Rehabilitaci贸n de rodilla para running o CrossFit
- Ana Galeote
- 8 dic 2022
- 3 Min. de lectura
Si notas molestia o dolor en la rodilla cuando sales a correr o cuando entrenas con alg煤n tipo de impacto (como box jump o saltos de comba), 隆este post va perfecto para ti! 馃槈
Vamos a ver por qu茅 se produce el dolor y c贸mo podemos prevenirlo y trabajar mejor en los impactos. Te dejo el video al final 馃帴
Este video est谩 dirigido a personas que han pasado alguna lesi贸n, padecen condromalacia o han sido diagnosticadas de tendinopat铆a rotuliana, tendinopat铆a de la pata de ganso o si sientes molestia en los tibiales despu茅s de correr.
Tras una lesi贸n, en la rehabilitaci贸n buscamos recuperar las capacidades de la zona da帽ada. Buscamos una rodilla m贸vil, estable, fuerte y sana, para que est茅 preparada para recibir cualquier est铆mulo, ya sea de la vida diaria o del entrenamiento. Cuando rehabilitamos una rodilla queremos que sea capaz de soportar 10k de carrera, saltos a caj贸n, sentadilla con carga y todo lo que nuestro entrenamiento requiera.
PRIMERA FASE DE REHABILITACI脫N DE RODILLA: GANAR MOVILIDAD
Tras una lesi贸n, los tejidos se ven da帽ados y el rango de movimiento ser谩 reducido para trabajar de manera progresiva. El primer objetivo de la recuperaci贸n ser谩 ganar de nuevo la movilidad completa de la rodilla.
Trabajando la movilidad, mejoraremos tambi茅n la propiocepci贸n y la estabilidad necesaria. Por eso es importante realizar las sesiones de movilidad con prop贸sito, con intenci贸n.
REHABILITACI脫N CON CARGA EXTERNA
El segundo paso, aunque casi simult谩neo a la movilidad, ser谩 trabajar con carga externa, poco a poco y asegurando siempre las bases (movilidad, estabilidad, propiocepci贸n). Es fundamental trabajar con cargas externas para que la regeneraci贸n de los tejidos sea 贸ptima.
HABLEMOS DE PLIOMETR脥A
El trabajo pliom茅trico depender谩 del caso de cada persona y del deporte que practique. Esta parte se realiza al final para que la rodilla est茅 preparada para la demanda que vamos a a帽adir, por lo que el trabajo con carga (fortalecimiento) nos aportar谩 la base necesaria.
El trabajo de pliometr铆a es interesante en atletas que entrenan con impactos. Y es que al realizar el impacto (carrera, box jump, double unders) aumenta la carga que reccibe la rodilla.
3 EJERCICIOS DE REHABILITACI脫N DE RODILLA PARA EL IMPACTO
AMORTIGUACI脫N
Cuando realizas un salto o una zancada en la carrera, lo que buscas es aterrizar con buena activaci贸n de los pies (arco plantar) y buena estabilidad de rodilla, manteniendo la alineaci贸n con la puntera.
Puedes trabajar esta amortiguaci贸n, primero con las dos piernas juntas y con saltos peque帽os, y despu茅s podr谩s aumentar la dificultad aumentando la distancia, la potencia y trabajando solo a una pierna.
ONE LEG DROP
Coloca unos discos en el suelo o s煤bete a un peque帽o escal贸n. El objetivo es dejarte caer hacia delante con una sola pierna, centr谩ndote en la activaci贸n del arco plantar y la estabilidad de la rodilla. Recuerda que la postura de tu tronco aqu铆 ser谩 fundamental. Cuanto mejor sea tu postura, menor carga recaer谩 en tus miembros inferiores.
Para aumentar la dificultad, puedes aumentar la altura de la superficie.
SALTOS LATERALES
Te animo a que realices este ejercicio sin calzado. Simplemente, apoyando solo una pierna, salta en l铆nea a un lado, apoyando la pierna contraria. Mant茅n la rodilla de apoyo ligeramente flexionada.
Empieza con saltos peque帽os y, para a帽adir mayor dificultad, intenta aumentar la distancia del salto. Tambi茅n puedes probar a cambiar la superficie, para que no sea siempre liso y trabajar mejor la propiocepci贸n, estabilidad y activaci贸n del arco plantar.
Estos ejercicios son accesorios a tu entrenamiento. Te recomiendo que realices los ejercicios primero individualmente, y cuando controles los dos primeros, podr谩s pasar al salto lateral, que es el m谩s exigente de los tres.
Si llevas tiempo con el dolor de rodilla y buscas recuperar sus capacidades para poder entrenar sin dolor, te invito a mi Protocolo de Rodilla en el que encontrar谩s 6 semanas de rehabilitaci贸n, con ejercicios de estabilidad, propiocepci贸n y fortalecimiento de rodilla. Est谩 dise帽ado espec铆ficamente para personas con condromalacia o cualquier tendinopat铆a en la rodilla.
驴Te ha resultado 煤til? Pon en pr谩ctica estos ejercicios de rehabilitaci贸n de rodilla para carrera o CrossFit y cu茅ntame en los comentarios del video c贸mo ha sido tu experiencia 馃槉
