top of page

Condromalacia rotuliana: ejercicios para fortalecer rodilla y cadera

Si te han diagnosticado condromalacia rotuliana y te duele la rodilla, es posible que tengas miedo a la hora de hacer ejercicios de CrossFit. 隆Hoy te cuento c贸mo ponerle remedio! 馃槈


El entrenamiento con carga es fundamental para una rodilla estable y que puedas moverte sin dolor de rodilla a pesar de la condromalacia. Vamos a intentar aliviar este dolor con trabajo constante.


Te voy a hablar de ejercicios generales que, de manera espec铆fica, te ayudar谩n a aliviar el dolor que te causa la condromalacia rotuliana. Claro, punto n煤mero 1 que debes tener en cuenta es que 鈿狅笍 todos estos ejercicios debes realizarlos SIN DOLOR. Es posible que tengas que adaptar el rango de movimiento en tu caso, as铆 que no te preocupes por ello.


SENTADILLA TRASERA CON CONDROMALACIA

Aunque muchos sanitarios hablan demonios de ella, lo cierto es que la sentadilla es un movimiento funcional que nos ayuda a fortalecer los isquiotibiales, fortalecer la cadera y fortalecer la rodilla y tambi茅n los gl煤teos.


Es normal que escuches alg煤n chasquido en la rodilla, pero lo importante es que no te duela. Como lo habitual es sentir dolor al romper el paralelo, comienza colocando un caj贸n de manera que realices la sentadilla por encima de paralelo. Lo interesante de este ejercicio es que lo hagas de manera s煤per controlada para trabajar esta estabilidad. Puedes variar la altura del caj贸n, empezando desde una altura m谩s alta y terminando, idealmente, realizando el Back Squat rompiendo paralelo.


En el video te explico los pasos para la activaci贸n correcta 馃槈 馃帴


PESO MUERTO CON CONDROMALACIA

El deadlift es un ejercicio de cadena posterior (isquiotibiales y gl煤teo) y te vendr谩 genial ya que, adem谩s, la rodilla no se flexiona mucho, y consigues trabajar el fortalecimiento de la cadena posterior y tambi茅n cu谩driceps. Poco a poco conseguir谩s aumentar las capacidades de tu rodilla.


Tambi茅n puedes trabajar el peso muerto sumo, separando m谩s las piernas. Este ejercicio, realizado correctamente, trabajar谩 el arco plantar y las rodillas se alinear谩n con la puntera del pie. Esto te permitir谩 trabajar cu谩driceps y la musculatura del gl煤teo y cadera que permitir谩n mejorar el trabajo de tu rodilla.


PUENTE DE GL脷TEO CON CONDROMALACIA

El glute bridge sigue la misma din谩mica: nos tumbamos en el suelo, apoyando talones, gl煤teo y hombros y trabajamos la zona de gl煤teo y cadena posterior. Debes realizar una contracci贸n de gl煤teo para elevar la cadera y trabajar as铆 tambi茅n la pelvis, de manera que la rodilla no tiene demasiada flexi贸n.


Otra variante es el Hip Thrust, que la diferencia est谩 en que apoyamos la cintura escapular en un banco elevado, y tambi茅n te recomiendo trabajarlo para mejorar tu condromalacia.


ZANCADA CON CONDROMALACIA

El lunge puede ser dominante de rodilla o dominante de cadena posterior, en funci贸n de c贸mo lo ejecutemos.


Zancada dominante de cadena posterior: en este paso, el objetivo es que la cadera vaya en vertical hacia abajo y la tibia del pie delantero se mantenga tambi茅n en vertical. De esta manera, la flexi贸n de rodilla no sobrepasa los 90潞 y no le exigimos tanto trabajo a la rodilla.


Zancada dominante de rodilla: es el lunge en el que el pie delantero realiza mayor flexi贸n de rodilla y dorsiflexi贸n. La rodilla casi sobrepasa la puntera de los pies. Es posible que esta variante te genere algo de dolor.


Ambos lunges son correctos, simplemente buscamos diferentes objetivos.


鈿狅笍 Informarte es genial, pero te invito a visitar a un fisioterapeuta de confianza para que te ayude en tu caso concreto y comenzar a entrenar con profesionales del entrenamiento que realmente puedan ayudarte.


驴Llevas meses con dolor de rodilla? En el Protocolo de Dolor de Rodilla te ayudo a entender el dolor y te gu铆o con 6 semanas completas de rehabilitaci贸n para trabajar la mec谩nica de la rodilla y fortalecerla. Tienes aqu铆 toda la info 馃槈


驴Te han diagnosticado condromalacia? 驴C贸mo ha ido tu entrenamiento? Cu茅ntame si tienes cualquier duda, 隆te leo en los comentarios del video! 馃槈

113 visualizaciones0 comentarios