C贸mo aliviar el dolor de psoas: liberando psoas y cadera
驴Te molesta la zona de la ingle al extender la cadera? Si es tu caso o si sufres de acortamiento del psoas, te traigo unos sencillos ejercicios para aliviar el dolor y recuperarte lo mejor posible.
Si te animas, acomp谩帽ame en el video al final del post 馃槈
Normalmente, cuando tenemos una disfunci贸n a nivel del psoas notamos molestias en la zona de la ingle, la cadera est谩 tensa e incluso podemos notar dolor lumbar. Y es que cuando el psoas est谩 tenso, nos cuesta extender completamente la cadera. Con estos ejercicios, liberaremos la tensi贸n del psoas y aliviaremos el dolor.
Es importante que realices estos ejercicios en ambos lados, no solo en el lado en el que notas molestia. Esto ayudar谩 a que tu cadera y tu pelvis funcione mejor.
馃 驴SAB脥AS QUE...?
驴Sab铆as que nuestra respiraci贸n se modifica cuando sufrimos del psoas? Nuestro diafragma est谩 directamente ligado a nuestra pelvis, por lo que es importante que trabajes tu respiraci贸n profunda. Ya sea al realizar estos ejercicios de alivio del dolor, y tambi茅n cuando est茅s entrenando lunges, step ups y cualquier ejercicio de bisagra o flexi贸n y extensi贸n de cadera que involucre esta musculatura.
Recuerda, la respiraci贸n es clave 馃攽
AUTOMASAJE EN EL PUNTO GATILLO DEL GL脷TEO MENOR
Primero, comenzaremos liberando la tensi贸n de la zona. Cuando sientes tensi贸n en un m煤sculo o cualquier tejido, tambi茅n afecta a la musculatura de la zona los tejidos unidos a la parte afectada, as铆 que es importante tratarlo en conjunto. Para este automasaje, necesitas una pelota de lacrosse o similar. Coloca la pelota entre la cresta il铆aca y el f茅mur.
Es posible que la molestia irradie por la pierna o que vaya a la zona de la lumbar. Aguanta la presi贸n y respira de manera pausada, y esa molestia y tensi贸n ir谩 disminuyendo. Cuando haya bajado la tensi贸n, puedes buscar otro punto de tensi贸n en la zona para liberar.
El gl煤teo menor se encarga de la rotaci贸n interna de cadera. Y cuando el psoas est谩 tenso, promueve que el gl煤teo menor realice esta rotaci贸n interna. Liberar el gl煤teo menor nos ayuda a liberar tensi贸n en la zona para poder tratar el psoas.
LIBERACI脫N MIOFASCIAL EN CU脕DRICEPS
Con ayuda del foam roller y tumb谩ndote boca abajo, mu茅vete en direcci贸n del m煤sculo, hacia adelante y hacia atr谩s, desde la cadera hasta la rodilla. El cu谩driceps es una musculatura grande, por lo que te animo a que rotes para trabajar la zona externa, y volver hacia el gl煤teo menor, y tambi茅n a la zona interna, trabajando el vasto interno y los aductores. En 2 minutos, notar谩s la cadera m谩s abierta y con menos tensi贸n.
BANDED HIP OPENER
La disfunci贸n del psoas genera que la cadera se vaya cerrando, por lo que vamos a buscar esa apertura de cadera para aliviar la tensi贸n de la pelvis. Sujeta una goma a la columna del rack o similar, y col贸cala en la ingle de una pierna. Al茅jate dando la espalda a la goma y flexiona esa pierna hacia adelante (como en un lunge). Bascula la cadera hacia delante para que la goma incida en la c谩psula interna y te ayuda abrir la cadera.
ESTIRAMIENTO DE PSOAS
Mant茅n tu posici贸n de zancada, ahora sin la goma. Realiza una retroversi贸n de cadera (llevando el gl煤teo hacia adelante), aprieta el abdomen, contrae el gl煤teo y eleva el brazo. Respira profundamente y al exhalar lleva tu brazo el lado contrario inclinando ligeramente tu tronco. Exhala despacio y alargando la exhalaci贸n. De esta manera consigues estirar el psoas en cada respiraci贸n y liberas la cadera. Si quieres, puedes hacerlo conmigo en el video 馃槈
驴Has probado ya estos ejercicios? No los dejes pasar, la molestia del psoas es bastante engorrosa y afecta tanto a tren superior como tren inferior. 隆Cu茅ntame qu茅 tal te va! 馃槈
