3 ejercicios de movilidad para isquiotibiales

Si te sientes un poco robot y no te tocas los pies con las manos, o sufres de molestias en la zona (incluida la espalda baja)... 隆este post (y video) va directo para ti! 馃槉

La movilidad la perdemos cuando dejamos de utilizarla. Cuando nuestro cuerpo siente que ya no lo necesita, economiza. Y con esta vida moderna (y sedentaria) en la que pasamos tant铆simas horas sentados, es muy normal sufrir de acortamiento de isquiotibiales y que luego nos cuesten ciertas posiciones de halterofilia (posici贸n de salida de Snatch o Clean) o notemos much铆sima tensi贸n en el deadlift.


3 EJERCICIOS PARA MEJORAR LA MOVILIDAD DE CADENA POSTERIOR


ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES

Empezamos con un ejercicio de movilidad pasiva. Utilizando un AB Mat o ladrillo como ayuda, lo colocaremos bajo nuestra pelvis y mantendremos una pierna estirada. La otra pierna se mantiene flexionada. Intentamos llevar el pecho hacia la rodilla. Si te cuesta mucho, puedes flexionar ligeramente la rodilla e incluso estirar ambas piernas. Y si no te cuesta demasiado, trata de mantener la espalda lo m谩s recta posible. Tambi茅n puedes quitarte el AB Mat para conseguir mayor estiramiento. Busca la adaptaci贸n que mejor te venga en tu caso. Camina con las manos, llev谩ndolas hacia las puntas de los pies, como te explico en el video. No fuerces, no debe dolerte.


Ya sabes que la movilidad se entrena, y merece la pena dedicar unos minutos al d铆a para notar peque帽as mejoras.

Cuando hayas realizado entre 5-10 repeticiones de este ejercicio, qu茅date en el punto m谩s lejano que hayas conseguido, e inspira por la nariz. Al exhalar por la boca, trata de estirar un poquito m谩s tus isquiotibiales. Intenta hacer 5 respiraciones. Mant茅n tus piernas relajadas.


CONTRACCIONES ACTIVAS DE CU脕DRICEPS CON ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES

Pasamos ahora a la movilidad activa. T煤mbate boca arriba en el suelo y apoya una pierna en el suelo con la rodilla flexionada. Trabajaremos con la otra pierna, manteniendo el tobillo flexionado, empuja el techo durante 3". Puedes a帽adirle prop贸sito al ejercicio colocando un disco ligero sobre la plata del pie, que se mantiene paralela al suelo. Recuerda que la espalda debe estar pegada al suelo.


Con estos ejercicios, buscamos la m谩xima elongaci贸n posible de nuestra cadena posterior, para aumentar el rango de movimiento en los que somos capaces de trabajar.


CONTRACCIONES ACTIVAS SOBRE FLEXI脫N DE CADERA

Realizamos una contracci贸n de los flexores de cadera para exigir m谩s a la cadena posterior y ser luego capaces de reclutar estas fibras a la hora de movernos en el entrenamiento o WOD.


Si茅ntate en el suelo, estira una pierna, y coloca un objeto en la parte externa (una zapatilla, una dumbbell o lo que encuentres). Activa tu core, respira despacio y de manera muy estable, lleva el pie al otro lado del objeto, elev谩ndolo y manteniendo el control en todo momento.


Empieza con un objeto de poca altura, y puedes ir aumentando el nivel de exigencia colocando objetos de mayor altura. Tambi茅n puedes realizar el ejercicio inclinando el tronco.


Y si te gusta m谩s ver que leer, 隆aqu铆 te dejo el video! 馃槃


Es s煤per importante que trabajes la cadena posterior, 隆no te olvides de ella! Te ayudar谩 a mejorar en tu entrenamiento y tambi茅n mejorar谩 tu rendimiento. Prueba estos tres ejercicios y cu茅ntame qu茅 tal te va. Ya sabes que, si tienes cualquier duda, puedes escribirme con total confianza. 隆Espero tu comentario en el video! 馃槈


隆Sigue entrenando y cuida de tu salud!

7 visualizaciones0 comentarios

Entradas Recientes

Ver todo