¿Te duele la rodilla? Si sientes mucha presión en la rodilla, como si no pudieras moverla bien, ¡este video te viene de perlas! Solo necesitas un foam roller y una pelota 😉
Si te duele la rodilla o sientes tensión en la zona con frecuencia, puedes realizar estos masajes cuando lo necesites. Te recomiendo realizarlo 2-3 veces a la semana, dejando días de descanso entre cada sesión de masaje. Al final te explico cómo hacer dos masajes manuales que puedes practicar cada día.
¡Vamos a ello! 💪🏼
RELAJACIÓN MIOFASCIAL DEL CUÁDRICEPS CON FOAM ROLLER
Primero trabajamos en la zona de los cuádriceps, aductores y tensor de la fascia lata. Colócate boca abajo encima del foam roller, a la altura del muslo. Es posible que ya notes molestia en esta posición. Masajea desde la rodilla hasta la cadera, siguiendo la dirección de los músculos. Hazlo despacio. Si notas algún punto de más dolor, puedes hacer más hincapié: párate en ese punto, haz un poco más de presión y respira profundamente. El dolor desaparecerá en unos segundos.
Regula la presión que ejerce el foam roller según te duela. Debes notarlo, pero no debe ser un sufrimiento. Si te duele mucho, te recomiendo realizar este masaje con más frecuencia en tu día a día para que la tensión vaya disminuyendo.
Termina el automasaje liberando la zona de la rótula. Quédate justo encima de la rótula, sin hacer contacto con la rótula, justo por encima, y aguanta la presión mientras respiras profundamente.
⏰ Realiza esta liberación durante 3-5 minutos.
MASAJE DE RODILLA CON PELOTA
Vamos a continuar trabajando sobre la zona de la rótula. Puedes utilizar una pelota de lacrosse, de tenis o similar. Justo encima de la rótula, podrás localizar las cabezas del cuádriceps. Vamos a colocar la pelota en la cara interna del muslo, localizando la cabeza del vasto interno y a una distancia de un palmo (10 cm) de la rótula.
Colócate de lado para que sea más fácil acceder con la pelota. Es molesto, pero es un masaje eficaz para reducir la tensión de la rodilla. Mueve la pelota haciendo círculos y aguanta la presión en este punto. Recuerda: respira siempre profundamente y de manera pausada.
⏰ Realiza este masaje durante 2-3 minutos, hasta que sientas que se alivia la tensión.
⚠️ No realices este masaje si tienes un desgarro muscular en el cuádriceps.
MASAJE LINFÁTICO EN RODILLA
Con la rodilla ligeramente flexionada, coloca ambas manos huecas, como si cogieras agua (te lo explico mejor en el video) y pon las manos a cada lado de una rodilla, en el hueco poplíteo, notarás los tendones de los isquiotibiales. La cadera y la pierna deben estar relajadas. Con los dedos en esta zona, realiza un masaje linfático, creando un movimiento circular para liberar la zona del hueco poplíteo.
El movimiento es pequeño y debes hacerlo despacio para que surta efecto. Puedes realizar unos 20 bombeos.
MASAJE MANUAL DE ZONA SUPERIOR DE LA RÓTULA
Como decíamos, en la parte alta de la rótula se unen las cabezas del cuádriceps, que terminan en el tendón cuadricipital que dan al tendón rotuliano, y vamos a masajear este conjunto de masa muscular con la yema de los pulgares. El masaje ha de ser circular.
Si notas algún punto con más tensión, puedes presionar un poco más. En cualquier caso, recuerda que estos masajes no deben dolerte. No fuerces demasiado y busca el alivio en el masaje.
Acompáñame en el video para ver cómo realizo estos 😉
¿Has probado estos masajes? Cuéntame qué tal te han ido, ¡me encantará conocer tu experiencia! 😊
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