4 ejercicios para mejorar la movilidad en el Overhead Lunge

Si notas que te falta estabilidad de hombro o no consigues llevar el peso por detrás de la cabeza y te cuesta mucho más... ¡este post es justo para ti! 👌🏼

En Physiowods te ofrecemos cada semana contenido que te ayudará a adquirir un rol activo en tu salud y cuidarte tomando decisiones informadas. Encontrarás ejercicios prácticos y también conocimiento sobre lesiones y patologías. Quiero ayudarte desde el conocimiento 💪🏼

MI RECOMENDACIÓN ⚡️

Si lo que buscas es trabajar de manera específica la movilidad de hombro para el Overhrad Lunge, mi recomendación es que realices estos ejercicios en la posición de lunge. De esta manera, la cadera y la rodilla ya imita el movimiento.

01 | PASS THROUGH DESDE POSICIÓN DE LUNGE

Vamos a realizar el ejercicio con una pica. El agarre de las manos será un punto medio entre el agarre de Snatch y el agarre de Clean. Recuerda que cuanto más abras más fácil te resultará; busca tu propio desafío de manera que puedas realizarlo correctamente. Realiza los pases de pica durante un minuto. Céntrate en cómo se mueven tus hombros, qué partes te cuestan más o si compensas de alguna manera con torso o lumbar (activa bien el abdomen).

02 | WINDMILL DESDE ZANCADA PARA OVERHEAD LUNGE

Colócate de rodillas , con el glúteo elevado, y utiliza una kettlebell ligera, no importa tanto el peso, lo realmente interesante es que lo puedas manejar con mucha facilidad; colócala en posición Overhead. Y quiero que te fijes en que el codo esté totalmente extendido y el peso esté por detrás de la oreja, que no se quede delante. Por supuesto, asegúrate de que el hombro está lejos de la oreja y la cintura escapular está activada. Desde esta posición, apoya la pierna del lado de la kettlebell y busca con la mano contraria el suelo. Puedes añadirle dificultad y apoyar también el codo. Mantén el peso estable, hazlo despacio y recuerda no flexionar el codo en ningún momento.

03 | TALL KNEELING TO STANDING WITH KETTLEBELL

Desde la misma posición del ejercicio anterior, el objetivo es darle dinamismo de manera controlada. Desde la posición de zancada, colócate de pie y vuelve a bajar. El brazo elevado no debería verse afectado. Hazlo muy despacio para asegurarte de que estás trabajando la estabilidad. Si quieres añadirle dificultad, puedes hacerlo con los dos brazos elevados. Notarás que necesitas activar el abdomen y mantener el torso erguido.

04 | KETTLEBELL PRESS DESDE LUNGE

Desde la posición de zancada, realizamos un empuje vertical estricto. La idea es que ni la cabeza ni el torso se muevan, de manera que no se generen compensaciones. Sube el peso y manténlo unos 3 segundos, y baja la kettlebell muy despacio.

Te animo a que pruebes estos ejercicios antes de un entrenamiento con Overhead Lunge, ya sea con dumbbells o kettlebells, y poco a poco notarás tu hombro más estable y te moverás con más confianza- Además, si quieres hacer hincapié en este ejercicio, puedes realizarlo de manera accesoria. Y si eres una persona comprometida con la calidad de su movimiento, te animo a que revises Healthy Movement, mi programación de movilidad. Abrimos inscripciones en octubre 😉

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