¿Se te carga el lumbar muy a menudo? Si te desesperas porque te duele la espalda con mucha frecuencia, ya sea durante los WOD o después de los entrenamientos... ¡Quédate conmigo! Vamos a ver las posibles causas y te ayudaré a disminuir el dolor 😉 A veces llamamos lesión cuando realmente lo que nos ocurre es un problema biomecánico. Y este el enfoque que quiero darle hoy al dolor lumbar en atletas de CrossFit.
Parte importante de tu rehabilitación es que comprendas qué significa este dolor, de dónde viene y que estés pendiente de no repetir patrones erróneos. Y es que si no tratamos la causa, será difícil corregirlo y entrenar sin dolor.
BIOMECÁNICA DE LA ESPALDA
La espalda neutra tiene una curvatura natural: una lordosis cervical, una cifosis dorsal y otra lordosis lumbar. Esta curvatura permite que sea más resistente a la carga y permite una movilidad en varios planos.
Cuando entrenamos en CrossFit, sobre todo cuando hablamos de levantamientos con barra, buscamos que la espalda mantenga su curvatura. Es posible que tengas hiperlordosis o que sufras de cifosis, en cualquiera de los casos, la idea es que esta curvatura natural no se pierda. Existe una posible movilidad de pequeños grados cuando ejecutamos los movimientos, pero si flexionamos o extendemos la espalda más allá de nuestra curvatura habitual, perdemos la estabilidad de la espalda y esto sobrecarga toda la musculatura que protege nuestra columna vertebral.
Estas sobrecargas son a causa de la compensación que realiza nuestro cuerpo por ciertas debilidades. Para evitar o disminuir el dolor, necesitamos trabajar sobre este estrés mecánico y, por lo tanto, entrenar nuestras debilidades para corregir el patrón de movimiento.
Te lo explico en el video 🎥 con varios ejemplos muy reales, seguro que te identificas con alguno 😊
¿Cuáles son estas debilidades? Por lo general, y hablo siempre de una persona sana y sin patologías, estas compensaciones se producen cuando existe una falta de movilidad o falta de activación. Y esto se trabajaría con ejercicios de movilidad, por supuesto y, sobre todo, con ejercicios de control motor y estabilidad para ganar propiocepción y fuerza en nuevos rangos de movimiento.
ANALIZA TU MOVIMIENTO
Cuando tienes cualquier molestia lumbar (incluso con cualquier otra zona de tu cuerpo), es importante que analices cómo te mueves y detectes por qué una zona está trabajando de más, ¿qué está compensando?
Por lo general, el problema no está tanto en la lumbar, si no que esta es la víctima de estas compensaciones y exceso de trabajo.
Te animo a que te grabes realizando el movimiento que te genera dolor, analízalo a cámara lenta y detecta el patrón que causa esta sobrecarga.
MEJORA TU MOVILIDAD Y CONTROL MOTOR
Para disminuir el dolor y mejorar tu rango de movimiento y activación, te recomiendo mi programación Healthy Movement, en el que día a día dedicamos solo 20 min a mejorar la movilidad, y también mejoramos la estabilidad, el control motor y la activación de nuestra musculatura con el objetivo de movernos con la máxima calidad posible y, sobre todo, entrenar sin dolor.
Y si todavía no lo tienes claro, te invito a visitar mi canal de Youtube, donde cada semana publico varios ejercicios de movilidad y encontrarás un montón de recursos que seguro te ayudan 😉
¿Te duele la espalda? Prueba estos consejos y cuéntame qué tal te han ido, me encantará conocer tu experiencia 😉