Esta sesión ha sido súper solicitada, así que si necesitas una ayudita en tus Dumbbell Overhead Squat, ¡quédate a ver el video! 😉
Vamos a ver 4 ejercicios de movilidad para mejorar tus DB OHS 💪🏼
PRESS DESDE SENTADILLA PROFUNDA
Coloca un objeto detrás, para que cuando hagas una sentadilla profunda te quede justo por debajo de tu rango máximo. Apóyate sobre esta superficie e intenta acercar los talones todo lo posible, manteniendo los talones siempre pegados al suelo.
Cuando realizamos el DB Overhead Squat, la parte más difícil es conseguir esta profundidad de sentadilla mientras mantenemos la carga por encima de la cabeza, por lo que intentaremos centrarnos primero en esta parte. Mantén el pecho siempre elevado y activa tanto abdomen como glúteo.
Coge una mancuerna ligera, y realiza press estrictos. Sube la dumbbell con potencia e intenta extender completamente el brazo, de manera que la mancuerna quedará alineada con el hombro, y al bajar, flexiona el codo hacia delante e intenta bajar en 3-5 segundos.
PRESS HOLD DESDE SENTADILLA PROFUNDA
Siguiendo con la misma posición del ejercicio anterior, lo que intentaremos es mantener la mancuerna arriba, empujando hacia el techo, con el codo completamente extendido, y manteniendo el hombro lejos de las orejas, activando correctamente la cintura escapular. Intenta que el pecho se mantenga bien elevado.
El objetivo es que aguantes esta posición perfecta al menos unos 20"-30". Si esto es demasiado difícil para ti o sientes que pierdes la postura correcta, baja el peso de tu dumbbell.
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS DESDE SENTADILLA
Seguro que ya conoces el Skull Crusher. Vamos a realizar este ejercicio desde sentadilla. Coge la mancuerna con ambas manos, sujetando las dos cabezas, y lleva la mancuerna por detrás de tu cabeza y extiende completamente después, quedando la mancuerna por encima de la cabeza.
Mantén el pecho elevado y hacia delante. Recuerda que, al flexionar los codos, estos no deben ir hacia delante, lo ideal es que mantengan su posición en todo el movimiento y que se mantengan tan pegados a tu eje como sea posible. La gracia de este ejercicio es que lo hagas despacio, de manera controlada, para que puedas obtener todos los beneficios al realizar el Overhead Squat con mancuerna en tus WOD de CrossFit.
REVERSE OVERHEAD SQUAT
Vamos a realizar el Overhead Squat eliminando la bajada. Desde la posición de Deep Squat en el que estamos trabajando esta sesión, extiende el brazo con la mancuerna y el codo bloqueado, y extiende tu cadera para ponerte de pie. Suelta la DB y vuelve a sentarte hasta la posición correcta y vuelve a elevarte y estabilizar la carga por encima de la cabeza.
Eliminando la bajada y conseguimos centrarnos en la estabilidad del hombro. Lo interesante de este ejercicio es trabajar a nivel neurológico: mejorar el control motor, trabajar la propiocepción y, cómo no, aumentar la estabilidad.
Te invito que realices 3 rondas de estos ejercicios y que trabajes la sesión de movilidad antes de un WOD donde entrenes el Overhead Squat.
¿Te cuesta mucho mantener el DB Overhead Squat? Prueba esta sesión y cuéntame qué tal te ha ido 😉