Dolor de rodilla y cadera en el squat

¿Sabes que una buena ejecución de sentadilla puede disminuir cualquier molestia? Aprovechemos para repasar la mecánica de la sentadilla y ver así si podemos reducir las molestias en la rodilla y en la cadera. Si es tu caso, en este post y en este video te lo cuento todo. ¡Vamos a analizar el squat! 😉

ANÁLISIS DE UNA SENTADILLA

Veamos primero cuál es la manera biomecánica correcta para realizar un squat. Vamos a ver una sentadilla paso a paso.

Empezamos agarrando el suelo con los pies, debemos apoyar talón y la zona de los metatarsos. Con el tronco estable y la curva lumbar neutra, lleva el glúteo hacia atrás y hacia abajo. La rodilla queda alineada con los dedos de los pies. De esta manera, el arco plantar queda estable y activo, y la rodilla no cae hacia dentro.

La cadera realiza un torque externo. Buscamos una activación de los abductores y los extensores externos de la cadera. Este torque dará estabilidad a la cadera.

Cuando sientas dolor en la cadera a la hora de realizar la sentadilla, te recomiendo que analices el movimiento como tal. Si tienes dudas, grábate y observa si estás activando correctamente y si la posición de tu tobillo, rodillas y cadera es correcta.

Si es tu caso, reaprende a realizar la sentadilla de nuevo. Puede requerir tiempo y práctica, pero reducirás o incluso eliminarás el dolor de cadera.

SI necesitamos pulir la mecánica del movimiento, veamos dos ejercicios muy sencillos para mejorar la activación muscular en tu squat.

ACTIVACIÓN EN SENTADILLA

Para sentir ese torque externo y mejorar tu propiocepción, te recomiendo utilizar una goma para trabajar el monster walk. Cruza la goma para tener suficiente resistencia y pisa la goma. Camina de manera lateral o hacia atrás y hacia adelante. Oblígate a empujar la goma y activar tu musculatura.

Notarás la diferencia.

El segundo ejercicio se trata de realizar la sentadilla con goma, colocándola justo encima o justo debajo de la rodilla, busca la resistencia que te obligue a activar y mantener las rodillas hacia afuera. Esto depende de tus necesidades y de la goma que tengas a tu alcance. Debes sentir la resistencia constante de la goma, que no se afloje.

Gracias a estos dos sencillos ejercicios, notarás esa estabilidad de la cadera y la rodilla estará mejor alineada. Con estos ejercicios buscamos mejorar la propiocepción y el control motor de la sentadilla.

¿Lo has probado? Cuéntame en los comentarios qué tal te van estos ejercicios y si notas la diferencia, me encantará saberlo 😉