3 ejercicios de movilidad para mejorar tu posición de Overhead sin dolor
- Ana Galeote
- 14 jul 2022
- 2 Min. de lectura
Si te cuesta conseguir estabilidad en posiciones de CrossFit o halterofilia como Jerk, Press o un Snatch u Overhead Squat, Ā”vamos a solucionarlo! Trabajando con frecuencia y constancia estos 3 ejercicios, Ā”notarĆ”s la diferencia! š
Ā”Vamos a por ello! š

PAILS RAILS DE ROTACIĆN INTERNA/EXTERNA DE HOMBRO
Colócate de lado junto a un cajón o un banco, una superficie que te quede a la altura del hombro aproximadamente. Apoya el codo y todo el antebrazo y cierra la mano en puño para generar activación muscular en todo el brazo. Empuja con el puño hacia el cajón, intentando realizar una rotación interna de hombro, intentando que la contracción sea progresiva. Cuando llegues al mÔximo, respira profundamente manteniendo la activación durante 3-5 segundos. Después, realiza el mismo proceso empujando con el codo para generar una contracción externa, elevando la mano tanto como puedas.
LIBERACIĆN DE CĆPSULA DE HOMBRO EN CUADRUPEDIA
QuĆ©date en cuadrupedia y eleva un brazo extendido. AsegĆŗrate de que no arqueas la espalda al subir el brazo. Busca siempre la estabilidad del tronco. Si se arquea, busca la altura mĆ”xima donde no se hiperextienda. Es importante que mantengas el abdomen activado y actives la cintura escapular. Desde esta posición, crea cĆrculos muy pequeƱos con el hombro, manteniendo el brazo estirado. Hazlo muy despacio. Primero en una dirección y luego en la otra.
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KETTLEBELL HALF KNEELING WINDMILL
QuĆ©date en una posición de lunge o zancada con la rodilla en el suelo y sujeta una kettlebell por encima de la cabeza en el lado donde tienes la rodilla hacia delante, con el codo estirado, e intenta tocar el suelo con la otra mano, manteniendo la kettlebell arriba y con el hombro estable. Como una elevación del Turkish Get Up. Ya sabes: activa bien el abdomen y mantĆ©n una respiración profunda. No tengas prisa al realizar estos ejercicios. A estas alturas ya sabes que cuanto mĆ”s despacio lo hagas, mĆ”s efectivo serĆ” š
Puedes realizar unas 8-10 repeticiones de este ejercicio.
š„ AquĆ te dejo el video para que lo hagas conmigo, Āæte animas? šŖš¼
En estos ejercicios, no me importa tanto el número de repeticiones como la calidad de movimiento. Si en algunas repeticiones notas que pierdes la estabilidad y la activación, para y resetea. Necesitamos una correcta activación muscular y estabilidad para que se generen los cambios que buscamos. Lo mÔs importante en este trabajo es que mantengas la constancia y no los realices de manera aislada, si no repitiéndolos en el tiempo.
Si estos ejercicios te han ayudado a mejorar tu posiciones de Jerk, Snatch u Overhead, Ā”cuĆ©ntamelo en los comentarios del video! š