3 ejercicios para aliviar el dolor por hernia lumbar
- Ana Galeote
- 4 may 2022
- 3 Min. de lectura
La hernia discal a la altura lumbar es de las mĆ”s comunes entre la poblaciĆ³n, tambiĆ©n entre las personas que practicamos deporte, la famosa hernia L5-S1 es la ganadora.
En este post y el video que encontrarĆ”s al final, te explico cĆ³mo realizar 3 ejercicios sĆŗper sencillos que te ayudarĆ”n a aliviar el dolor por hernia discal a nivel lumbar. Estos ejercicios tambiĆ©n te vendrĆ”n genial si sufres de lumbalgia con cierta frecuencia y te encuentras en un episodio de lumbalgia aguda.
Como sabes, desde mi punto de vista el movimiento es nuestra medicina, pero es importante que adaptes este movimiento a tu caso. Modifica y adapta tu entrenamiento, es importante que entrenes sin dolor. Adapta las cargas y, como siempre, revisa la mecĆ”nica de movimiento. Ante cualquier episodio, acude siempre a tu fisioterapeuta de confianza para poder continuar tu dĆa a dĆa lo mejor posible.
Empecemos por lo bƔsico:
ĀæQUĆ ES UNA HERNIA DISCAL?
Es importante comprender primero cuƔl es el problema para poder tratarlo de la manera mƔs eficiente. Te traigo este video en el que te lo explico brevemente.
Recuerda: el diagnĆ³stico de una hernia discal se confirma siempre a travĆ©s de una resonancia magnĆ©tica.
Una vez comprendes quĆ© es una hernia discal y cĆ³mo afecta, te propongo 3 ejercicios para aliviar el dolor en el lumbar por hernia discal o lumbalgia aguda:
COBRA O EXTENSIĆN LUMBAR
TĆŗmbate boca abajo, con las piernas extendidas y, apoyando las manos a cada lado del hombro, empuja para crear esa extensiĆ³n lumbar. Busca la posiciĆ³n de extensiĆ³n sin dolor. Es habitual que, debido a una hernia discal a la altura del lumbar, la zona de la columna pierda la curva natural de la espalda baja. Por eso, en este ejercicio buscamos recuperar esta lordosis lumbar natural.
Es posible que sientas cierta molestia al principio, incluso que este dolor irradie hacia la pierna. Por eso, comienza manteniendo pocos segundos en esta posiciĆ³n y ve aumentando el tiempo progresivamente, en funciĆ³n de tus propias sensaciones.
POSICIĆN DE DESCOMPRESIĆN LUMBAR
Esta posiciĆ³n estĆ”tica te ayudarĆ”, como bien indica su nombre, a descomprimir las vĆ©rtebras a la altura lumbar. CĆ³gete unos AB Mat o similares y colĆ³calos justo bajo tu pelvis para crear una pequeƱa flexiĆ³n lumbar que pueda ayudarte a aliviar el dolor. Ojo, ve poco a poco asegurando que existe alivio, esta posiciĆ³n no deberĆa dolerte.
MOVILIDAD LUMBAR
Puedes realizar este ejercicio sentĆ”ndote en un cajĆ³n o en una silla, con los pies apoyados en el suelo. Respira hondo, este ejercicio requiere de concentraciĆ³n y conexiĆ³n con tu cuerpo. Apoya las manos en tus crestas ilĆacas y realiza una flexiĆ³n-extensiĆ³n de la columna lumbar. Este movimiento ha de ser mĆnimo, piensa que estamos dando movilidad a las vĆ©rtebras de la espalda. AcompaƱa el movimiento con una retroversiĆ³n de cadera cuando realices la flexiĆ³n lumbar, y anteversiĆ³n de cadera cuando vayas a extensiĆ³n lumbar.
La respiraciĆ³n en estos ejercicios tan analĆticos es fundamental. Respira de manera profunda y tranquila, inhalando por la nariz y exhalando por la boca de manera pausada.
AquĆ puedes ver los 3 ejercicios para aliviar el dolor en el lumbar por hernia discal o lumbalgia aguda:
Si estĆ”s pasando por un episodio de dolor agudo, mi primera recomendaciĆ³n serĆ” que acudas a tu fisioterapeuta de confianza para tratarlo. Estos ejercicios son recomendaciones para que tengas un rol activo en tu tratamiento y tengas herramientas que te ayuden a aliviar el dolor.
ĀæHas probado estos ejercicios? Ā”CuĆ©ntame quĆ© tal te van! Hablamos en los comentarios del video š
En mi canal de Youtube encontrarĆ”s mĆ”s videos y consejos para cuidar tu espalda. Ā”Echa un ojo a esta lista sobre ejercicios para la espalda! š