Si nunca has tenido la sensación de estirar tus piernas al completo y tus isquiotibiales te están pidiendo amor, ¡esta sesión de movilidad te viene perfecto! 👌🏼
En esta sesión de movilidad vamos a trabajar 5 ejercicios para mejorar la movilidad de toda tu cadena posterior, ¡y solo necesitas 10 minutos! Nos centraremos en el estiramiento de los isquiotibiales, así como en la fuerza de los extensores y flexores de cadera.
01 | FLEXOEXTENSIÓN DE ESPALDA PARA CADENA POSTERIOR
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. El objetivo es que, eleves tus brazos hacia el frente y trates de extender tus espalda. Vuelve a redondear la espalda para relajarla, y vuelve al movimiento para movilizar la espalda desde esta posición de flexión de cadera. Esto ya está generando un estiramiento en toda la cadena posterior. Si te cuesta mantener las piernas estiradas, en el video te muestro una adaptación 🎥
02 | FLEXOEXTENSIÓN DE TOBILLO PARA CADENA POSTERIOR
En la misma posición que el ejercicio anterior, apoya las manos en el suelo con la espalda recta, y realiza flexión y extensión de los tobillos. De esta manera, movilizas toda la cadena posterior, y con las manos aseguras la posición correcta.
Estos dos ejercicios nos vienen genial para preparar la musculatura.
03 | LIFT OFF FLEXIÓN DE CADERA
Continuamos en el suelo. Si sientes que te cuesta mucho, puedes adaptar el ejercicio y flexionar una de las piernas. Con la pierna extendida, el tronco erguido y el tobillo flexionado, la idea es que eleves el pie desde la cadera de manera controlada.
Si quieres complicarlo, puedes colocar un objeto que te obligue a subir el talón por encima del objeto. Puedes divertirte tanto como quieras probando con elementos más altos 😋
04 | FLEXIÓN DE CADERA A ROM MÁXIMO
Seguimos trabajando con la flexión de la cadera. Te recomiendo trabajar primero con una pierna y después con la otra. Coloca tus manos en la nuca, con los codos elevados, y el objetivo es llevar tu esternón hacia la rodilla de la pierna estirada.
05 | PESO MUERTO CON BARRA VACÍA
Este es mi ejercicio favorito para trabajar la movilidad para la cadena posterior y, sobre todo, para los isquiotibiales. Gracias a la carga de la barra, conseguiremos una contracción excéntrica. Este ejercicio, además, nos permitirá ganar fuerza y resistencia en los tejidos. Este peso muerto será un punto medio con el Romanian Deadlift, con las piernas ligeramente más cerradas y las rodillas apenas flexionadas. Céntrate en que la espalda esté neutra. Si no puedes bajar hasta abajo, llega hasta un punto en el que puedas mantener la espalda en una posición correcta.
Te recomiendo que hagas unas 2-3 series de todos los ejercicios para conseguir una sesión completa y efectiva 😉 ¿Te gustaría que hiciera algún video específico? Indícalo en los comentarios del video 😊