7 ejercicios de movilidad para mejorar tu Overhead Squat

Hoy te traigo una sesi贸n completa para movilizar y calentar bien tu cuerpo para el Overhead Squat (OHS): tobillos, cadera, espalda, hombros, mu帽eca... 隆vamos a ello! 馃槈


El Overhead Squat o sentadilla por encima de la cabeza requiere much铆sima movilidad, estabilidad y control. Y una carencia en una parte de nuestro cuerpo desencadena una falta de control que perjudica la calidad de movimiento. Como no queremos eso, y menos dentro de un WOD, es importante trabajar todos estos puntos.


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OLA DE MU脩ECAS

Engancha los dedos de una mano con la otra y realiza peque帽os movimientos en forma de ola, de manera que pasan por flexi贸n y extensi贸n de manera suave. Intenta que lleguen a la flexi贸n m谩xima de la mu帽eca. El control y fuerza de agarre es importante para que el peso de la barra no comprometa el resto del cuerpo.


S茅 que querr谩s realizar este movimiento r谩pido, pero 鈿狅笍 recuerda que todos los movimientos de movilidad debemos realizarlos despacio, lo que buscamos es el control motor y la conexi贸n cerebro-cuerpo para incorporar estos rangos de movimiento en nuestro Sistema Nervioso Central (CNS).


C脥RCULOS DE CODOS EN APOYO

Seguro que en alguna ocasi贸n te ha ocurrido o has visto a alguien que no extienda el codo completamente. Esto se debe tambi茅n a una carencia en la movilidad y podemos trabajarlo. Col贸cate en cuadrupedia y ap贸yate con las palmas de las manos completamente en el suelo y los dedos mirando al frente. Flexiona los codos y comienza a realizar c铆rculos hacia fuera hasta llevarlo delante y terminar extendiendo el brazo. Vuelve a flexionar y dibujando un c铆rculo por fuera lleva los codos hacia las piernas para volver a extender completamente.


Con este ejercicio, adem谩s de trabajar los codos, tambi茅n estamos trabajando la mu帽eca, llevando algo de carga en extensi贸n, y tambi茅n damos un est铆mulo de rotaci贸n a la cintura escapular. Recuerda siempre activar el abdomen para controlar bien la carga sobre la mu帽eca.


CARs DE HOMBRO

Controlled Articular Rotation (CARs) de Functional Range Conditioning es uno de mis ejercicios favoritos. Estos CARs nos permiten trabajar en todos los rangos de movimiento y preparar bien la c谩psula articular. S茅 que la ejecuci贸n parece f谩cil, pero quiero que prestes atenci贸n a cada detalle, porque es importante:


Comienza con el codo extendido y el pulgar hacia arriba. Coloca el hombro en su posici贸n natural: lejos de las orejas y hacia atr谩s. Comienza con el brazo cruzado por delante de tu cuerpo a subir el pulgar hacia arriba y cuando llegues a la vertical, manteniendo el hombro abajo, rota el hombro y contin煤a con el pulgar hacia abajo intentando dibujar un c铆rculo en el aire tan amplio como puedas. Para volver, con el pulgar hacia abajo, mant茅n una peque帽a rotaci贸n interna del hombro hasta que no puedas m谩s, contin煤as con rotaci贸n externa hasta la vertical y de nuevo, vuelves a rotaci贸n interna cruzando el brazo ligeramente por delante.


LIFT OFF DE HOMBRO DESDE LA POSICI脫N OVERHEAD

Col贸cate encima de un bal贸n con los talones cerquita de la pelota, con la cadera abierta. Lleva las rodillas alineadas con los dedos de los pies, ligeramente hacia fuera. Activa el abdomen y mant茅n el tronco erguido. Sujeta la pica en agarre de Snatch y ll茅valo a posici贸n de Overhead Squat. Activa la cintura escapular sujetando la pica como si quisieras partirla y llevarla ligeramente hacia atr谩s, generando una contracci贸n de hombros y dorsal. Mant茅n la contracci贸n unos segundos y descansa.


No busques resistencia en la barra, la activaci贸n has de generarla t煤.


MARCHA DEL AVESTRUZ / OSTRICH WALK

Col贸cate de pie y con una rodilla muy ligeramente flexionada, lleva el otro tal贸n, con la pierna completamente extendida al suelo un poco por delante, llevando la cadera hacia atr谩s, y flexiona el tronco para tocar el suelo o tobillo/tibia la zona a la que llegues. Este ejercicio nos permite activar toda la cadena posterior y demandamos flexibilidad a los isquiotibiales. No pierdas la curvatura neutra de la espalda para llegar m谩s lejos, no te preocupes, el trabajo est谩 en la cadena posterior. Buscamos generar fuerza y estabilidad en todos los rangos en los que nos movamos.


DEEP LUNGE REACH TO COSSACK

Comenzamos el movimiento en posici贸n de zancada con la rodilla de atr谩s extendida y realiza un Spiderman Reach elevando el brazo tanto como puedas, bascula el peso hacia la pierna que tienes delante, bajando la pelvis tanto como puedas. Bascula el peso de nuevo hacia la otra pierna y repites el proceso.


EGYPTIAN SQUAT

Es una variaci贸n del Overhead Squat que nos obliga a mantener la rotaci贸n externa de hombros, que es un fallo bastante com煤n en atletas de CrossFit, que terminan haciendo una rotaci贸n interna de hombros al bajar a la sentadilla. En este Egyptian Squat, para trabajar esta rotaci贸n externa, sujeta la pica con las palmas abiertas mirando hacia arriba, y empuja la pica hacia arriba, activando los hombros y toda la cintura escapular. El objetivo es mantener la pica arriba mientras realizamos la sentadilla.



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