Si te gusta la carrera o quieres mejorar tu técnica de carrera, ya sea que solo salgas a correr o quieras mejorar tu parte de carrera dentro de CrossFit, hoy te traigo ejercicios de movilidad pre y post carrera. ¡Vamos a por ello! 😉
Vamos a trabajar ejercicios más dinámicos y también ejercicios de fuerza a final de rango de movimiento para que ganes estabilidad en tus salidas de running.
Para mí es importante que comprendas el por qué de las cosas.
Vamos a centrarnos en trabajar la extensión del hombro, porque en el braceo es importante tener una buena extensión y así evitar la sobrecarga de trapecios.
Después trabajaremos la rotación de espalda y, quizás no te hayas parado a pensar en esto, pero esta rotación acompaña a los brazos y reduce la demanda y exigencia a nivel de la cadera en cada metro que avanzamos.
También prepararemos la cadena posterior: flexión de cadera y flexión dorsal del tobillo que, como es obvio, son parte fundamental en cada zancada.
Te ofrezco dos ejercicio pre-entrenamiento y dos ejercicios post-carrera.
DOWNWARD DOG A PUSH UP - PRE-CARRERA
Este es un movimiento muy habitual en Yoga que te vendrá de perlas para preparar articulaciones y musculatura para el running. Comienza en posición de pike: apoyando punteras de los pies y empujando el suelo con las manos y el glúteo bien elevado. Para trabajar bien la movilidad de la cadena posterior, intenta estirar bien los brazos y llevar el pecho hacia tus rodillas. Lo ideal es que mantengas las piernas estiradas, pero si te cuesta mucho, puedes doblar las rodillas ligeramente.
Desde esta posición, lleva la cabeza hacia el suelo, extiende los hombros los hombros para una posición de push up y eleva el pecho para extender la cadera y buscar también una extensión torácica. Recuerda mantener apoyados solo los dedos de los pies y las manos. Para realizar este ejercicio correctamente, necesitarás hacerlo despacio, con mucho control y, por supuesto, con una respiración muy pausada que acompañe el movimiento.
Realiza 5 repeticiones.
DEEP LUNGE ROTATIONS - PRE-CARRERA
Colócate en posición de zancada profunda, con una rodilla flexionada y el talón ligeramente más atrás que los 90º habituales para poder adelantar la rodilla, y la otra pierna extendida apoyando solo la puntera del pie. Con esta posición del pie delantero, buscamos una flexión dorsal del tobillo. Flexiona el tronco y apoya tu mano contraria junto a tu pie delantero. Recuerda activar el glúteo y mantener la pierna trasera extendida.
Realiza una rotación del tronco, elevando la mano que queda libre hacia el cielo. En este ejercicio también haríamos 5 repeticiones de cada lado.
FLEXIÓN DE CADERA EN ZANCADA -POST-RUNNING
Necesitas un material de apoyo, yo utilizo las picas, una esterilla para no dañar las rodillas, y una superficie ligeramente elevada (si te resulta muy complicado, puedes eliminar esta superficie). Colócate de rodillas, ambas rodillas justo debajo de la cadera) y el glúteo elevado, y utiliza las picas (o bastones, o lo que tengas) a cada lado de tu cuerpo. La idea es elevar una pierna hacia delante, asegurar el apoyo en las picas, y mantener el pie delantero separado del suelo, con una contracción de glúteo y abdomen durante 3-5".
Con esta elevación, trabajamos en el rango final del flexor de cadera y la fuerza en este final de rango. Este trabajo nos aporta muchísima estabilidad y fuerza en cualquier superficie y permitirá una menor demanda para la pelvis. Si tienes dudas, echa un ojo al video 🎥 al final del post 😊
Puedes hacer el ejercicio, como te decía, sin una superficie elevada, o puedes aumentar dificultad y utilizar solo una pica o apoyo lateral, o incluso ninguno, lo que, además, te permitirá trabajar abdomen y glúteo. Es un ejercicio de estabilidad y equilibrio maravilloso 😋
KNEE FLEXION HOLD EN ZANCADA - POST-RUNNING
Siguiendo el ejercicio anterior, apoyamos el pie delantero en el suelo, y mantenemos los apoyos de la pica a cada lado de nuestro cuerpo. En este caso, intentamos que la rodilla trasera esté un poco más atrás que la cadera (¡ojo! ⚠️ Sin arquear la lumbar), y así buscamos una ligera extensión de cadera. Coloca el tobillo en flexión dorsal y elévalo hacia el glúteo. La idea es generar una contracción y mantenerlo durante 3-5".
Te recomiendo que realices este trabajo 2-3 veces a la semana. Es importante que descanses todo lo que necesites entre rondas, y es que es posible que al principio notes calambres y te cueste más.
El objetivo de estos ejercicios de fuerza es que tu zancada de carrera sea mucho más potente y explosiva y desarrolles una buena técnica de carrera, sin perder estabilidad en ningún momento.
Como te decía, estos ejercicios son ideales para las personas que están acostumbradas a rodar varios kilómetros cada semana, y también para personas que practican CrossFit y quieren mejorar su técnica de carrera cuando en el WOD hay algo de running.
Pruébalo y cuéntame qué tal te va 😉 ¿Has notado diferencia en tu zancada tras realizar estos ejercicios? Cuéntamelo en los comentarios del video, ¡me encantará saberlo! 😋