5 ejercicios de movilidad específica para mejorar Snatch

La clave de una buena técnica de movimiento olímpico es tener una buena movilidad para conseguir las posiciones deseadas. Si tu objetivo es mejorar tu arrancada o Snatch y levantar más kilos... ¡quédate conmigo hasta el final del video! 😉

Trabajar la movilidad te permitirá eliminar las lesiones y sobrecargas vinculadas al sobreentrenamiento. Así que empieza ya a introducir estos ejercicios en tu rutina de movilidad para Snatch 😊

FLEXIÓN DE RODILLA EN DEEP SQUAT

Vamos a trabajar la profundidad de la sentadilla, que te permitirá mantenerte estable en la recepción de la barra del Snatch. Para ello, colócate frente al rack, hazlo sin calzado para desarrollar mayor propiocepción de tu pie. Realiza la sentadilla profunda sujetando el rack para no caerte, activa bien el abdomen e intenta mantener el torso erguido. Aguanta 5 segundos y descansa. Repite el proceso. El objetivo es que te acostumbres a mantenerte en esta posición de máxima flexión de rodilla, ya que es determinante para una buena sentadilla. Puedes realizar unas 10 repeticiones.

MOVILIDAD DE TOBILLO Y AGARRE

Trabajamos ahora la dorsiflexión o movilidad del tobilo. En un Full Snatch, igual que en el Overhead Squat, la movilidad de tobillo es clave ya que, una carencia en esta zona puede desencadenar una inestabilidad en todo el cuerpo. Colócate en el suelo, con una rodilla flexionada y la planta del pie apoyada en el suelo, y lleva la rodilla hacia delante buscando la máxima flexión dorsal del tobillo. La idea es que de manera activa te agarres al suelo con los dedos de los pies. Mantén la posición unos 5" en máxima contracción y descansa.

Buscamos el rango de movimiento máximo y, sobre todo, aprender a activar en este ROM para ser fuertes y estables siempre.

PVC PULL TO OVERHEAD

Con una pica, vamos a realizar rotaciones de hombro. Comenzaremos con agarre de Snatch y realiza un tirón para después rotar el hombro y llevar la pica a posición de Overhead. Realiza el movimiento muy despacio, para que la barra vaya pegada al cuerpo y ser conscientes de la rotación que exigimos a los hombros. Cuando nos falta movilidad en la rotación interna de hombro, lo que ocurre es que llevamos los hombros hacia atrás y la barra se separa de nuestro cuerpo. Por ello, necesitas ganar movilidad y subir la barra en línea vertical.

Podemos llevar este ejercicios a un nivel mayor de dificultad 😋

Colócate de espaldas a la pared, apoyando los hombros y el glúteo. Activa el abdomen y con el agarre de Snatch en la pica, intenta llevar los codos hacia arriba, en vertical, tanto como puedas, y llevando la pica lo más pegado posible al cuerpo. Cuando ya no puedas subir más los codos, rota los hombros y empuja la pica hacia arriba para esa posición por encima de la cabeza. Puedes acompañarme en el video 🎥

Haz estos ejercicios realmente despacio para que ganes conciencia del movimiento y tu cuerpo pueda absorberlo correctamente.

EMPUJE DE BARRA EN HORIZONTAL

Seguimos trabajando la movilidad de hombro y, sobre todo, la estabilidad para tu Snatch. Coloca una goma más alta y engancha la pica a esa goma. Desde ahí, con un agarre un poco más cerrado que tu agarre de arrancada, lleva el glúteo hacia atrás y realiza una flexión de cadera, con los brazos estirados y manteniendo sujeta la pica, realiza pequeños empujes hacia el suelo. Activa bien el abdomen y la cintura escapular e intenta que los hombros estén lejos de las orejas, para buscar una buena posición de tus hombros.

EMPUJE DE BARRA EN VERTICAL

Teniendo la goma y la pica igual, lleva los brazos a la posición de Overhead. Y manteniendo la resistencia de la goma, empuja con los brazos hacia atrás. Intenta no arquear la espalda para conseguir ese empuje. El movimiento debe salir de la zona dorsal para crear fuerza y estabilidad en tu Snatch. Repetimos la secuencia: realiza pequeñas contracciones durante 2-3" y descansa. Repite la secuencia unas 8-10 veces.

El Snatch es un ejercicio muy completo que requiere mucha movilidad, estabilidad y coordinación, y con estos ejercicios quiero ayudarte a que lo consigas. Realiza esta sesión de movilidad de Snatch cada vez que vayas a entrenar tu arrancada y ¡cuéntame qué tal te ha ido! Si tienes cualquier duda, puedes escribirme en los comentarios del video 😉