¿Es realmente lesivo hacer sentadillas si tienes dolor de rodilla o un diagnóstico de condromalacia?
Conozco bien el tema como fisioterapeuta y como paciente diagnosticada de condromalacia rotuliana cuando tenía 20 años (a día de hoy tengo 33 años), así que vamos a ver tres puntos importantes y a enterderlo todo 👍🏼
En este vídeo te voy a responder a esta pregunta: ¿es realmente lesivo hacer sentadillas?
CONDROMALACIA ROTULIANA Y EJERCICIO
Yo recuerdo cuando tenía 20 años y me dijo el traumatólogo que no volviese a correr nunca jamás, y que tenía que empezar a tomarme una medicación durante el resto de mi vida. Recuerdo que salí de la consulta llorando. Entiendo perfectamente la frustración que sentimos cuando nos dicen que no vamos a poder a hacer algo y se nos cae el mundo encima.
Creo que una de las peores cosas que debemos tener como pacientes es miedo al movimiento. El movimiento es algo completamente natural para el ser humano, necesitamos movimiento para estar vivos y sanos. Vamos a quitarnos la idea de la cabeza de que gastamos cartílago con el movimiento, y es que este cartílago se va degenerando con el tiempo, sí o sí y si no pudiéramos movernos, tampoco podríamos estar sentados con una condromalacia rotuliana.
El hecho de hacer ejercicio va a hacer que desarrolles más masa muscular, va a mejorar tu salud metabólica y vas a reducir el desgaste del cartílago. Además, vas a mejorar la salud de tus tendones, de tus músculos y de tus huesos.
¿POR QUÉ SE CREE QUE EL EJERCICIO ES PERJUDICIAL PARA LA CONDROMALACIA ROTULIANA?
Cuando la rodilla está a 90º es donde la rótula está en mayor contacto con la zona del fémur. Por esto existe la antigua creencia que no se deben pasar estos 90º de flexión de rodilla. Precisamente, lo que no quieres es quedarte parado en esos 90º porque sí existe presión, pero no al hacer una sentadilla profunda. Estamos hechos para movernos.
Cuando estamos haciendo sentadillas, el objetivo es ganar masa muscular y la evidencia científica no hace más que repetir que para mantener nuestra salud articular y disminuir nuestro dolor de rodilla, debemos ganar masa muscular, que lo conseguimos gracias a esas sentadillas. Cuando tú estás trabajando la fuerza de tu miembro inferior en un rango amplio, en el máximo rango de movimiento de tu rodilla, tu rodilla es capaz de realizar una extensión completa hasta una flexión completa. Si fuera perjudicial, simplemente no tendríamos la capacidad de realizarlo.
DOLOR EN LA FLEXIÓN DE RODILLA: NO ES PARA SIEMPRE
Obviamente, debemos trabajarlo. Y es importante recalcar que, aunque a día de hoy sientas dolor, puedes disminuirlo y trabajarlo para que en el futuro no exista tal dolor. Esta capacidad se desarrolla cuando la persona que lo sufre adquiere un rol activo y lo trabaja. Es importante comprender que la rodilla se acostumbra a los estímulos que le ofreces, por lo que si trabajas en un rango de movimiento pequeño, le dolerá cuando vaya a sentarse y requiera un ángulo mayor. Por lo que te animo a trabajar las capacidades de tu rodilla en todo el rango de movimiento posible para crear todas las adaptaciones posibles.
⚠️ No halo de entrenar con dolor. Te hablo de comprender ese dolor e ir progresivamente trabajando las capacidades funcionales de tu rodilla.
Si vas ganando fuerza, puedo asegurar que el dolor se disminuye y que no es para siempre. Puedes conseguir una rodilla sana trabajando fuerza, estabilidad y control motor.
No tengas miedo al ejercicio: justamente, no moverte será lo que te genere mayor dolor y reducirá las capacidades de tu rodilla.
La sentadilla no es lesiva para tu condromalacia. Lo realmente lesivo es que tu rodilla pierda la capacidad de realizar sentadillas.
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Esta es la señal que necesitabas 😉