Mejora la movilidad y fortalece tu cadera

Toda la movilidad que dejamos de utilizar, se pierde. Aunque de pequeños vivíamos haciendo sentadillas, lo cierto es que la movilidad de cadera se pierde debido al estilo sedentario de la vida moderna, sumado al tiempo que pasamos sentados en la misma posición.


En este post y en el video que encontrarás al final, te ayudo a trabajar la fuerza de la cadera y la movilidad de cadera para rehabilitar todas estas lesiones que aparecen en la zona, como la bursitis de cadera, o aliviar dolores de la pelvis, molestias del piramidal y glúteo, y pinzamientos tipo impingement.


Además, estos ejercicios te ayudarán también como trabajo preventivo que puedes realizar antes o después de un WOD donde haya sentadillas (del tipo que sean), lunges o splits y obviamente Squat Clean o Squat Snatch.


Si sufres de falta de movilidad, debilidad muscular de la cadera o sientes cualquier molestia de la pelvis... ¡presta atención a este post! 😉




🎥 Puedes ver el post & video sobre impingement de cadera: mi experiencia.


Vamos a trabajar la cadera en todos los planos, en todos los ejes de movimiento, para garantizar que ejercitamos todas las zonas necesarias.


Todos creemos que tenemos movilidad de cadera suficiente, hasta que comenzamos a trabajar los rangos máximos de movimiento y... ¡oh vaya! 😄 Te voy a mostrar algunos ejercicios para reforzar esos últimos rangos de movimiento. Y es que, tanto en la cadera como en otras articulaciones, como te cuento en el video, en los grados que somos más fuertes es en las zonas medias de la flexión. Mientras que perdemos fuerza en la extensión máxima y en la flexión máxima. Nuestro objetivo de hoy es trabajar la fuerza de estas zonas, preparar los tejidos y hacerlos fuertes para reclutar tantas fibras como sea posible cuando realices tu entrenamiento, de manera activa.


La cadera tiene varios ejes y puede moverse en diferentes planos y ejes. Por eso, trabajaremos en todos estos ejes de cadera en esta sesión.


ROTACIÓN INTERNA Y ROTACIÓN EXTERNA DE CADERA

Requieren muy buena movilidad, pero puedes adaptar la posición para encontrar una posición de 90/90 que te permita trabajar, como te explico en el video. Recuerda que la movilidad también se entrena y que irás mejorando trabajándolo poco a poco.


No te sientas mal por adaptar la posición tanto como necesitas, ya que realmente necesitamos desarrollar un buen control motor y una buena coordinación en este movimiento, y para ello, necesitamos sentirnos estables.


Esta posición de 90/90 nos coloca casi al final de ese rango de movimiento que somos capaces de realizar con la cadera. Y desde esta posición, podrás trabajar los últimos grados que buscamos.


Te explico en el video exactamente cómo realizar estas rotaciones y trabajar el rango máximo de movimiento de la cadera en rotación externa y en rotación interna. Trabajaremos tanto la movilidad activa como la movilidad pasiva.


🎥 Te invito a ver el video sobre extensión de cadera y dolor lumbar (¡cómo prevenirlo!)


FLEXIÓN Y ABDUCCIÓN DE CADERA


La abducción se refiere a la separación de las piernas, y buscamos reforzar los últimos rangos de movimiento de cada pierna.


Como en el caso de las rotaciones, busca la posición adaptada que necesites para trabajar.


Repito, buscamos desarrollar la coordinación y el control motor de estos últimos grados de movimiento. Si no tienes un buen control motor en ese final de movimiento, el cuerpo exige a todas las fibras una activación a modo de compensación que esto puede generar una molestia o calambre, incluso; entenderemos esta señal como un aviso de que debemos continuar trabajando la movilidad y nuestro control motor.


Al realizar estos ejercicios, notarás que buscamos movimientos muy pequeños, trabajando en pocos grados. Lo más importante es hacerlo de manera activa. No necesitas que se vean grandes movimientos desde fuera.


Te invito a que cierres los ojos y te concentres en tu cuerpo, en cómo se mueve y lo que sientes.


¡Ojo! Recuerda realizar estos ejercicios con una buena postura de tu torso y con el abdomen activado para que tu trabajo sea mucho más eficiente.


Como puedes comprobar, estos ejercicios, aunque parecen ligeros, pueden resultar difíciles. Estamos exigiendo a nuestro cuerpo una activación muy grande en zonas muy pequeñas. Por lo que toma tu tiempo y busca trabajar CALIDAD por encima de cantidad, como siempre.


ADUCCIÓN DE CADERA

Al contrario que la abducción, la aducción se refiere al movimiento de cerrar la cadera. En la misma posición, realizaremos el mismo ejercicio en la dirección contraria, activando diferentes músculos y buscando, de nuevo, el rango máximo de movimiento y fortaleciendo en esos grados.


Verás como con la práctica desarrollas un buen control motor y notarás mayor estabilidad en tus sentadillas y, trabajándolo con frecuencia, notarás un alivio de las molestias y dolores de la cadera.


🎥 Aquí puedes ver el video completo con el detalle de cada ejercicio:

¿Te duele la cadera al realizar movimientos como Squat o Toes to Bar? ¿Has probado estos ejercicios como prevención? Cuéntame en los comentarios cómo te ha ido 😉

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