Si sientes molestia en la cadera o en la rodilla, tienes el lumbar sobrecargado o te pasas demasiadas horas en una silla... ¡te traigo 4 ejercicios que puedes hacer ya mismo!
Nuestra cadera es una articulación preparada para moverse, y con el estilo de vida actual pasamos con la cadera inmóvil más horas de las que necesita. Por ello, tiende a perder sus capacidades y necesitamos darle el estímulo necesario para que recupere su movimiento natural.
Para la sesión de hoy, solo necesitas un ABMat o cojín más o menos grueso. ¡Vamos allá! 💪🏼
Si te cuesta realizar una sentadilla o Squat, no consigues llegar al rango de movimiento máximo y hacer un Air Squat u Overhead Squat es un suplicio... don't worry que esto se soluciona 😉 Recuerda: ganar movilidad es fácil, solo necesitas constancia.
Si necesitas recuperar la cadera o simplemente ganar movilidad de cadera para tu Snatch o Clean o cualquier movimiento de CrossFit, te animo a que realices estos 4 ejercicios 2-3 veces a la semana. Incluso si te molesta la zona de la cadera y el lumbar porque te pasas demasiadas horas en una silla, puedes ponerlo en práctica en la oficina, ¡solo son 10 minutos!
ROTACIONES DE CADERA
Siéntate sobre el ABMat y abre las piernas en 90º. Vamos a empezar realizando rotaciones unilaterales. Apoya un pie sobre los dedos de los pies y comienza llevando la rodilla hacia el centro, tanto como puedas sin elevar el glúteo, y continúa llevando la rodilla hacia fuera. Recuerda, no debe molestarte y mucho menos doler. Busca el rango de movimiento que sea cómodo para ti, con la práctica podrás ir aumentando ese ROM si lo necesitas.
¡Adivina! 😂 En cada movimiento que realices, respira pausadamente y realiza el movimiento muy despacio. Recuerda que siempre buscamos estabilidad y trabajar el control motor, así que esto es MUY importante. ¡No me cansaré de repetirlo! 😉
ROTACIONES EN POSICIÓN 90/90
Seguimos sentados sobre el ABMat, y colocamos las piernas separadas, una por delante creando un ángulo de 90º, y la otra creando otros 90º detrás. Puedes ver cómo me coloco en el video. Manteniendo el tronco elevado y el abdomen activado, iremos de un lado a otro, girando el cuerpo. Primero rota la rodilla trasera hasta el rango de movimiento máximo, y manteniendo el ángulo tan abierto como sea posible, continúas rotando la rodilla delantera hasta conseguir cambiar de posición. Al principio, puedes apoyar las manos para mantener la estabilidad y poco a poco ganarás mayor control. Según avances, puedes continuar incluso sin ABMat.
FRONT LEG HINGE
Este ejercicio es más difícil, pero comenzaremos de menos dificultad a mayor dificultad. Desde una posición de 90/90, el objetivo es llevar la pierna delantera a extensión de una manera activa. Comenzaremos arrastrando el pie y ayudándonos con las manos, incluso puedes apoyarte en el suelo con la mano que te quede libre. Y poco a poco, podrás aumentar dificultad de manera que no necesites asistencia y así aumentamos la activación.
El movimiento debe resultar muy sutil, primero eleva el pie y la rodilla, mantén la rodilla baja, y crea una rotación para completar con la extensión completa.
Tras trabajar el estímulo de la rotación de cadera, vamos a continuar con la aducción y apertura de la cadera.
COSSACK SQUAT
Este ejercicio ME ENCANTA 😊 Es mi ejercicio favorito en el mundo. Colócate de pie y abre las piernas como en una posición de Sumo Deadlift. Mantén las punteras de los pies hacia fuera y las rodillas se moverán también en esa dirección. Desde aquí, lleva la cadera hacia atrás y hacia un lado, y la idea es bascular el peso. Aguanta la posición unos segundos y ve cambiando de lado. Baja hasta donde puedas. Ya sabes que en el trabajo de movilidad debemos ser constantes y poco a poco conseguirás mejorar tu rango de movimiento, no te preocupes.
Buscamos un movimiento estable y de mucho control motor. Con estos ejercicios buscamos entrenar las articulaciones y la musculatura a sentirse cómodas y fuertes en rangos de movimiento exigentes para recuperar así las capacidades naturales de la cadera.
Para ganar movilidad de cadera o recuperarte de una lesión o sobrecarga de cadera, rodilla o lumbar, estos ejercicios te ayudarán a disminuir la tensión y recuperar todas las capacidades de tu cadera.
Puedes realizar esta sencilla sesión de movilidad antes de realizar un WOD de CrossFit con ejercicios como Front Squat o Back Squat (para un simple Air Squat también te vendrá genial), o ejercicios complejos como Squat Snatch, Squat Clean y, cómo no, Overhead Squat.
¿Has probado estos ejercicios? ¿Los has incorporado en tu rutina habitual? Cuéntame en los comentarios qué tal te han ido, ¡me encantará saberlo! 😉