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Condromalacia rotuliana: ejercicios para fortalecer rodilla y cadera

Si te han diagnosticado condromalacia rotuliana y te duele la rodilla, es posible que tengas miedo a la hora de hacer ejercicios de CrossFit. ¬°Hoy te cuento c√≥mo ponerle remedio! ūüėČ


El entrenamiento con carga es fundamental para una rodilla estable y que puedas moverte sin dolor de rodilla a pesar de la condromalacia. Vamos a intentar aliviar este dolor con trabajo constante.


Te voy a hablar de ejercicios generales que, de manera espec√≠fica, te ayudar√°n a aliviar el dolor que te causa la condromalacia rotuliana. Claro, punto n√ļmero 1 que debes tener en cuenta es que ‚ö†ÔłŹ todos estos ejercicios debes realizarlos SIN DOLOR. Es posible que tengas que adaptar el rango de movimiento en tu caso, as√≠ que no te preocupes por ello.


SENTADILLA TRASERA CON CONDROMALACIA

Aunque muchos sanitarios hablan demonios de ella, lo cierto es que la sentadilla es un movimiento funcional que nos ayuda a fortalecer los isquiotibiales, fortalecer la cadera y fortalecer la rodilla y tambi√©n los gl√ļteos.


Es normal que escuches alg√ļn chasquido en la rodilla, pero lo importante es que no te duela. Como lo habitual es sentir dolor al romper el paralelo, comienza colocando un caj√≥n de manera que realices la sentadilla por encima de paralelo. Lo interesante de este ejercicio es que lo hagas de manera s√ļper controlada para trabajar esta estabilidad. Puedes variar la altura del caj√≥n, empezando desde una altura m√°s alta y terminando, idealmente, realizando el Back Squat rompiendo paralelo.


En el video te explico los pasos para la activaci√≥n correcta ūüėČ ūüé•


PESO MUERTO CON CONDROMALACIA

El deadlift es un ejercicio de cadena posterior (isquiotibiales y gl√ļteo) y te vendr√° genial ya que, adem√°s, la rodilla no se flexiona mucho, y consigues trabajar el fortalecimiento de la cadena posterior y tambi√©n cu√°driceps. Poco a poco conseguir√°s aumentar las capacidades de tu rodilla.


Tambi√©n puedes trabajar el peso muerto sumo, separando m√°s las piernas. Este ejercicio, realizado correctamente, trabajar√° el arco plantar y las rodillas se alinear√°n con la puntera del pie. Esto te permitir√° trabajar cu√°driceps y la musculatura del gl√ļteo y cadera que permitir√°n mejorar el trabajo de tu rodilla.


PUENTE DE GL√öTEO CON CONDROMALACIA

El glute bridge sigue la misma din√°mica: nos tumbamos en el suelo, apoyando talones, gl√ļteo y hombros y trabajamos la zona de gl√ļteo y cadena posterior. Debes realizar una contracci√≥n de gl√ļteo para elevar la cadera y trabajar as√≠ tambi√©n la pelvis, de manera que la rodilla no tiene demasiada flexi√≥n.


Otra variante es el Hip Thrust, que la diferencia está en que apoyamos la cintura escapular en un banco elevado, y también te recomiendo trabajarlo para mejorar tu condromalacia.


ZANCADA CON CONDROMALACIA

El lunge puede ser dominante de rodilla o dominante de cadena posterior, en función de cómo lo ejecutemos.


Zancada dominante de cadena posterior: en este paso, el objetivo es que la cadera vaya en vertical hacia abajo y la tibia del pie delantero se mantenga tambi√©n en vertical. De esta manera, la flexi√≥n de rodilla no sobrepasa los 90¬ļ y no le exigimos tanto trabajo a la rodilla.


Zancada dominante de rodilla: es el lunge en el que el pie delantero realiza mayor flexión de rodilla y dorsiflexión. La rodilla casi sobrepasa la puntera de los pies. Es posible que esta variante te genere algo de dolor.


Ambos lunges son correctos, simplemente buscamos diferentes objetivos.


‚ö†ÔłŹ Informarte es genial, pero te invito a visitar a un fisioterapeuta de confianza para que te ayude en tu caso concreto y comenzar a entrenar con profesionales del entrenamiento que realmente puedan ayudarte.


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¬ŅTe han diagnosticado condromalacia? ¬ŅC√≥mo ha ido tu entrenamiento? Cu√©ntame si tienes cualquier duda, ¬°te leo en los comentarios del video! ūüėČ

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