Si al hacer un gesto te ha aparecido dolor de espalda, quizás por una mala postura por la noche, etc. Si llevas unos días con dolor de espalda, estos ejercicios te ayudarán a disminuir el dolor.
01 | RESPIRACIONES PROFUNDAS
Para comenzar la sesión, empezaremos relajando el cuerpo y centrándonos en la respiración. El objetivo de estas respiraciones es disminuir la señal de alerta y movilizar el diafragma para mejorar las sensaciones a nivel lumbar. Coloca las manos en el abdomen, inhala por la nariz y exhala por la boxa. Realiza cinco respiraciones profundas.
02 | CAT COW
Ya sabes que me encanta este ejercicio para movilizar la espalda. Colócate en cuadrupedia con las rodillas apoyadas en el suelo. Si te molesta, utiliza un cojín o similar. Vamos a movilizar la espalda muy lentamente, desde la lumbar hasta la cervical. Redondea la espalda empujando el suelo con las manos y lleva la barbilla hacia el pecho. Continúa estirando de nuevo la espalda imaginando cómo se estira cada vértebra.
⚠️ Recuerda que el movimiento a cámara lenta nos ayuda a disminuir el dolor y mejorar la propiocepción.
03 | CHILD POSE TO COBRA
Este ejercicio es una combinación de estiramiento con movilidad activa. Lleva el glúteo hacia los talones, abre la cadera para bajar el abdomen tanto como puedas, con los brazos extendidos por delante de la cabeza, estirando la espalda tanto como puedas. Realiza en esta posición cinco respiraciones profundas. Para continuar, empuja con las manos y lleva la cadera hacia delante. Apoya los antebrazos en el suelo y lleva la pelvis al suelo, con las piernas estiradas. En esta posición, eleva la mirada hacia delante y vuelve a relajar. Ajusta la posición si sientes molestias.
03 | MOVILIZACIÓN DE PELVIS DESDE LUNGE
Apoya una rodilla en el suelo y eleva la otra, apoyando el pie y quedándote en una posición de zancada. Lleva la pelvis a retroversión y anteversión, activando glúteo y relajando, y activando y relajando abdomen. Hazlo primero en pequeños ángulos y puedes aumentar en función de la molestia que sientas.
Recuerda, deben ser movimientos lentos y controlados.
Esta es la breve sesión que te recomiendo para dolor de lumbar agudo. Si sufres de dolor de lumbar crónico, te invito al Protocolo de Dolor Lumbar. Una guía de 6 semanas en el que rehabilitaremos la espalda con sesiones de movilidad y fortalecimiento. Haz clic para ver toda la información 😊