4 test de movilidad de hombro
Mide tu movilidad y comprueba si necesitas trabajarla con estos test. ¿Apruebas o suspendes? 😋 Vamos a evaluar la flexión y extensión del hombro y la rotación interna y externa.
Primero, necesito explicarte la biomecánica del hombro (si se te hace más ameno, te dejo el 🎥 video al final del post 😉 ) La capacidad de rotación del hombro es fundamental. La cabeza del húmero es circular para que pueda realizar este movimiento incluso en un movimiento lineal como una flexo-extensión. Por lo que, si una persona no tiene una buena capacidad de rotación interna y/o externa, el resto de movimientos se verán perjudicados.
Es decir, a partir de una buena rotación serás capaz de crear una correcta flexión de hombro y extensión de hombro.
Estos cuatro movimientos del hombro son fundamental para tu rendimiento como atleta de CrossFit, ya que los necesitarás en ejercicios de halterofilia como Clean, Snatch o Jerk, así como en los ejercicios más gimnásticos como Pull Up, Toes to Bar o Muscle Up. Una buena calidad de rotación de hombro te permitirá poder entrenar estos ejercicios sin dolor y, sobre todo, sin lesiones.
Entendiendo esto, ¡vamos allá con los test! 💪🏼
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TEST DE ROTACIÓN INTERNA Y EXTERNA DE HOMBRO
Comenzamos con el test de rotación externa de hombro. Túmbate en el suelo boca arriba, apoyando el lumbar y glúteo en el suelo (no queremos que el lumbar se despegue del suelo en ningún momento). Apoya bien el hombro en el suelo, y abre los codos a la altura del hombro. Lleva el dorso de las manos hacia el suelo (a la altura de tu cabeza). El aprobado de este test se conseguiría cuando el dorso de la mano toca el suelo.
El test de rotación interna de hombro se realizará igual, pero llevando la palma de la mano hacia el suelo. En este caso, para aprobar no necesitarás llegar al suelo, bastará con llegar a unos 45º de ángulo del suelo, y es que es este el rango de movilidad máximo de la rotación interna de hombro.
TEST DE FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE HOMBRO
Para comenzar con el test de flexión de hombro, quédate en la misma posición que en los anteriores test, y estira los brazos a la altura de tus ojos, separando las manos la anchura de tus hombros. Con las dos manos juntas y manteniendo los codos extendidos, lleva los brazos hacia tu cabeza hasta tocar el suelo con el dorso de las manos. Este sería el aprobado, sin que la espalda se arquee, claro 😉
Para realizar el test de extensión de hombro: túmbate boca abajo, flexiona el codo y coloca la mano justo debajo de tu hombro y pega el codo a tu tronco. En esta ocasión haremos el test primero con un lado y luego el otro. Desde esta posición, eleva el codo para que la mano se despegue del suelo. Para aprobar en este test de movilidad de hombro, necesitarás separar la mano unos 5 cm del suelo.
Prueba todos estos test y cuéntame en comentarios si apruebas o suspendes. Y, si suspendes... ¡no te preocupes! 😄 Qué gran suerte que puedas continuar trabajando y cuidándote, ¿verdad? Si me lo permites, me encantará acompañarte en este camino 😉