Si te sientes un poco robot y no te tocas los pies con las manos, o sufres de molestias en la zona (incluida la espalda baja)... ¡este post (y video) va directo para ti! 😊
La movilidad la perdemos cuando dejamos de utilizarla. Cuando nuestro cuerpo siente que ya no lo necesita, economiza. Y con esta vida moderna (y sedentaria) en la que pasamos tantísimas horas sentados, es muy normal sufrir de acortamiento de isquiotibiales y que luego nos cuesten ciertas posiciones de halterofilia (posición de salida de Snatch o Clean) o notemos muchísima tensión en el deadlift.
3 EJERCICIOS PARA MEJORAR LA MOVILIDAD DE CADENA POSTERIOR
ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES
Empezamos con un ejercicio de movilidad pasiva. Utilizando un AB Mat o ladrillo como ayuda, lo colocaremos bajo nuestra pelvis y mantendremos una pierna estirada. La otra pierna se mantiene flexionada. Intentamos llevar el pecho hacia la rodilla. Si te cuesta mucho, puedes flexionar ligeramente la rodilla e incluso estirar ambas piernas. Y si no te cuesta demasiado, trata de mantener la espalda lo más recta posible. También puedes quitarte el AB Mat para conseguir mayor estiramiento. Busca la adaptación que mejor te venga en tu caso. Camina con las manos, llevándolas hacia las puntas de los pies, como te explico en el video. No fuerces, no debe dolerte.
Ya sabes que la movilidad se entrena, y merece la pena dedicar unos minutos al día para notar pequeñas mejoras.
Cuando hayas realizado entre 5-10 repeticiones de este ejercicio, quédate en el punto más lejano que hayas conseguido, e inspira por la nariz. Al exhalar por la boca, trata de estirar un poquito más tus isquiotibiales. Intenta hacer 5 respiraciones. Mantén tus piernas relajadas.
CONTRACCIONES ACTIVAS DE CUÁDRICEPS CON ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES
Pasamos ahora a la movilidad activa. Túmbate boca arriba en el suelo y apoya una pierna en el suelo con la rodilla flexionada. Trabajaremos con la otra pierna, manteniendo el tobillo flexionado, empuja el techo durante 3". Puedes añadirle propósito al ejercicio colocando un disco ligero sobre la plata del pie, que se mantiene paralela al suelo. Recuerda que la espalda debe estar pegada al suelo.
Con estos ejercicios, buscamos la máxima elongación posible de nuestra cadena posterior, para aumentar el rango de movimiento en los que somos capaces de trabajar.
CONTRACCIONES ACTIVAS SOBRE FLEXIÓN DE CADERA
Realizamos una contracción de los flexores de cadera para exigir más a la cadena posterior y ser luego capaces de reclutar estas fibras a la hora de movernos en el entrenamiento o WOD.
Siéntate en el suelo, estira una pierna, y coloca un objeto en la parte externa (una zapatilla, una dumbbell o lo que encuentres). Activa tu core, respira despacio y de manera muy estable, lleva el pie al otro lado del objeto, elevándolo y manteniendo el control en todo momento.
Empieza con un objeto de poca altura, y puedes ir aumentando el nivel de exigencia colocando objetos de mayor altura. También puedes realizar el ejercicio inclinando el tronco.
Y si te gusta más ver que leer, ¡aquí te dejo el video! 😄
Es súper importante que trabajes la cadena posterior, ¡no te olvides de ella! Te ayudará a mejorar en tu entrenamiento y también mejorará tu rendimiento. Prueba estos tres ejercicios y cuéntame qué tal te va. Ya sabes que, si tienes cualquier duda, puedes escribirme con total confianza. ¡Espero tu comentario en el video! 😉
¡Sigue entrenando y cuida de tu salud!