Si necesitas ganar movilidad de hombros y movilidad torácica para mejorar tu posición de handstand walk o andar haciendo el pino, en este post te traigo los ejercicios que estás buscando.
Te traigo cuatro ejercicios en los que incluimos movilidad torácica, estabilidad escapular y movilidad de hombros para que tengas suficiente rango de movimiento y te sientas fuerte en todo este rango para la posición de handstand.
🎥 Tienes el video completo al final del post 👇🏼
OVERHEAD OPENER O APERTURA TORÁCICA
Para realizar este trabajo de movilidad pasiva, puedes utilizar un cajón o cualquier superficie ligeramente elevada, incluso la pared, para apoyar las manos y conseguir elongar tanto como sea posible. Debes mantener los codos extendidos y la escápula activa. Con este ejercicio buscamos liberar la zona de la espalda alta, las dorsales, a través de la extensión torácica. Solo necesitas aguantar unos 30" segundos, respirando en profundidad para relajar la musculatura. Después de los 30", descansa para volver después a la misma posición.
ROTACIÓN DE HOMBROS SWIMMERS
Para ganar rango de movimiento y estabilidad con fuerza, necesitamos desarrollar las capacidades de nuestra cápsula articular, que es el tejido que rodea los huesos, necesitamos trabajar los estímulos de la rotación, porque esto estimulará la propiocepción de los tejidos; es decir, conseguiremos activar mejor la musculatura.
Puedes realizar este movimiento tumbándote completamente en el suelo, o en cuadrupedia y trabajando de manera unilateral cada hombro.
Recuerda que cuando trabajamos la fuerza en el rango de movimiento máximo es fundamental que realices los movimientos con mucha conciencia y lo trabajes muy despacio. Esto es clave para obtener el máximo beneficio del ejercicio.
Es posible que te canses pronto. Es totalmente normal, estos ejercicios nos exigen mucho control motor y puede resultar agotador. Paciencia, porque con un poco de constancia notarás la diferencia.
KNEELING TO PIKE
Vamos a transferir el trabajo de movilidad al handstand. Desde la posición de cuadrupedia, eleva el culo y trata de empujar el suelo con las manos. Las manos deberán estar a la anchura de los hombros, ligeramente más abiertos. Activa todo el core y mete la cabeza, empujando el suelo tanto como puedas, manteniendo la activación escapular. Buscamos la extensión torácica.
El trabajo de torácico y el trabajo de movilidad siempre deben ir unidos, si queremos aplicarlo después en los ejercicios de handstand.
WALL WALK O WALL CLIMB
En esta ocasión, trabajararemos la posición final de handstand que necesitaremos para poder caminar con las manos. Intenta pegar la nariz contra la pared, empujando fuerte el suelo con las manos, activando la cintura escapular y activando glúteos. Intenta mantener la posición de hollow hold en vertical.
En esta posición consigues trabajar la activación óptima del abdomen al mismo tiempo que ejercitas la movilidad de hombros. Cuando estás trabajando el handstand walk, necesitas trabajar la estabilidad de los hombros, mantener esta estabilidad del abdomen y empujar contra el suelo, para lo que necesitas una buena activación torácica.
Estos son cuatro ejercicios muy sencillos con lo que corregirás tu postura y te ayudarán a transferir la activación y estabilidad al handstand walk. Puedes realizar pequeñas series de movilidad activa como calentamiento específico, después de preparar la musculatura en un calentamiento más general.
¿Lo has probado? ¿Notas la diferencia? ¡Cuéntame en los comentarios! 😉