5 ejercicios para un Overhead Squat perfecto
- Ana Galeote
- 5 oct 2023
- 3 min de lectura
Si te gustar铆a mejorar tu Overhead Squat para moverte mejor y con mayor comodidad, est谩s en el lugar perfecto. Con un poco de constancia y paciencia, 隆lo conseguir谩s! 馃憣馃徏
El Overhead Squat es un ejercicio desafiante y complejo, y es que requiere de una capacidad de movilidad muy completa: necesitas buen rango de movimiento en dorsiflexi贸n y un tobillo estable, as铆 como m谩xima flexi贸n de rodilla y la capacidad de realizar la sentadilla profunda con comodidad. Tambi茅n necesitar谩s una espalda y cintura escapular fuerte y estable, unos hombros sanos y con buena movilidad y unas mu帽ecas que permitan mantener esta postura a lo largo de las repeticiones...
驴Te parece f谩cil? Si no lo es... qu茅date conmigo hasta el final 馃槈 Vamos con los 5 ejercicios para mejorar tu movilidad para el Overhead Squat 馃挭馃徏
01 | KNEELING TO PIKE
Empezamos con un ejercicio din谩mico. Col贸cate en cuadrupedia y eleva las rodillas del suelo, teniendo como apoyo los dedos de los pies. Lleva el gl煤teo hacia atr谩s consiguiendo una flexi贸n de rodilla completa. Finalmente, vuelve a la posici贸n de cuadrupedia apoyando las rodillas en el suelo para descansar.
Si necesitas hacerlo m谩s f谩cil, mant茅n las rodillas apoyadas en el suelo y trata de llevar el gl煤teo hacia los talones para conseguir ese rango de movimiento m谩ximo de la rodilla.
02 | SQUAT HAND RAISE
Col贸cate en posici贸n de sentadilla profunda o sobre un bal贸n, y manteniendo el tronco erguido, gira y eleva un brazo hacia el techo. Como siempre, acompa帽a el movimiento con la respiraci贸n.
03 | LIFT OFF DESDE CHILD POSE
Volvemos a la posici贸n de cuadrupedia, con las rodillas apoyadas y los tobillos relajados, baja el pecho hasta el suelo y estira los brazos por delante de tu cabeza. Apoya tambi茅n la cabeza. Lo que buscamos es elevar la mano realizando el movimiento desde el hombro. Intenta no compensar, trata de no realizar un giro del tronco o del hombro, como te muestro en el video 馃帴
Si te resulta muy dif铆cil, puedes separar las manos y trabajar el mismo movimiento.
鈿狅笍 Por favor, realiza los ejercicios con control del movimiento para exprimir el m谩ximo beneficio a estos ejercicios. No tengas prisa a la hora de hacer tus sesiones de movilidad y notar谩s la diferencia en poco tiempo 馃槈
04 | SQUAT PASS THROUGH
Col贸cate en posici贸n de sentadilla profunda sent谩ndote en una pelota. Coge una pica con agarre amplio y realiza pases hacia atr谩s y hacia delante manteniendo el tronco erguido. Acompa帽a el movimiento con la respiraci贸n. Te invito a realizarlo muy despacio para que realmente seas consciente en qu茅 puntos notas mayor dificultad.
Si este ejercicio te resulta f谩cil, puedes hacer el pass through desde sentadilla profunda, sin bal贸n.
05 |聽OVERHEAD SQUAT DESCENT
Realiza un Overhead Squat marcha atr谩s. Es decir, si茅ntate sobre un caj贸n o un bal贸n que te permita mantener la posici贸n de sentadilla profunda, sujeta una pica con agarre amplio, y lev谩ntate manteniendo la posici贸n de la pica por encima de la cabeza.
Como te explico en el video 馃帴 aseg煤rate de que las axilas miran hacia delante y los hombros mantienen una posici贸n correcta.
Mi recomendaci贸n es que realizar 2-3 series de toda la secuencia, manteniendo cada ejercicio durante un minuto. Puedes realizar esta sesi贸n antes de un WOD con Overhead Squat o complementario para trabajar tus debilidades.
驴Me acompa帽as a hacer la sesi贸n de movilidad para Overhead Squat? 馃憞馃徏
