En este video casero te cuento cómo es mi rutina de calentamiento de manera específica para un entrenamiento de halterofilia con Squat Snatch.
Squat Snatch o Full Snatch, en halterofilia es una arrancada. Llámalo como quieras, lo importante es que necesitamos calentar todo el cuerpo, tanto para la sentadilla como para tracción y empuje de hombro. Es uno de los ejercicios más complejos y requiere que el cuerpo esté bien preparado previamente.
⚠️ No es el mejor calentamiento del mundo. Simplemente, te cuento lo que a mí me funciona 😉
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO PARA SQUAT SNATCH
Para comenzar a calentar, empiezo simplemente con barra vacía, y realizo varias sesries de unas 8-10 repeticiones.
Si no conoces alguno de os ejercicios, echa un ojo al video para calentar el Snatch conmigo 😉
SNATCH DEADLIFT
Realizo un peso muerto con apertura de Snatch o arrancada. Recuerda que el movimiento debe salir de la cadera, concretamente de la cadena posterior, llevando las rodillas hacia fuera. Es importante fijarse en los detalles cuando llevamos la barra vacía para crear esa conexión cerebro-cuerpo 🧠 desde el inicio y evitar errores. Si no corregimos pequeños fallos con la barra vacía, será muy difícil corregirlos cuando trabajes co tu 90%.
Segmento mucho el movimiento para trabajar el control motor. Realizo una secuencia desde tibia hasta las rodillas, y después continúo con otra secuencia de rodilla hasta cadera. Finalmente, aúno los movimientos y realizo otra secuencia del movimiento de Snatch Deadlift completo.
TALL SNATCH HIGH PULL
Este ejercicio me permite movilizar los hombros y comenzar a activar la cintura escapular para asegurarme de que la barra vaya bien pegadita al cuerpo.
TALL MUSCLE SNATCH
Continúo calentando los hombros con este ejercicio con el que dirijo la fuerza y la potencia que genero en el tren superior del cuerpo. Lo realizo despacio para trabajar el control motor, ya sabes que para mí esto es fundamental dentro de la técnica de cada movimiento de halterofilia.
SNATCH PRESS (BTN - BEHIND THE NECK)
Realizo unos empujes verticales con agarre amplio de snatch o arrancada. Me gusta mucho este movimiento en el que integro el empuje necesario en la parte final del Squat Snatch. Es un ejercicio súper sencillo y muy efectivo.
OVERHEAD SQUAT
Como ves, segmento todo el movimiento del Full Snatch y voy trabajando por segmentos. Con esto, como te decía, trabajo la conexión cerebro-cuerpo de todo el proceso de la arrancada. En el Overhead Squat mi objetivo es hacerlo lento y controlando mucho el movimiento sin perder la activación. Cuando comience a poner peso en la barra, no quiero que el cuerpo caiga sin control ni activación alguna.
SEGMENTED SNATCH + OVERHEAD SQUAT
Sigo aunando los movimientos de la primera fase de la arrancada, pero creando pausas para asegurar la posición correcta de mi cuerpo y de la barra. Las pausas las realizo Below the Knees, Hang Position y Power Position o High Hang Position. Finalmente, realizo el Squat Snatch integrado y reafirmo el movimiento con un Overhead Squat.
Y ya estoy ready para comenzar a trabajar con el peso del entrenamiento de halterofilia de hoy 😋
¿Te animas a hacer esta sesión de calentamiento para Snatch conmigo? Si te ha gustado, cuéntamelo en los comentarios del video, y si quieres más videos como este, ¡házmelo saber! 😊