Rehabilitación de dolor de hombro

El hombro es una articulación muy móvil y eso significa que se lesiona con facilidad. En CrossFit es una de las dolencias habituales por su implicación en los ejercicios con kipping, push press, snatch, etc. Hoy te explico algunas ejercicios para ganar estabilidad articular en diferentes posiciones y ganar fuerza en rangos máximos de movimientos. ¡Vamos a por unos hombros fuertes! 😉


Si has pasado por una lesión de hombro y necesitas rehabilitación o sufres molestias habituales en esta articulación, este post es perfecto para ti. También te recomiendo realizar estos ejercicios de modo preventivo si eres atleta de CrossFit.




Estos ejercicios son realmente simples que te permiten trabajar con diferentes resistencias y diferentes rangos de movimiento, y te permitirán ganar fuerza en el rango máximo de movimiento del hombro.


⚠️ DISCLAIMER: Cada caso ha de tratarse de manera individual. Como fisioterapeuta y osteópata, me cuesta mucho crear contenido general para la rehabilitación de hombro o similares. Cada dolor y cada lesión se debe evaluar de manera única para tratarlo debidamente. Estos consejos que te ofrezco se dirigen a personas habituadas al deporte, acostumbradas a practicar ejercicios de fuerza en diferentes planos y que ya ejercitan su hombro en el día a día. No existe el one-size-fits-all (un único ejercicio que sirve para todo el mundo). Por favor, no realices estos ejercicios si sientes dolor.


LAT PULL DOWN

Este ejercicio es genial para reforzar el manguito de los rotadores y trabajar la cintura escapular. Pondremos una goma de resistencia a cierta altura (a una barra del rack). Trabajaremos con el codo extendido, buscamos activar bien el dorsal ancho y que se mantenga en posición estable (sin que se mueva hacia adelante o hacia atrás). La idea es bajar las manos, imitando el movimiento que haríamos esquiando. Eso sí, mantén siempre el abdomen activo y el dorsal activo. Controla el movimiento tanto en el tirón como en la vuelta.


BAND PULL APART

Seguimos trabajando la estabilidad y fuerza. Con las manos abiertas a la altura de los hombros, coloca la goma entre las manos y realiza un tirón hacia fuera, siempre manteniendo los hombros lejos de las orejas, los codos extendidos y trabajando en la cintura escapular. Este ejercicio puedes realizarlo con la goma frente a los ojos o llevando la goma por encima de la cabeza. No permitas que la goma rebote de cualquier manera, controla la goma en ambas direcciones. Recuerda que puedes jugar con la resistencia de la goma acortando el espacio de la goma entre tus manos o alargándolo.


De verdad, nunca menosprecies el beneficio de unas gomas en tu rutina de entrenamiento😉


ROTACIONES ARTICULARES CON DISCO

Este ejercicio te ayudará a ganar fuerza y a mejorar el control motor. Necesitas algo de peso, basta con que sea muy ligero: puedes utilizar desde 0,5kg a 2,5kg. No importa tanto el peso como la estabilidad del hombro, en este caso. Eleva ambos codos a una posición horizontal para después rotar el hombro y elevar las manos a la altura de los codos; después sube las manos a la altura de la cabeza y, por último, realiza un empuje para llevar las manos hasta arriba. Realiza este movimiento despacio, asegurando la estabilidad y marcando mucho cada posición.


IYTW

Este trabajo es maravilloso y te invito a que lo incluyas en tu trabajo de movilidad diario. Simplemente necesitas tumbarte en el suelo boca abajo. Activa bien tu core para no hiperextender la espalda, pega la frente al suelo y levanta las manos para formar las letras que nombran el ejercicio. Mantén la posición en cada letra durante 3"-5". ¡Ojo! El gran beneficio de este ejercicio lo consigues si realmente activas la cintura escapular y el movimiento sale de esta zona. La contracción isométrica en estos rangos de movimiento aportan muchísimo control, estabilidad y fuerza a tu hombro y créeme que notarás este beneficio tanto en empujes como en tracciones, en horizontales y, sobre todo, verticales.


Durante la ejecución de estos ejercicios busca siempre la activación y estabilidad de la cintura escapular para optimizar este trabajo. Si lo haces rápido y sin control, estos ejercicios no servirían de nada, ¡y no queremos eso! 😊 Por supuesto, muévete siempre en rangos sin dolor.


Realiza estos ejercicios con frecuencia y te ayudarán a prevenir posibles molestias tras WOD que incluyan kipping pull up o kipping toes to bar, también para evitar dolores tras entrenamientos con butterfly o cualquier WOD con empuje como handstand push up (HSPU). Pruébalo y me cuentas 😉


Si tienes alguna limitación con tu movilidad, recuerda que te ofrezco una semana de mi programa Healthy Movement accediendo al video en Youtube y, si tienes algún otro problema de movilidad en tu entrenamiento de CrossFit, pónmelo en comentarios para continuar creando contenido que pueda ayudarte.

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