Automasaje para aliviar el dolor lumbar

Si tienes molestia en la zona de la espalda baja y te duele el lumbar, te traigo un masaje que puedes hacer en casa para reducir el dolor 😉

Para esta sesión de alivio de dolor lumbar solo necesitas una pelota y un foam roller, preferiblemente liso, y una toalla o cualquier textil. Podrás hacerlo en casa siempre que sientas la zona de la espalda baja con molestia.

⚠️ Este tipo de masaje te ayudará a aliviar el dolor, pero no eliminará la causa. Te recomiendo encarecidamente que acudas a tu fisioterapeuta de confianza para encontrar la causa y trabajar sobre ella.

01 | LIBERACIÓN DE DIAFRAGMA

Túmbate boca abajo sobre el suelo y coloca la toalla a la altura del abdomen. Lo que buscamos en este primer ejercicio es liberar la zona del abdomen y el diafragma para mejorar su funcionamiento. Apoya la cabeza sobre las manos y realizaremos 5 respiraciones profundas. El objetivo de estas respiraciones es empujar la toalla al exhalar. Repetiremos estas respiraciones profundas moviendo la toalla en diferentes puntos del abdomen, tal como te indico en el video 🎥

Esto ayudará a eliminar las tensiones que puedan estar relacionadas con la zona lumbar.

02 | LIBERACIÓN MIOFASCIAL CON FOAM ROLLER

En este caso utilizaremos el foam roller. Nos centraremos en el lateral del cuerpo, desde la cresta ilíaca hacia las costillas. Es recomendable que realices esta liberación muy despacio, regulando la presión y acompañando el ejercicio con la respiración.

03 | LIBERACIÓN CON PELOTA

En este ejercicio trabajaremos con la pelota. Puedes hacerlo tumbándote en el suelo o de pie contra la pared. Te recomiendo realizar este ejercicio contra la pared para que puedas regular mejor la presión sobre la pelota.

Comienza en la zona del glúteo, justo en la parte alta. Podrás verlo mejor en el video 👇🏼 La idea es continuar eliminando tensión de todos los tejidos vinculados de manera directa con la zona lumbar que pueden estar generando dolor. Realiza respiraciones profundas y en cada exhalación, ve buscando los puntos gatillo musculares para reducir la molestia. Puedes ir moviéndote y aumentando la presión.

El último punto a trabajar con la pelota será justo el punto que te duele. No presiones la pelota contra la columna vertebral. Busca siempre tejido más blando que te indique que no hay peligro. No es necesario que generes mucha presión, ve poco a poco. Recuerda acompañar el movimiento con la respiración y ve moviéndote y aumentando la presión. En este tipo de masaje, escucha las sensaciones de tu cuerpo.

⚠️ Esta presión debe ser controlada, nunca buscamos dolor. Aunque sientas cierta molestia, esta molestia debe venir acompañada de cierto alivio, y esta presión es individual. Ve de menos a más buscando siempre el alivio, no el dolor.

Ya está disponible mi Protocolo de Dolor Lumbar: un programa de 6 semanas con sesiones de movilidad y fortalecimiento para aquellas personas que sufren de Lumbalgia Crónica. Aquí tienes toda la info 😉

Haz la sesión conmigo, ¡acompáñame! 🎥

https://www.youtube.com/watch?v=7FM3t2FoOkU