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3 ejercicios de movilidad para isquiotibiales

Si te sientes un poco robot y no te tocas los pies con las manos, o sufres de molestias en la zona (incluida la espalda baja)... Ā”este post (y video) va directo para ti! šŸ˜Š

La movilidad la perdemos cuando dejamos de utilizarla. Cuando nuestro cuerpo siente que ya no lo necesita, economiza. Y con esta vida moderna (y sedentaria) en la que pasamos tantĆ­simas horas sentados, es muy normal sufrir de acortamiento de isquiotibiales y que luego nos cuesten ciertas posiciones de halterofilia (posiciĆ³n de salida de Snatch o Clean) o notemos muchĆ­sima tensiĆ³n en el deadlift.


3 EJERCICIOS PARA MEJORAR LA MOVILIDAD DE CADENA POSTERIOR


ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES

Empezamos con un ejercicio de movilidad pasiva. Utilizando un AB Mat o ladrillo como ayuda, lo colocaremos bajo nuestra pelvis y mantendremos una pierna estirada. La otra pierna se mantiene flexionada. Intentamos llevar el pecho hacia la rodilla. Si te cuesta mucho, puedes flexionar ligeramente la rodilla e incluso estirar ambas piernas. Y si no te cuesta demasiado, trata de mantener la espalda lo mĆ”s recta posible. TambiĆ©n puedes quitarte el AB Mat para conseguir mayor estiramiento. Busca la adaptaciĆ³n que mejor te venga en tu caso. Camina con las manos, llevĆ”ndolas hacia las puntas de los pies, como te explico en el video. No fuerces, no debe dolerte.


Ya sabes que la movilidad se entrena, y merece la pena dedicar unos minutos al dƭa para notar pequeƱas mejoras.

Cuando hayas realizado entre 5-10 repeticiones de este ejercicio, quƩdate en el punto mƔs lejano que hayas conseguido, e inspira por la nariz. Al exhalar por la boca, trata de estirar un poquito mƔs tus isquiotibiales. Intenta hacer 5 respiraciones. MantƩn tus piernas relajadas.


CONTRACCIONES ACTIVAS DE CUƁDRICEPS CON ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES

Pasamos ahora a la movilidad activa. TĆŗmbate boca arriba en el suelo y apoya una pierna en el suelo con la rodilla flexionada. Trabajaremos con la otra pierna, manteniendo el tobillo flexionado, empuja el techo durante 3". Puedes aƱadirle propĆ³sito al ejercicio colocando un disco ligero sobre la plata del pie, que se mantiene paralela al suelo. Recuerda que la espalda debe estar pegada al suelo.


Con estos ejercicios, buscamos la mĆ”xima elongaciĆ³n posible de nuestra cadena posterior, para aumentar el rango de movimiento en los que somos capaces de trabajar.


CONTRACCIONES ACTIVAS SOBRE FLEXIƓN DE CADERA

Realizamos una contracciĆ³n de los flexores de cadera para exigir mĆ”s a la cadena posterior y ser luego capaces de reclutar estas fibras a la hora de movernos en el entrenamiento o WOD.


SiƩntate en el suelo, estira una pierna, y coloca un objeto en la parte externa (una zapatilla, una dumbbell o lo que encuentres). Activa tu core, respira despacio y de manera muy estable, lleva el pie al otro lado del objeto, elevƔndolo y manteniendo el control en todo momento.


Empieza con un objeto de poca altura, y puedes ir aumentando el nivel de exigencia colocando objetos de mayor altura. TambiƩn puedes realizar el ejercicio inclinando el tronco.


Y si te gusta mĆ”s ver que leer, Ā”aquĆ­ te dejo el video! šŸ˜„


Es sĆŗper importante que trabajes la cadena posterior, Ā”no te olvides de ella! Te ayudarĆ” a mejorar en tu entrenamiento y tambiĆ©n mejorarĆ” tu rendimiento. Prueba estos tres ejercicios y cuĆ©ntame quĆ© tal te va. Ya sabes que, si tienes cualquier duda, puedes escribirme con total confianza. Ā”Espero tu comentario en el video! šŸ˜‰


Ā”Sigue entrenando y cuida de tu salud!

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