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3 maneras de tratar los puntos gatillo del hombro: infraespinoso, subescapular y romboides

Si notas sobrecarga en la zona del hombro, si has hecho un WOD con mucha implicación del hombro, si tienes muchísima tensión y necesitas liberarlo cuanto antes o tienes dolor de hombro... ¡hoy te traigo tres soluciones a aplicar! 😊


¡Solo necesitas una pelota! 🎾


⚠️ PROTOCOLO DE REHABILITACIÓN DE HOMBRO Si llevas mucho tiempo con dolor de hombro y ya no sabes qué más hacer, te invito a realizar el Protocolo de Dolor de Hombro. Un programa completo que he creado para ayudarte a rehabilitar tu hombro y tratar el dolor. Pongo todo mi conocimiento y experiencia para brindarte la mejor ayuda posible.

🎥 Si quieres acompañarme, te dejo el video al final con toda la explicación y ejercicios para los puntos gatillo del hombro.


La pelota puede ser de lacrosse o de tenis, que no sea excesivamente dura y no te cause dolor. Recuerda, por favor, que la liberación de puntos gatillo requiere de calma y respiración pausada.


LIBERACIÓN DEL PUNTO GATILLO DEL INFRAESPINOSO

Localiza primero esta musculatura. Justo debajo de la espina de la escápula, notarás una banda tensa. Ahí es donde debes colocar la pelota. Túmbate sobre la pelota y asegúrate de colocarlo bien. La presión de la pelota debe aliviar, aunque sientas una tensión, no debe doler. Es posible que haya una molestia inicial, que disminuirá poco a poco. Mantén la posición y respira de manera pausada.


Es posible que al presionar con la pelota, sientas que el dolor irradia a la zona anterior del brazo. Lo importante es que esa molestia desaparezca a los pocos segundos de realizar la presión (aprox. 30 seg.). Incluso que puedas aumentar la presión, y notar que la molestia va de más a menos, progresivamente.


LIBERACIÓN DEL PUNTO GATILLO DEL SUBESCAPULAR

En la zona de la axila, localizarás el subescapular entre la escápula y la parrilla costal. Eleva el brazo para palparlo. Hazlo despacio, recuerda que en esta zona hay muchos nervios y puedes sentir molestia.


Túmbate de lado sobre la pelota, colocando la pelota justo en el subescapular que has localizado. ¡Ojo! No presiones la pelota directamente en la axila.


Manténte en esta posición durante varios segundos, respirando con calma. Es posible que sientas hormigueo, que se irá reduciendo hasta desaparecer.


LIBERACIÓN DEL PUNTO GATILLO DEL ROMBOIDES

Este músculo se sitúa entre la columna y la escápula. El punto gatillo del romboides, habitualmente se ubica justo debajo de la escápula. Realiza una protracción, mueve la escápula hacia adelante para encontrar el punto y tenerlo accesible.


Túmbate boca arriba elevando el brazo hacia afuera para que la pelota pueda colocarse en el romboides, que estará casi en contacto con la escápula. Es posible que la molestia viaje hacia el cuello y la cabeza o hacia el dedo meñique de la mano. Aguanta unos segundos, respira y relájate y la tensión irá bajando poco a poco.


Si la presión que ejerce la pelota sobre estos músculos te causa demasiada molestia o dolor y no estás comod@ boca arriba, puedes liberar estos puntos gatillo del hombro realizando estos ejercicios en la pared o cualquier superficie vertical (un rack, por ejemplo).



⚠️ Para rehabilitar tu hombro, liberar tus puntos gatillo te ayudará, pero no es lo único que debes hacer. Trabaja la movilidad, la estabilidad y fortalecimiento de tu hombro. Revisa qué factores han generado este dolor de hombro actual y, cómo no, cuando sientas cualquier dolor, visita a tu fisioterapeuta de confianza para que pueda ofrecerte recomendaciones individuales para tu caso concreto.


Cuéntame: ¿cuál te ha ayudado más? ¡Leo todos los comentarios! 😉

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