4 test de movilidad de hombro

Mide tu movilidad y comprueba si necesitas trabajarla con estos test. 驴Apruebas o suspendes? 馃構 Vamos a evaluar la flexi贸n y extensi贸n del hombro y la rotaci贸n interna y externa.

Primero, necesito explicarte la biomec谩nica del hombro (si se te hace m谩s ameno, te dejo el 馃帴 video al final del post 馃槈 ) La capacidad de rotaci贸n del hombro es fundamental. La cabeza del h煤mero es circular para que pueda realizar este movimiento incluso en un movimiento lineal como una flexo-extensi贸n. Por lo que, si una persona no tiene una buena capacidad de rotaci贸n interna y/o externa, el resto de movimientos se ver谩n perjudicados.


Es decir, a partir de una buena rotaci贸n ser谩s capaz de crear una correcta flexi贸n de hombro y extensi贸n de hombro.


Estos cuatro movimientos del hombro son fundamental para tu rendimiento como atleta de CrossFit, ya que los necesitar谩s en ejercicios de halterofilia como Clean, Snatch o Jerk, as铆 como en los ejercicios m谩s gimn谩sticos como Pull Up, Toes to Bar o Muscle Up. Una buena calidad de rotaci贸n de hombro te permitir谩 poder entrenar estos ejercicios sin dolor y, sobre todo, sin lesiones.


Entendiendo esto, 隆vamos all谩 con los test! 馃挭馃徏


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TEST DE ROTACI脫N INTERNA Y EXTERNA DE HOMBRO

Comenzamos con el test de rotaci贸n externa de hombro. T煤mbate en el suelo boca arriba, apoyando el lumbar y gl煤teo en el suelo (no queremos que el lumbar se despegue del suelo en ning煤n momento). Apoya bien el hombro en el suelo, y abre los codos a la altura del hombro. Lleva el dorso de las manos hacia el suelo (a la altura de tu cabeza). El aprobado de este test se conseguir铆a cuando el dorso de la mano toca el suelo.


El test de rotaci贸n interna de hombro se realizar谩 igual, pero llevando la palma de la mano hacia el suelo. En este caso, para aprobar no necesitar谩s llegar al suelo, bastar谩 con llegar a unos 45潞 de 谩ngulo del suelo, y es que es este el rango de movilidad m谩ximo de la rotaci贸n interna de hombro.


TEST DE FLEXI脫N Y EXTENSI脫N DE HOMBRO

Para comenzar con el test de flexi贸n de hombro, qu茅date en la misma posici贸n que en los anteriores test, y estira los brazos a la altura de tus ojos, separando las manos la anchura de tus hombros. Con las dos manos juntas y manteniendo los codos extendidos, lleva los brazos hacia tu cabeza hasta tocar el suelo con el dorso de las manos. Este ser铆a el aprobado, sin que la espalda se arquee, claro 馃槈


Para realizar el test de extensi贸n de hombro: t煤mbate boca abajo, flexiona el codo y coloca la mano justo debajo de tu hombro y pega el codo a tu tronco. En esta ocasi贸n haremos el test primero con un lado y luego el otro. Desde esta posici贸n, eleva el codo para que la mano se despegue del suelo. Para aprobar en este test de movilidad de hombro, necesitar谩s separar la mano unos 5 cm del suelo.


Prueba todos estos test y cu茅ntame en comentarios si apruebas o suspendes. Y, si suspendes... 隆no te preocupes! 馃槃 Qu茅 gran suerte que puedas continuar trabajando y cuid谩ndote, 驴verdad? Si me lo permites, me encantar谩 acompa帽arte en este camino 馃槈

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