top of page

Automasaje para aliviar el dolor lumbar

Si tienes molestia en la zona de la espalda baja y te duele el lumbar, te traigo un masaje que puedes hacer en casa para reducir el dolor šŸ˜‰



Para esta sesiĆ³n de alivio de dolor lumbar solo necesitas una pelota y un foam roller, preferiblemente liso, y una toalla o cualquier textil. PodrĆ”s hacerlo en casa siempre que sientas la zona de la espalda baja con molestia.


āš ļø Este tipo de masaje te ayudarĆ” a aliviar el dolor, pero no eliminarĆ” la causa. Te recomiendo encarecidamente que acudas a tu fisioterapeuta de confianza para encontrar la causa y trabajar sobre ella.


01 | LIBERACIƓN DE DIAFRAGMA

TĆŗmbate boca abajo sobre el suelo y coloca la toalla a la altura del abdomen. Lo que buscamos en este primer ejercicio es liberar la zona del abdomen y el diafragma para mejorar su funcionamiento. Apoya la cabeza sobre las manos y realizaremos 5 respiraciones profundas. El objetivo de estas respiraciones es empujar la toalla al exhalar. Repetiremos estas respiraciones profundas moviendo la toalla en diferentes puntos del abdomen, tal como te indico en el video šŸŽ„


Esto ayudarĆ” a eliminar las tensiones que puedan estar relacionadas con la zona lumbar.


02 | LIBERACIƓN MIOFASCIAL CON FOAM ROLLER

En este caso utilizaremos el foam roller. Nos centraremos en el lateral del cuerpo, desde la cresta ilĆ­aca hacia las costillas. Es recomendable que realices esta liberaciĆ³n muy despacio, regulando la presiĆ³n y acompaƱando el ejercicio con la respiraciĆ³n.


03 | LIBERACIƓN CON PELOTA

En este ejercicio trabajaremos con la pelota. Puedes hacerlo tumbĆ”ndote en el suelo o de pie contra la pared. Te recomiendo realizar este ejercicio contra la pared para que puedas regular mejor la presiĆ³n sobre la pelota.


Comienza en la zona del glĆŗteo, justo en la parte alta. PodrĆ”s verlo mejor en el video šŸ‘‡šŸ¼ La idea es continuar eliminando tensiĆ³n de todos los tejidos vinculados de manera directa con la zona lumbar que pueden estar generando dolor. Realiza respiraciones profundas y en cada exhalaciĆ³n, ve buscando los puntos gatillo musculares para reducir la molestia. Puedes ir moviĆ©ndote y aumentando la presiĆ³n.


El Ćŗltimo punto a trabajar con la pelota serĆ” justo el punto que te duele. No presiones la pelota contra la columna vertebral. Busca siempre tejido mĆ”s blando que te indique que no hay peligro. No es necesario que generes mucha presiĆ³n, ve poco a poco. Recuerda acompaƱar el movimiento con la respiraciĆ³n y ve moviĆ©ndote y aumentando la presiĆ³n. En este tipo de masaje, escucha las sensaciones de tu cuerpo.


āš ļø Esta presiĆ³n debe ser controlada, nunca buscamos dolor. Aunque sientas cierta molestia, esta molestia debe venir acompaƱada de cierto alivio, y esta presiĆ³n es individual. Ve de menos a mĆ”s buscando siempre el alivio, no el dolor.


Ya estĆ” disponible mi Protocolo de Dolor Lumbar: un programa de 6 semanas con sesiones de movilidad y fortalecimiento para aquellas personas que sufren de Lumbalgia CrĆ³nica. AquĆ­ tienes toda la info šŸ˜‰

Haz la sesiĆ³n conmigo, Ā”acompƔƱame! šŸŽ„


92 visualizaciones0 comentarios

Entradas Recientes

Ver todo
bottom of page