3 ejercicios de movilidad para mejorar tu posici贸n de Overhead sin dolor

Si te cuesta conseguir estabilidad en posiciones de CrossFit o halterofilia como Jerk, Press o un Snatch u Overhead Squat, 隆vamos a solucionarlo! Trabajando con frecuencia y constancia estos 3 ejercicios, 隆notar谩s la diferencia! 馃槈


隆Vamos a por ello! 馃槉

PAILS RAILS DE ROTACI脫N INTERNA/EXTERNA DE HOMBRO

Col贸cate de lado junto a un caj贸n o un banco, una superficie que te quede a la altura del hombro aproximadamente. Apoya el codo y todo el antebrazo y cierra la mano en pu帽o para generar activaci贸n muscular en todo el brazo. Empuja con el pu帽o hacia el caj贸n, intentando realizar una rotaci贸n interna de hombro, intentando que la contracci贸n sea progresiva. Cuando llegues al m谩ximo, respira profundamente manteniendo la activaci贸n durante 3-5 segundos. Despu茅s, realiza el mismo proceso empujando con el codo para generar una contracci贸n externa, elevando la mano tanto como puedas.


LIBERACI脫N DE C脕PSULA DE HOMBRO EN CUADRUPEDIA

Qu茅date en cuadrupedia y eleva un brazo extendido. Aseg煤rate de que no arqueas la espalda al subir el brazo. Busca siempre la estabilidad del tronco. Si se arquea, busca la altura m谩xima donde no se hiperextienda. Es importante que mantengas el abdomen activado y actives la cintura escapular. Desde esta posici贸n, crea c铆rculos muy peque帽os con el hombro, manteniendo el brazo estirado. Hazlo muy despacio. Primero en una direcci贸n y luego en la otra.


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KETTLEBELL HALF KNEELING WINDMILL

Qu茅date en una posici贸n de lunge o zancada con la rodilla en el suelo y sujeta una kettlebell por encima de la cabeza en el lado donde tienes la rodilla hacia delante, con el codo estirado, e intenta tocar el suelo con la otra mano, manteniendo la kettlebell arriba y con el hombro estable. Como una elevaci贸n del Turkish Get Up. Ya sabes: activa bien el abdomen y mant茅n una respiraci贸n profunda. No tengas prisa al realizar estos ejercicios. A estas alturas ya sabes que cuanto m谩s despacio lo hagas, m谩s efectivo ser谩 馃槈


Puedes realizar unas 8-10 repeticiones de este ejercicio.


馃帴 Aqu铆 te dejo el video para que lo hagas conmigo, 驴te animas? 馃挭馃徏

En estos ejercicios, no me importa tanto el n煤mero de repeticiones como la calidad de movimiento. Si en algunas repeticiones notas que pierdes la estabilidad y la activaci贸n, para y resetea. Necesitamos una correcta activaci贸n muscular y estabilidad para que se generen los cambios que buscamos. Lo m谩s importante en este trabajo es que mantengas la constancia y no los realices de manera aislada, si no repiti茅ndolos en el tiempo.


Si estos ejercicios te han ayudado a mejorar tu posiciones de Jerk, Snatch u Overhead, 隆cu茅ntamelo en los comentarios del video! 馃槈

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