3 ejercicios para aliviar el dolor por hernia lumbar

La hernia discal a la altura lumbar es de las más comunes entre la población, también entre las personas que practicamos deporte, la famosa hernia L5-S1 es la ganadora.


En este post y el video que encontrarás al final, te explico cómo realizar 3 ejercicios súper sencillos que te ayudarán a aliviar el dolor por hernia discal a nivel lumbar. Estos ejercicios también te vendrán genial si sufres de lumbalgia con cierta frecuencia y te encuentras en un episodio de lumbalgia aguda.



Como sabes, desde mi punto de vista el movimiento es nuestra medicina, pero es importante que adaptes este movimiento a tu caso. Modifica y adapta tu entrenamiento, es importante que entrenes sin dolor. Adapta las cargas y, como siempre, revisa la mecánica de movimiento. Ante cualquier episodio, acude siempre a tu fisioterapeuta de confianza para poder continuar tu día a día lo mejor posible.


Empecemos por lo básico:


¿QUÉ ES UNA HERNIA DISCAL?

Es importante comprender primero cuál es el problema para poder tratarlo de la manera más eficiente. Te traigo este video en el que te lo explico brevemente.


Recuerda: el diagnóstico de una hernia discal se confirma siempre a través de una resonancia magnética.


Una vez comprendes qué es una hernia discal y cómo afecta, te propongo 3 ejercicios para aliviar el dolor en el lumbar por hernia discal o lumbalgia aguda:


COBRA O EXTENSIÓN LUMBAR

Túmbate boca abajo, con las piernas extendidas y, apoyando las manos a cada lado del hombro, empuja para crear esa extensión lumbar. Busca la posición de extensión sin dolor. Es habitual que, debido a una hernia discal a la altura del lumbar, la zona de la columna pierda la curva natural de la espalda baja. Por eso, en este ejercicio buscamos recuperar esta lordosis lumbar natural.



Es posible que sientas cierta molestia al principio, incluso que este dolor irradie hacia la pierna. Por eso, comienza manteniendo pocos segundos en esta posición y ve aumentando el tiempo progresivamente, en función de tus propias sensaciones.


POSICIÓN DE DESCOMPRESIÓN LUMBAR

Esta posición estática te ayudará, como bien indica su nombre, a descomprimir las vértebras a la altura lumbar. Cógete unos AB Mat o similares y colócalos justo bajo tu pelvis para crear una pequeña flexión lumbar que pueda ayudarte a aliviar el dolor. Ojo, ve poco a poco asegurando que existe alivio, esta posición no debería dolerte.


MOVILIDAD LUMBAR

Puedes realizar este ejercicio sentándote en un cajón o en una silla, con los pies apoyados en el suelo. Respira hondo, este ejercicio requiere de concentración y conexión con tu cuerpo. Apoya las manos en tus crestas ilíacas y realiza una flexión-extensión de la columna lumbar. Este movimiento ha de ser mínimo, piensa que estamos dando movilidad a las vértebras de la espalda. Acompaña el movimiento con una retroversión de cadera cuando realices la flexión lumbar, y anteversión de cadera cuando vayas a extensión lumbar.


La respiración en estos ejercicios tan analíticos es fundamental. Respira de manera profunda y tranquila, inhalando por la nariz y exhalando por la boca de manera pausada.


Aquí puedes ver los 3 ejercicios para aliviar el dolor en el lumbar por hernia discal o lumbalgia aguda:



🎥 En este video tienes más info sobre el Síndrome piramiral y dolor de ciática y cómo puedes tratarlo con 3 ejercicios


Si estás pasando por un episodio de dolor agudo, mi primera recomendación será que acudas a tu fisioterapeuta de confianza para tratarlo. Estos ejercicios son recomendaciones para que tengas un rol activo en tu tratamiento y tengas herramientas que te ayuden a aliviar el dolor.


¿Has probado estos ejercicios? ¡Cuéntame qué tal te van! Hablamos en los comentarios del video 😊


En mi canal de Youtube encontrarás más videos y consejos para cuidar tu espalda. ¡Echa un ojo a esta lista sobre ejercicios para la espalda! 😉

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