Condromalacia rotuliana: ejercicios para fortalecer rodilla y cadera

Si te han diagnosticado condromalacia rotuliana y te duele la rodilla, es posible que tengas miedo a la hora de hacer ejercicios de CrossFit. ¡Hoy te cuento cómo ponerle remedio! 😉

El entrenamiento con carga es fundamental para una rodilla estable y que puedas moverte sin dolor de rodilla a pesar de la condromalacia. Vamos a intentar aliviar este dolor con trabajo constante.

Te voy a hablar de ejercicios generales que, de manera específica, te ayudarán a aliviar el dolor que te causa la condromalacia rotuliana. Claro, punto número 1 que debes tener en cuenta es que ⚠️ todos estos ejercicios debes realizarlos SIN DOLOR. Es posible que tengas que adaptar el rango de movimiento en tu caso, así que no te preocupes por ello.

SENTADILLA TRASERA CON CONDROMALACIA

Aunque muchos sanitarios hablan demonios de ella, lo cierto es que la sentadilla es un movimiento funcional que nos ayuda a fortalecer los isquiotibiales, fortalecer la cadera y fortalecer la rodilla y también los glúteos.

Es normal que escuches algún chasquido en la rodilla, pero lo importante es que no te duela. Como lo habitual es sentir dolor al romper el paralelo, comienza colocando un cajón de manera que realices la sentadilla por encima de paralelo. Lo interesante de este ejercicio es que lo hagas de manera súper controlada para trabajar esta estabilidad. Puedes variar la altura del cajón, empezando desde una altura más alta y terminando, idealmente, realizando el Back Squat rompiendo paralelo.

En el video te explico los pasos para la activación correcta 😉 🎥

PESO MUERTO CON CONDROMALACIA

El deadlift es un ejercicio de cadena posterior (isquiotibiales y glúteo) y te vendrá genial ya que, además, la rodilla no se flexiona mucho, y consigues trabajar el fortalecimiento de la cadena posterior y también cuádriceps. Poco a poco conseguirás aumentar las capacidades de tu rodilla.

También puedes trabajar el peso muerto sumo, separando más las piernas. Este ejercicio, realizado correctamente, trabajará el arco plantar y las rodillas se alinearán con la puntera del pie. Esto te permitirá trabajar cuádriceps y la musculatura del glúteo y cadera que permitirán mejorar el trabajo de tu rodilla.

PUENTE DE GLÚTEO CON CONDROMALACIA

El glute bridge sigue la misma dinámica: nos tumbamos en el suelo, apoyando talones, glúteo y hombros y trabajamos la zona de glúteo y cadena posterior. Debes realizar una contracción de glúteo para elevar la cadera y trabajar así también la pelvis, de manera que la rodilla no tiene demasiada flexión.

Otra variante es el Hip Thrust, que la diferencia está en que apoyamos la cintura escapular en un banco elevado, y también te recomiendo trabajarlo para mejorar tu condromalacia.

ZANCADA CON CONDROMALACIA

El lunge puede ser dominante de rodilla o dominante de cadena posterior, en función de cómo lo ejecutemos.

Zancada dominante de cadena posterior: en este paso, el objetivo es que la cadera vaya en vertical hacia abajo y la tibia del pie delantero se mantenga también en vertical. De esta manera, la flexión de rodilla no sobrepasa los 90º y no le exigimos tanto trabajo a la rodilla.

Zancada dominante de rodilla: es el lunge en el que el pie delantero realiza mayor flexión de rodilla y dorsiflexión. La rodilla casi sobrepasa la puntera de los pies. Es posible que esta variante te genere algo de dolor.

Ambos lunges son correctos, simplemente buscamos diferentes objetivos.

⚠️ Informarte es genial, pero te invito a visitar a un fisioterapeuta de confianza para que te ayude en tu caso concreto y comenzar a entrenar con profesionales del entrenamiento que realmente puedan ayudarte.

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¿Te han diagnosticado condromalacia? ¿Cómo ha ido tu entrenamiento? Cuéntame si tienes cualquier duda, ¡te leo en los comentarios del video! 😉