Si necesitas fortalecer tu cadera, ganar estabilidad y mejorar el control motor, ¡este post es para ti! Vamos a cuidar tu cadera, ¡acompáñame en el video! 😉
Pasamos tantísimo tiempo sentados en una silla que perdemos la movilidad natural de la cadera, y toda la musculatura profunda de la cadera se debilita. Por eso es tan importante recuperar las capacidades de la cadera y dedicar tiempo fuera de la silla o el sofá.
Los glúteos son fundamentales para la estabilidad de la cadera, y también para la estabilidad de la espalda. El cuerpo es una cadena, y la cadera es un punto clave para nuestra salud.
Aquí tienes 3 ejercicios sencillos y efectivos que puedes implementar ya mismo.
¡Vamos a ello! 😊
Para mí es fundamental que primero comprendas de dónde viene el dolor, para poder ponerle una solución acertada y actuar después en consecuencia, y que no vuelva a doler, claro.
FUNCIÓN ARTICULAR DE LA CADERA
Es decir, hablamos del funcionamiento adecuado y biomecánicamente eficiente de la cadera. Cuando necesitamos una rehabilitación de la cadera, generalmente se debe a la inestabilidad de la musculatura profunda de la cadera. Se pierde el control y la estabilidad, y conlleva la pérdida de los rangos de movimiento de la cadera (flexión, extensión, rotación externa e interna). Y entonces músculos predominantes como los aductores y flexores de cadera compensan la falta de activación de otros músculos. Por lo que necesitamos trabajar sobre los estabilizadores de cadera, que permitirán que la pelvis articule de manera óptima y sea fuerte y firme.
RNT LUNGE
Coloca una goma en el rack o columna vertical y rodea tu pierna justo debajo de la rodilla. Vamos a realizar un lunge o zancada. Debes mantener tu rodilla delantera en línea con el tobillo y la cadera, creando 90º. Es importante que la rodilla no colapse y caiga hacia dentro. Piensa en mantener la rodilla hacia fuera y que la cadera trabaje en rotación externa.
Asegúrate de apoyar bien los dedos de los pies y el talón del pie delantero para asegurar tu estabilidad. Realiza la zancada estática despacio, activa el abdomen y glúteo, asegurando la posición correcta y acompañando con la respiración.
Según avances con este ejercicio, puedes añadir peso con una kettlebell o dumbbell en posición goblet lunge.
PUENTE DE GLÚTEO CON GOMA
Seguimos activando la musculatura profunda a través de la abducción y extensión de cadera. Coloca una goma justo encima de las rodillas y túmbate en el suelo boca arriba. Primero, activa el abdomen para asegurar una lumbar neutra. Apoya las manos empujando el suelo y eleva la cadera creando una línea recta entre hombros y rodillas, y desde ahí realiza pequeñas abducciones, abre las rodillas tensando la goma. Hazlo despacio y mantén la abducción unos segundos para volver a descansar.
Este ejercicio con goma parece fácil, pero requiere mucho esfuerzo a toda la cadera y requiere mucha concentración para asegurar una buena posición.
Buscamos la resistencia muscular de la cadera, por lo que realiza unas 20 repeticiones de este ejercicio.
KB SUMO DEADLIFT BAND RESISTED
Nos centramos en la extensión de cadera. Para ello, coloca la goma en el rack a la altura de la cadera y rodea tu cadera con la goma, colocándolo a la altura del pubis. El movimiento es un peso muerto con las piernas más abiertas en el que la goma llevará tu cadera hacia atrás. Utiliza una kettlebell si quieres. Baja despacio y realiza la extensión de cadera con potencia, activando el abdomen y glúteo.
⚠️ ¡Ojo! Al subir, no hiperextiendas la espalda ni lleves la cadera hacia delante. Mantén tu espalda neutra y asegúrate de que la cadera queda alineada con tus tobillos.
Comienza aplicando estos ejercicios 2-3 días a la semana, y verás cómo poco a poco ganarás fuerza y estabilidad, y también propiocepción de tu cadera.
Espero que este video te haya ayudado, ¡pruébalos y cuéntame qué tal te han ido! 😉 Si tienes cualquier duda, puedes escribirme por Instagram o en los comentarios de Youtube, ¡los leo tooooooodos! 😋