos, y es que estos tejidos han sufrido una carga tan alta en los entrenamientos que no han podido crear las adaptaciones necesarias para mejorar y soportar estas cargas. Irónico, ¿verdad?
Cuando trabajamos de manera continuada con cargas superiores de lo que somos capaces de gestionar y no le damos el descanso suficiente para generar adaptaciones, aparecerán lesiones por sobrecarga, como es el caso de las tendinopatías y puntos gatillos que se crean alrededor del hombro.
¿Entrenas día sí y día también con una carga alta? Necesitas una programación ajustada a tus necesidades, con estímulos y capacidades balanceadas. Analiza tus entrenamientos y asegura que sean coherentes con tus necesidades. ¿Entrenas cada pocos días con porcentajes de peso altos? ¿Eres capaz de mover las cargas de tus WOD de CrossFit con la mecánica correcta? 🤔
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
El volumen de entrenamiento, sea cual sea, requiere de adaptaciones previas. Pasar de cero a cien tiene sus riesgos. Si no entrenas en absoluto, empieza con un par de días a la semana. Cuando te acostumbres a esta frecuencia, sube a 3-4 días de entrenamiento semanales. Y así, hasta alcanzar tu objetivo. Aumenta el volumen de entrenamiento de manera progresiva para que tus tejidos generen las adaptaciones necesarias para soportar este volumen sin riesgos.
Para soportar el entrenamiento y utilizarlo como herramienta de mejora, el tiempo de entrenamiento no lo es todo. Recuerda que es fundamental cuidar tu descanso y recuperación, alimentarte acorde a tus objetivos y tener en cuenta otros factores como estrés o hidratación. El entrenamiento ha de ir siempre acompañado de estos hábitos de estilo de vida saludables para que realmente surta un efecto positivo en ti.
En CrossFit se realizan movimientos integrales, por lo que se utilizan mucho los miembros superiores, tanto soportando cargas por encima de la cabeza, como en posiciones de colgado en la barra o empujes verticales (push press, jerk, handstand push up, etc.). Si nunca has realizado antes tanto movimiento con los miembros superiores y en esos rangos de movimiento, es muy probable que estas estructuras del hombro sufran de sobrecarga. Recuerda que no necesitas de cargas excesivamente elevadas, si no que hablamos de estímulos para los que tu hombro, quizás, no esté acostumbrado todavía.
Recuerda también que no hay regla de tres en el entrenamiento. "Si entreno una hora, mejoro 5, si entreno dos horas mejoro 10, si entreno 3 horas mejoro 15....". Cuando hablamos de entrenamiento y salud, más no es mejor.
Permite a tu hombro recuperarse correctamente, regulando las cargas y el volumen de entrenamiento y asegurándote siempre de trabajar con una buena mecánica de movimiento. Trabaja la movilidad y la estabilidad de tu hombro y recuerda que el descanso y la nutrición son aliados fundamentales cuando tratamos una lesión.
Si has pasado por una lesión de hombro, recuerda siempre estos tres factores. Deben ser un pilar de tu entrenamiento para que tu hombro se recupere al 100% y no vuelvas a sufrir molestias. Recuerda, como atleta, tienes una responsabilidad activa en tu mejora y en tu recuperación. ¿Has pasado por una lesión de hombro como atleta de CrossFit? Cuéntame en los comentarios tu experiencia y qué es lo que más te ha ayudado 😉