5 ejercicios para un Overhead Squat perfecto
- Ana Galeote
- 5 oct 2023
- 3 Min. de lectura
Si te gustarĆa mejorar tu Overhead Squat para moverte mejor y con mayor comodidad, estĆ”s en el lugar perfecto. Con un poco de constancia y paciencia, Ā”lo conseguirĆ”s! šš¼
El Overhead Squat es un ejercicio desafiante y complejo, y es que requiere de una capacidad de movilidad muy completa: necesitas buen rango de movimiento en dorsiflexiĆ³n y un tobillo estable, asĆ como mĆ”xima flexiĆ³n de rodilla y la capacidad de realizar la sentadilla profunda con comodidad. TambiĆ©n necesitarĆ”s una espalda y cintura escapular fuerte y estable, unos hombros sanos y con buena movilidad y unas muƱecas que permitan mantener esta postura a lo largo de las repeticiones...
ĀæTe parece fĆ”cil? Si no lo es... quĆ©date conmigo hasta el final š Vamos con los 5 ejercicios para mejorar tu movilidad para el Overhead Squat šŖš¼
01 | KNEELING TO PIKE
Empezamos con un ejercicio dinĆ”mico. ColĆ³cate en cuadrupedia y eleva las rodillas del suelo, teniendo como apoyo los dedos de los pies. Lleva el glĆŗteo hacia atrĆ”s consiguiendo una flexiĆ³n de rodilla completa. Finalmente, vuelve a la posiciĆ³n de cuadrupedia apoyando las rodillas en el suelo para descansar.
Si necesitas hacerlo mĆ”s fĆ”cil, mantĆ©n las rodillas apoyadas en el suelo y trata de llevar el glĆŗteo hacia los talones para conseguir ese rango de movimiento mĆ”ximo de la rodilla.
02 | SQUAT HAND RAISE
ColĆ³cate en posiciĆ³n de sentadilla profunda o sobre un balĆ³n, y manteniendo el tronco erguido, gira y eleva un brazo hacia el techo. Como siempre, acompaƱa el movimiento con la respiraciĆ³n.
03 | LIFT OFF DESDE CHILD POSE
Volvemos a la posiciĆ³n de cuadrupedia, con las rodillas apoyadas y los tobillos relajados, baja el pecho hasta el suelo y estira los brazos por delante de tu cabeza. Apoya tambiĆ©n la cabeza. Lo que buscamos es elevar la mano realizando el movimiento desde el hombro. Intenta no compensar, trata de no realizar un giro del tronco o del hombro, como te muestro en el video š„
Si te resulta muy difĆcil, puedes separar las manos y trabajar el mismo movimiento.
ā ļø Por favor, realiza los ejercicios con control del movimiento para exprimir el mĆ”ximo beneficio a estos ejercicios. No tengas prisa a la hora de hacer tus sesiones de movilidad y notarĆ”s la diferencia en poco tiempo š
04 | SQUAT PASS THROUGH
ColĆ³cate en posiciĆ³n de sentadilla profunda sentĆ”ndote en una pelota. Coge una pica con agarre amplio y realiza pases hacia atrĆ”s y hacia delante manteniendo el tronco erguido. AcompaƱa el movimiento con la respiraciĆ³n. Te invito a realizarlo muy despacio para que realmente seas consciente en quĆ© puntos notas mayor dificultad.
Si este ejercicio te resulta fĆ”cil, puedes hacer el pass through desde sentadilla profunda, sin balĆ³n.
05 |Ā OVERHEAD SQUAT DESCENT
Realiza un Overhead Squat marcha atrĆ”s. Es decir, siĆ©ntate sobre un cajĆ³n o un balĆ³n que te permita mantener la posiciĆ³n de sentadilla profunda, sujeta una pica con agarre amplio, y levĆ”ntate manteniendo la posiciĆ³n de la pica por encima de la cabeza.
Como te explico en el video š„ asegĆŗrate de que las axilas miran hacia delante y los hombros mantienen una posiciĆ³n correcta.
Mi recomendaciĆ³n es que realizar 2-3 series de toda la secuencia, manteniendo cada ejercicio durante un minuto. Puedes realizar esta sesiĆ³n antes de un WOD con Overhead Squat o complementario para trabajar tus debilidades.
ĀæMe acompaƱas a hacer la sesiĆ³n de movilidad para Overhead Squat? šš¼