Automasaje para aliviar el dolor de hombro (pectoral, trapecio, redondo mayor e infraespinoso)

¿Sientes sobrecarga en el hombro? Si tienes mucha congestión en la zona y quieres liberar la tensión, o incluso si lo quieres poner en práctica antes de realizar tu WOD de CrossFit, quédate conmigo, ¡esto te interesa! 😋


Este es un automasaje súper efectivo para aliviar tu dolor de hombro, y lo único que necesitas es una pelota 😉


🎥 Y si prefieres que te lo explique en vivo, te dejo al final el video para que hagas los ejercicios conmigo.



LIBERACIÓN MIOFASCIAL EN PECTORAL

Colócate de pie frente a una pared y pon la pelota justo por debajo de la clavícula, haciendo una ligera presión con tu propio cuerpo contra la pared. Piensa que los tejidos del pectoral van en horizontal, por lo que vas a moverte de izquierda a derecha. Respira profundamente y realiza el movimiento muy despacio. Si encuentras un punto con más tensión, un punto gatillo, quédate en este punto para hacer hincapié y realiza unas 2-3 respiraciones hasta que esta tensión se libere.


Cuando trabajamos sobre un punto gatillo, el dolor o la molestia debería disminuirse a los 10-20 segundos. Si notas que el dolor se mantiene o incluso aumenta, deja de hacer presión. Es posible que la zona esté irritada, que te estés apoyando sobre un nervio o una zona sensible y no queremos perjudicarla. En este caso, te animo a que acudas a tu fisioterapeuta de confianza para tratar esta zona.


LIBERACIÓN MIOFASCIAL EN TRAPECIO

Tendemos a subir los hombros y tensar el trapecio en muchísimos movimientos de CrossFit y halterofilia con el objetivo de generar más fuerza, pero lo cierto es que es una compensación por falta de activación, y el trapecio se ve perjudicado. Para realizar este automasaje de alivio de dolor, palpa tu trapecio con la mano y justo dónde tocas con las yemas de los dedos, en la parte de atrás, es donde debes colocar la pelota contra la pared. Haciendo presión, muévete de izquierda a derecha.


LIBERACIÓN MIOFASCIAL EN REDONDO MAYOR Y DORSAL ANCHO

Podrás acceder a este músculo desde el lateral, elevando tu brazo, justo debajo de la axila, notarás un grupo muscular junto a la escápula. Realizamos la misma estrategia: apoya la pelota y presiona con tu propio cuerpo, y muévete de un lado a otro.


Insisto mucho en la respiración, y es que es fundamental que la respiración sea calmada y profunda cuando estamos tratando de aliviar el dolor muscular. Este debe ser un momento de tranquilidad y concentración.


LIBERACIÓN MIOFASCIAL EN INFRAESPINOSO

Si palpas con tu mano la zona de la escápula, notarás la espina del hueso. Baja un poco y notarás el músculo debajo de la espina de la escápula. Coloca ahí la pelota y haz presión contra la pared. Es difícil explicarlo con palabras, pero quiero que encuentres tu punto gatillo, ¡lo sentirás sin que te de más indicaciones! 😂


Cuando lo encuentres, aguanta la presión ahí, incluso puedes inclinar un poco la espalda para generar mayor presión y trabajar sobre el punto gatillo del infraespinoso.


Después de dedicarle este rato a la zona, notarás el hombro más ligero, te pesará menos y notarás una liberación en toda la articulación que te permitirá moverte con mayor libertad y control.


Te animo a que pruebes este automasaje después de un entrenamiento exigente de miembros superiores: desde Pull Up a Toes to Bar o Muscle Up y, por supuesto, cuando en tu WOD haya ejercicios por encima de la cabeza como Jerk, Press o tracciones como Clean.


Si llevas muchos meses con dolor de hombro, te recomiendo el Protocolo de Dolor de Hombro en el que te ayudaré a tener un rol más activo y te acompaño durante 6 semanas para reducir tu dolor.


Pruébalos y cuéntame qué tal te van. Si quieres más videos como estos, déjame un comentario en el video, ¡los leo todos! 😉


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