El Memorial WOD es un entrenamiento típico de CrossFit, un Heroe que se realiza a final de mayo que realizan todos los box de CrossFit a nivel mundial. Todos los atletas se unen y afianza muchísimo la comunidad de CrossFit. Pero es un entrenamiento de muchísimo volumen y terminamos con una congestión muscular en brazos y piernas considerable.
Vamos a tratar de recuperarnos lo mejor posible después del Murph. Te dejo el video al final para que me acompañes 😉
¿QUÉ ES UN MURPH?
El WOD es un entrenamiento largo que comienza con 1600m corriendo (1 Mile Run) y después son:
100 Pull Up
200 Push Up
300 Air Squat
Estas repeticiones puedes hacerlas de manera estricta, o dividirlas en varias rondas. Hay muchísimas fórmulas y seguro que en tu box de CrossFit te orientan con todas ellas.
Para terminar, hay otra milla corriendo (1600m Run). Y, para que no se quede corto, la versión RX es con chaleco. Sí, es un WOD duro, y si lo haces, es importante saber recuperar bien después del Murph para que no parezcas un robot al día siguiente.
RECOVERY POST MURPH
Primero trabajaremos de manera general, y después realizaremos ejercicios de alivio de la congestión de manera específica en las zonas más perjudicadas.
FOAM ROLLER - LIBERACIÓN MIOFASCIAL CADENA POSTERIOR
Date un tiempo para recuperar la respiración e hidratarte. El Murph tiene fecha concreta y suele hacer bastante calor. Una vez hayas recuperado el aliento, coge el rulo y realiza un pase completo. Empieza por el glúteo y busca presión de alivio para liberar los tejidos. Incluso busca la presión lateral.
Pasa el foam roller a la zona de los isquiotibiales. Si sientes algún punto más cargado, puedes hacer hincapié en esa zona. Baja después a la zona de los gemelos, que de la carrera estarán congestionados. Y sigue después a la zona torácica y cervical.
Este masaje debe ser relajante, debe aliviarnos y no debe ser doloroso.
El dorsal ancho estará muy congestionado de tantas pull up y push up. Ponte de lado y rueda despacio por el foam roller. Acompaña el movimiento con la respiración. Esto es fundamental.
LIBERACIÓN POST-MURPH EN BRAZOS
Pasa el foam roller por el tríceps y para el bíceps te recomiendo apoyar el rulo sobre una superficie elevada y conseguirás una mejor postura. Tendrás la zona sensible, ya que esta musculatura es pequeña y es la musculatura encargada del agarre en esas 100 Pull Ups, así que la presión no debe ser demasiado fuerte. Después de todo el esfuerzo realizado, recréate en esta parte de recuperación del Murph y disfrútalo. Es un momento de liberación de fatiga.
La zona del antebrazo trabaja muchísimo (no hay parte del cuerpo que no se implique en un Murph...), así que rota para que puedas aliviar la fatiga en toda la zona. Busca con tu mano la zona más carnosa justo debajo del pliegue del codo (puedes verlo en el video) y coloca ahí una pelota de lacrosse o similar, en ese punto gatillo es la zona donde acumulas más tensión debido al agarre y a las tracciones y empujes de este WOD de CrossFit.
ESTIRAMIENTO PARA BRAZOS
Colócate en cuadrupedia con las palmas de las manos apoyadas y los dedos de las manos mirando tus rodillas (tanto como tu congestión o movilidad te lo permita), y estira tu antebrazo llevando el cuerpo hacia detrás. Recuerda acompañar el movimiento con la respiración: exhala cuando estires e inhala al recuperar.
Para terminar de estirar esta zona, eleva tu mano sobre una superficie (un banco, cajón o similar) y lleva el hombro hacia el suelo. Como siempre te digo, el estiramiento debe realizarse despacio.
ESTIRAMIENTO PARA ADUCTORES
Es posible que los sientas cargados, 300 Air Squat o sentadillas no son tontería... Colócate en Cossack Squat profundo. Apoya las manos en el suelo e intenta bajar. No fuerces ni lo hagas demasiado rápido. Recuerda que tus tejidos están muy fatigados y requieren de tiempo y cariño para recuperarse correctamente. Trata de bajar la pelvis tanto como puedas para sentir el estiramiento de aductores. De esta manera, además, consigues estirar la zona del tríceps sural de la pierna flexionada, que lo agradecerá después de la carrera.
VUELTA A LA CALMA FINAL
Mantén las piernas estiradas con los pies en punta y lleva tu tronco hacia las piernas, con la espalda relajada, sin forzar, solo con el objetivo de respirar de manera pausada y recuperar completamente.
Después de estos ejercicios de liberación miofascial y estiramientos post Murph, te recomiendo que salgas a caminar de 10 a 30 minutos. Oxigena tu cuerpo con el trabajo de baja intensidad y mantén el movimiento. Ya sabes que el movimiento es la mejor manera de recuperar.
Si has hecho el Murph, no importa el formato que hayas elegido ni el tiempo que hayas realizado, solo puedo decirte ¡enhorabuena! 😄 Lo importante es el esfuerzo y tu capacidad de superarte. Espero que estos ejercicios te ayuden a liberar la musculatura después del Murph.
¡Cuéntame qué tal te han ido estos ejercicios! 😉