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4 ejercicios para el hombro congelado o capsulitis del hombro

En este post quiero explicarte de manera sencilla y clara qué es esto del hombro congelado y te propongo 4 ejercicios de movilidad para tratar de rehabilitar. ¡Te dejo el video al final! 🎥



COMPRENDIENDO LA FUNCIÓN DE LA CÁPSULA DEL HÚMERO

Si cogemos en la mano el esqueleto de un hombro, vemos cómo la cabeza del húmero es circular. Esto nos indica que cualquier movimiento de esta articulación tiene un componente rotacional.


La cápsula es como un calcetín que recubre la articulación. Tiene cierta holgura y a la vez aporta estabilidad. Esta cápsula tiene la capacidad de adaptarse a los movimientos necesarios del hombro, por lo que las fibras de la cápsula son multidireccionales.


Cuando encontramos una patología en la cápsula, la holgura de la cápsula se reduce y, por lo tanto, pierde amplitud y pierde capacidad de rotación. Si no estimulamos la cápsula con la rotación para mantener esta funcionalidad, se disminuirá el movimiento de la articulación.


Nuestro objetivo en la rehabilitación será recuperar la holgura y la funcionalidad de esta cápsula a nivel multidireccional.


REHABILITACIÓN DE CAPSULITIS DE HOMBRO

Ahora te resultará más fácil comprender cómo en el caso de una patología de la cápsula debemos centrarnos en trabajar la movilidad a nivel rotatorio, ya que es la base del movimiento del hombro.


CIRCUNDUCCIÓN DE HOMBRO

Nuestra atención debe ir a nuestro hombro, primero con uno. Vamos a intentar dibujar círculos con el hombro de arriba, atrás, abajo y adelante. Haz los movimientos muy despacio de manera que te concentres al máximo en esta articulación y busca el máximo rango de movimiento posible. Realiza las circunducciones primero en una dirección y después cambia de sentido.



MATT CHAN

Eleva los brazos a los lados y sube un pulgar hacia arriba y el otro pulgar hacia abajo. Puedes hacerlo con los codos flexionados o añadir dificultad y realizarlo con brazos extendidos. La idea es que vayas girando los pulgares de arriba abajo, de manera inversa. es posible que sientas cierto dolor, pero en una escala del 1 al 10, me gustaría que esa molestia no subiera de un 3. No fuerces si te duele más. Busca exigencia, pero no dolor. También puedes bajar un poco la altura de los brazos. Busca un rango en el que sientas el trabajo sin dolor.


GROUND ANGELS

Colócate en el suelo boca arriba. Para asegurar que el trabajo se centra en los hombros y no en el lumbar, activa bien el abdomen. Lleva los codos a la altura de los hombros y lleva el dorso de la mano hacia el suelo y después la palma hacia el suelo, intenta que la parte posterior del hombro se despegue del suelo, ya que buscamos trabajar también la estabilidad de la articulación del hombro. Tanto como seas posible, pero que no te duela. Es importante no forzar el dolor. La cápsula es muy fácil de irritar, no pienses que porque duela estás estimulándolo más.


¿Llevas tiempo arrastrando el dolor de hombro? SI es tu caso y necesitas trabajarlo desde otra perspectiva, te invito a mi Protocolo de Dolor de Hombro, en el que te ayudo a comprender el dolor y la articulación del hombro y te propongo sesiones de entrenamiento específicas para reducir el dolor y puedas volver a entrenar sin dolor 👉🏼 ENTRA AQUÍ

CARS DE HOMBRO

Estamos llevando la articulación a todo su rango de movimiento: flexión, rotación externa, rotación interna, extensión, incluyendo aducción y abducción. En los CARs buscamos una rotación controlada con el objetivo trabajar esta función natural de la cápsula, necesitamos generar estos estímulos para recuperar estas fibras multidireccionales.


¿Te ha servido este video? Si estos ejercicios te han ayudado, ¡cuéntame en los comentarios! Tu feedback me ayuda muchísimo para continuar generando contenido que sea útil 😊


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3 Comments


Gracias por tu video de capsulitis en el hombro, me están ayudando. Se pueden hacer en agua? Hay algunos otro ejercicios para la capsulitis para hacer en la piscina?

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Es fantástico como explicas la capsulitis del hombro y ejercicios específicos. Deberías tener cientos de comentarios. Eres una crack. Llevo desde noviembre con este problema lento y doloroso. Gracias

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Hola Ana.

Año y medio con dolores variables en hombro, cuello, zona alta de la espalda.

Fisios, un entrenador personal, yoga, incluir entrenamiento de fuerza... Todo suma, pero he de decir que he empezado a hacer algunas de tus rutinas de movilidad articular y en particular la de este vídeo me ha devuelto la fe en que puedo curarme del todo porque me ha proporcionado alivio inmediato y muy significativo.

Muchas gracias no solo por tus "soluciones" sino por tu enfoque para el tratamiento del dolor que comentas en este otro vídeo

https://www.physiowods.com/post/dolor-hombro-cr%C3%B3nico-deportistas

Un abrazo

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