4 ejercicios de movilidad de cadera

Si sientes molestia en la cadera o en la rodilla, tienes el lumbar sobrecargado o te pasas demasiadas horas en una silla... 隆te traigo 4 ejercicios que puedes hacer ya mismo!


Nuestra cadera es una articulaci贸n preparada para moverse, y con el estilo de vida actual pasamos con la cadera inm贸vil m谩s horas de las que necesita. Por ello, tiende a perder sus capacidades y necesitamos darle el est铆mulo necesario para que recupere su movimiento natural.


Para la sesi贸n de hoy, solo necesitas un ABMat o coj铆n m谩s o menos grueso. 隆Vamos all谩! 馃挭馃徏



Si te cuesta realizar una sentadilla o Squat, no consigues llegar al rango de movimiento m谩ximo y hacer un Air Squat u Overhead Squat es un suplicio... don't worry que esto se soluciona 馃槈 Recuerda: ganar movilidad es f谩cil, solo necesitas constancia.


Si necesitas recuperar la cadera o simplemente ganar movilidad de cadera para tu Snatch o Clean o cualquier movimiento de CrossFit, te animo a que realices estos 4 ejercicios 2-3 veces a la semana. Incluso si te molesta la zona de la cadera y el lumbar porque te pasas demasiadas horas en una silla, puedes ponerlo en pr谩ctica en la oficina, 隆solo son 10 minutos!


ROTACIONES DE CADERA

Si茅ntate sobre el ABMat y abre las piernas en 90潞. Vamos a empezar realizando rotaciones unilaterales. Apoya un pie sobre los dedos de los pies y comienza llevando la rodilla hacia el centro, tanto como puedas sin elevar el gl煤teo, y contin煤a llevando la rodilla hacia fuera. Recuerda, no debe molestarte y mucho menos doler. Busca el rango de movimiento que sea c贸modo para ti, con la pr谩ctica podr谩s ir aumentando ese ROM si lo necesitas.


隆Adivina! 馃槀 En cada movimiento que realices, respira pausadamente y realiza el movimiento muy despacio. Recuerda que siempre buscamos estabilidad y trabajar el control motor, as铆 que esto es MUY importante. 隆No me cansar茅 de repetirlo! 馃槈


ROTACIONES EN POSICI脫N 90/90

Seguimos sentados sobre el ABMat, y colocamos las piernas separadas, una por delante creando un 谩ngulo de 90潞, y la otra creando otros 90潞 detr谩s. Puedes ver c贸mo me coloco en el video. Manteniendo el tronco elevado y el abdomen activado, iremos de un lado a otro, girando el cuerpo. Primero rota la rodilla trasera hasta el rango de movimiento m谩ximo, y manteniendo el 谩ngulo tan abierto como sea posible, contin煤as rotando la rodilla delantera hasta conseguir cambiar de posici贸n. Al principio, puedes apoyar las manos para mantener la estabilidad y poco a poco ganar谩s mayor control. Seg煤n avances, puedes continuar incluso sin ABMat.


FRONT LEG HINGE

Este ejercicio es m谩s dif铆cil, pero comenzaremos de menos dificultad a mayor dificultad. Desde una posici贸n de 90/90, el objetivo es llevar la pierna delantera a extensi贸n de una manera activa. Comenzaremos arrastrando el pie y ayud谩ndonos con las manos, incluso puedes apoyarte en el suelo con la mano que te quede libre. Y poco a poco, podr谩s aumentar dificultad de manera que no necesites asistencia y as铆 aumentamos la activaci贸n.


El movimiento debe resultar muy sutil, primero eleva el pie y la rodilla, mant茅n la rodilla baja, y crea una rotaci贸n para completar con la extensi贸n completa.


Tras trabajar el est铆mulo de la rotaci贸n de cadera, vamos a continuar con la aducci贸n y apertura de la cadera.


COSSACK SQUAT

Este ejercicio ME ENCANTA 馃槉 Es mi ejercicio favorito en el mundo. Col贸cate de pie y abre las piernas como en una posici贸n de Sumo Deadlift. Mant茅n las punteras de los pies hacia fuera y las rodillas se mover谩n tambi茅n en esa direcci贸n. Desde aqu铆, lleva la cadera hacia atr谩s y hacia un lado, y la idea es bascular el peso. Aguanta la posici贸n unos segundos y ve cambiando de lado. Baja hasta donde puedas. Ya sabes que en el trabajo de movilidad debemos ser constantes y poco a poco conseguir谩s mejorar tu rango de movimiento, no te preocupes.


Buscamos un movimiento estable y de mucho control motor. Con estos ejercicios buscamos entrenar las articulaciones y la musculatura a sentirse c贸modas y fuertes en rangos de movimiento exigentes para recuperar as铆 las capacidades naturales de la cadera.


Para ganar movilidad de cadera o recuperarte de una lesi贸n o sobrecarga de cadera, rodilla o lumbar, estos ejercicios te ayudar谩n a disminuir la tensi贸n y recuperar todas las capacidades de tu cadera.


Puedes realizar esta sencilla sesi贸n de movilidad antes de realizar un WOD de CrossFit con ejercicios como Front Squat o Back Squat (para un simple Air Squat tambi茅n te vendr谩 genial), o ejercicios complejos como Squat Snatch, Squat Clean y, c贸mo no, Overhead Squat.


驴Has probado estos ejercicios? 驴Los has incorporado en tu rutina habitual? Cu茅ntame en los comentarios qu茅 tal te han ido, 隆me encantar谩 saberlo! 馃槈




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