SI tienes dificultad al realizar una sentadilla, estás pasando por una rehabilitación de rodilla o si has pasado recientemente por una cirugía de rodilla o esguince de algún ligamento de la zona... ¡estos ejercicios te vienen perfectos! 😊
Si tienes limitación de movilidad en la rodilla o estás rehabilitándote de alguna lesión o intervención en la zona, vamos a ver 4 ejercicios para recuperar la movilidad completa de la rodilla. Si prefieres verlo en video, te lo dejo al final para que puedas hacer los ejercicios de rodilla conmigo 😉
El rango de movilidad de la rodilla es, desde extensión completa, cuando la pierna está totalmente estirada, a flexión completa. El objetivo número uno cuando hemos tenido algún problema de menisco o alguna patología a nivel de la rodilla, es recuperar este rango de movimiento completo.
¡Vamos a ello! 😊
MOVILIDAD PASIVA DE FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE RODILLA
Con la ayuda de tus dos manos, trata de llevar el talón al glúteo, hasta el punto donde aparezca una molestia. Respirando pausadamente, aguanta unos segundos y vuelve a descansar.
Realiza este movimiento con frecuencia, diariamente, y poco a poco irás aumentando el grado de flexión de la rodilla.
Después de una cirugía de rodilla, es habitual que la pierna no se extienda completamente. Para conseguir el rango de movimiento completo, ayúdate de un bloque de Yoga, un cojín o una toalla doblada en la zona de la corva o hueco poplíteo (la parte posterior de la rodilla). Empuja la pierna suavemente contra esa toalla para conseguir que la rodilla se vaya adaptando poco a poco. Recuerda que el movimiento ha de ser mínimo. No lo fuerces en exceso para que tu rehabilitación sea progresiva.
MOVILIDAD DE RODILLA ACTIVA CON GOMA
Túmbate boca abajo, con la pelvis pegada al suelo. Solo necesitas una goma ligera. Espero que te apañes mejor que yo en el video para colocar la goma correctamente 😂 Colócala a la altura de la tibia/tobillo, y lleva la goma con tus manos para realizar la flexión de rodilla. Con la tensión de la goma, trata de extender la rodilla durante unos segundos. Recuerda hacerlo despacio y que el movimiento ha de ser pequeño. Acompaña el ejercicio con la respiración.
FLEXIÓN DE RODILLA EN CUADRUPEDIA
Realiza este ejercicio en una superficie blanda para que no te duelan las rodillas en el apoyo. Colócate en cuadrupedia con las rodillas separadas. Con las manos apoyadas en el suelo, empuja poco a poco el suelo para llevar el glúteo hacia los talones. Realiza el ejercicio despacio, controlando el movimiento, y hasta detectar el punto que te cause molestia. No fuerces, no es necesario que duela. Manténte en ese punto unos segundos y descansa. Y repite el ejercicio.
SENTADILLA A TARGET
La sentadilla es un movimiento 100% funcional, y es importante que nuestro cuerpo sea capaz de realizarlo de manera completa. Respecto a la movilidad, en la sentadilla hay tres puntos clave: movilidad de cadera, movilidad de rodilla, y movilidad de tobillo. Parece obvio, pero generalmente se le da más importancia a la primera y última y se obvia la movilidad de rodilla. Para cualquier rehabilitación, es importante que trabajemos este patrón de movimiento.
Colócate de pie y coloca una pelota, una silla o un punto de referencia más abajo. Utiliza la altura que tú necesites. No hay prisa, trabajándolo poco a poco conseguirás bajar a tu objetivo. Lleva el glúteo hacia atrás y lleva las rodillas hacia los dedos de los pies. Asegúrate de que las rodillas se abren en esa dirección y que no se cierran. Baja controlando el movimiento.
Trabajar la flexión de rodilla en más de 90º es clave, ya que es un ángulo fisiológico, y será fundamental en tu recuperación de rodilla.
Si quieres hacer estos ejercicios de movilidad de rodilla conmigo, acompáñame en el video 😉
En todos estos ejercicios (como todo en movilidad y rehabilitación), la clave es la constancia. Si solo lo haces una vez, lo más probable es que no notes beneficios. Una rehabilitación de rodilla para ganar movilidad requiere perseverancia. Dedica unos 5-10 minutos cada día para que tu rodilla y tu pierna se recuperen completamente. Puedes hacerlo en casa, o los días que haya sentadilla en tu WOD de CrossFit o entrenamiento de halterofilia, un rato antes de entrenar. Sobre todo, no lo hagas con prisa.
Te deseo mucho ánimo y mucha paciencia en tu rehabilitación de rodilla. No será rápido, pero merecerá la pena. Si tienes cualquier consulta o necesitas ayuda, consúltame con total confianza.
Si estos ejercicios te están ayudando, ¡cuéntame qué tal te va!