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Masaje para dolor de rodilla

ĀæTe duele la rodilla? Si sientes mucha presión en la rodilla, como si no pudieras moverla bien, Ā”este video te viene de perlas! Solo necesitas un foam roller y una pelota šŸ˜‰



Si te duele la rodilla o sientes tensión en la zona con frecuencia, puedes realizar estos masajes cuando lo necesites. Te recomiendo realizarlo 2-3 veces a la semana, dejando días de descanso entre cada sesión de masaje. Al final te explico cómo hacer dos masajes manuales que puedes practicar cada día.


Ā”Vamos a ello! šŸ’ŖšŸ¼


RELAJACIƓN MIOFASCIAL DEL CUƁDRICEPS CON FOAM ROLLER

Primero trabajamos en la zona de los cuÔdriceps, aductores y tensor de la fascia lata. Colócate boca abajo encima del foam roller, a la altura del muslo. Es posible que ya notes molestia en esta posición. Masajea desde la rodilla hasta la cadera, siguiendo la dirección de los músculos. Hazlo despacio. Si notas algún punto de mÔs dolor, puedes hacer mÔs hincapié: pÔrate en ese punto, haz un poco mÔs de presión y respira profundamente. El dolor desaparecerÔ en unos segundos.


Regula la presión que ejerce el foam roller según te duela. Debes notarlo, pero no debe ser un sufrimiento. Si te duele mucho, te recomiendo realizar este masaje con mÔs frecuencia en tu día a día para que la tensión vaya disminuyendo.


Termina el automasaje liberando la zona de la rótula. Quédate justo encima de la rótula, sin hacer contacto con la rótula, justo por encima, y aguanta la presión mientras respiras profundamente.


ā° Realiza esta liberación durante 3-5 minutos.


MASAJE DE RODILLA CON PELOTA

Vamos a continuar trabajando sobre la zona de la rótula. Puedes utilizar una pelota de lacrosse, de tenis o similar. Justo encima de la rótula, podrÔs localizar las cabezas del cuÔdriceps. Vamos a colocar la pelota en la cara interna del muslo, localizando la cabeza del vasto interno y a una distancia de un palmo (10 cm) de la rótula.


Colócate de lado para que sea mÔs fÔcil acceder con la pelota. Es molesto, pero es un masaje eficaz para reducir la tensión de la rodilla. Mueve la pelota haciendo círculos y aguanta la presión en este punto. Recuerda: respira siempre profundamente y de manera pausada.


ā° Realiza este masaje durante 2-3 minutos, hasta que sientas que se alivia la tensión.


āš ļø No realices este masaje si tienes un desgarro muscular en el cuĆ”driceps.


MASAJE LINFƁTICO EN RODILLA

Con la rodilla ligeramente flexionada, coloca ambas manos huecas, como si cogieras agua (te lo explico mejor en el video) y pon las manos a cada lado de una rodilla, en el hueco poplƭteo, notarƔs los tendones de los isquiotibiales. La cadera y la pierna deben estar relajadas. Con los dedos en esta zona, realiza un masaje linfƔtico, creando un movimiento circular para liberar la zona del hueco poplƭteo.


El movimiento es pequeƱo y debes hacerlo despacio para que surta efecto. Puedes realizar unos 20 bombeos.


MASAJE MANUAL DE ZONA SUPERIOR DE LA RƓTULA

Como decíamos, en la parte alta de la rótula se unen las cabezas del cuÔdriceps, que terminan en el tendón cuadricipital que dan al tendón rotuliano, y vamos a masajear este conjunto de masa muscular con la yema de los pulgares. El masaje ha de ser circular.


Si notas algún punto con mÔs tensión, puedes presionar un poco mÔs. En cualquier caso, recuerda que estos masajes no deben dolerte. No fuerces demasiado y busca el alivio en el masaje.


AcompƔƱame en el video para ver cómo realizo estos šŸ˜‰

¿Has probado estos masajes? Cuéntame qué tal te han ido, ”me encantarÔ conocer tu experiencia! 😊

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