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4 test de movilidad de hombro

Mide tu movilidad y comprueba si necesitas trabajarla con estos test. ĀæApruebas o suspendes? šŸ˜‹ Vamos a evaluar la flexiĆ³n y extensiĆ³n del hombro y la rotaciĆ³n interna y externa.

Primero, necesito explicarte la biomecĆ”nica del hombro (si se te hace mĆ”s ameno, te dejo el šŸŽ„ video al final del post šŸ˜‰ ) La capacidad de rotaciĆ³n del hombro es fundamental. La cabeza del hĆŗmero es circular para que pueda realizar este movimiento incluso en un movimiento lineal como una flexo-extensiĆ³n. Por lo que, si una persona no tiene una buena capacidad de rotaciĆ³n interna y/o externa, el resto de movimientos se verĆ”n perjudicados.


Es decir, a partir de una buena rotaciĆ³n serĆ”s capaz de crear una correcta flexiĆ³n de hombro y extensiĆ³n de hombro.


Estos cuatro movimientos del hombro son fundamental para tu rendimiento como atleta de CrossFit, ya que los necesitarĆ”s en ejercicios de halterofilia como Clean, Snatch o Jerk, asĆ­ como en los ejercicios mĆ”s gimnĆ”sticos como Pull Up, Toes to Bar o Muscle Up. Una buena calidad de rotaciĆ³n de hombro te permitirĆ” poder entrenar estos ejercicios sin dolor y, sobre todo, sin lesiones.


Entendiendo esto, Ā”vamos allĆ” con los test! šŸ’ŖšŸ¼


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TEST DE ROTACIƓN INTERNA Y EXTERNA DE HOMBRO

Comenzamos con el test de rotaciĆ³n externa de hombro. TĆŗmbate en el suelo boca arriba, apoyando el lumbar y glĆŗteo en el suelo (no queremos que el lumbar se despegue del suelo en ningĆŗn momento). Apoya bien el hombro en el suelo, y abre los codos a la altura del hombro. Lleva el dorso de las manos hacia el suelo (a la altura de tu cabeza). El aprobado de este test se conseguirĆ­a cuando el dorso de la mano toca el suelo.


El test de rotaciĆ³n interna de hombro se realizarĆ” igual, pero llevando la palma de la mano hacia el suelo. En este caso, para aprobar no necesitarĆ”s llegar al suelo, bastarĆ” con llegar a unos 45Āŗ de Ć”ngulo del suelo, y es que es este el rango de movilidad mĆ”ximo de la rotaciĆ³n interna de hombro.


TEST DE FLEXIƓN Y EXTENSIƓN DE HOMBRO

Para comenzar con el test de flexiĆ³n de hombro, quĆ©date en la misma posiciĆ³n que en los anteriores test, y estira los brazos a la altura de tus ojos, separando las manos la anchura de tus hombros. Con las dos manos juntas y manteniendo los codos extendidos, lleva los brazos hacia tu cabeza hasta tocar el suelo con el dorso de las manos. Este serĆ­a el aprobado, sin que la espalda se arquee, claro šŸ˜‰


Para realizar el test de extensiĆ³n de hombro: tĆŗmbate boca abajo, flexiona el codo y coloca la mano justo debajo de tu hombro y pega el codo a tu tronco. En esta ocasiĆ³n haremos el test primero con un lado y luego el otro. Desde esta posiciĆ³n, eleva el codo para que la mano se despegue del suelo. Para aprobar en este test de movilidad de hombro, necesitarĆ”s separar la mano unos 5 cm del suelo.


Prueba todos estos test y cuĆ©ntame en comentarios si apruebas o suspendes. Y, si suspendes... Ā”no te preocupes! šŸ˜„ QuĆ© gran suerte que puedas continuar trabajando y cuidĆ”ndote, Āæverdad? Si me lo permites, me encantarĆ” acompaƱarte en este camino šŸ˜‰

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