Te traigo una sesión de movilidad de específica para prepararte para el CrossFit Open 23.3 en el que te enfrentarás a Wall Walks, Double Unders, Snatch con barra y Handstand Push up. ¡Vamos a por ello! 😉
Este WOD es exigente a nivel escapular, debido a la posición Overhead del Snatch y la posición invertida de pino. Tendremos que preparar tanto muñecas como codos para los Wall Walks y también los tobillos y gemelos para todos los impactos que les daremos con el DU.
CARS DE MUÑECA
Comenzaremos con las muñecas. Sujeta con una mano el otro antebrazo y traza con tus nudillos un círculo, tan amplio como puedas. Hazlo súper despacio y gira en ambas direcciones. No menosprecies este ejercicio, ya que las posiciones invertidas como el Handstand Push Up, agradecerán que lo hayas movilizado correctamente.
LIFT OFF DE MUÑECA
Colócate en cuadrupedia y lleva los hombros hacia delante, balanceando tu cuerpo. Este ejercicios es genial para trabajar tanto muñecas como empezar a mover cintura escapular. Hoy necesitamos que ambas partes estén preparadas. Tanto en el Snatch y, sobre todo, en la posición de Handstand, las muñecas sufren mucho. Esto que parece una tontería, te puede hacer ganar una repetición más con calidad.
CARS DE HOMBRO
Si me conoces de hace un tiempo, sabes que estos CARs no pueden faltar en cualquier sesión que requiera hombro. Realiza estas rotaciones articulares controladas súper despacio. No quieres que el hombro falle después cuando estés boca abajo, así que presta atención a este movimiento ahora. En este WOD 23.3 el hombro estará trabajando constantemente, así que necesitarás calentarlo correctamente y darle la capacidad de moverse con la máxima garantía posible.
BALANCEOS FLEXIÓN-EXTENSIÓN DE TOBILLO
Siéntate sobre un balón que te permita tener la cadera por debajo de la rodilla y el tronco erguido. Balanceándote con el balón, lleva una rodilla hacia delante y luego la otra. Recuerda mantener la rodilla alineada con la puntera de los pies, que vaya hacia la mitad del pie. De esta manera también activaremos el arco plantar. Agradeceremos este ejercicio después cuando estemos realizando Snatch y, si todo va bien, tengamos que realizar Squat Snatch con los pesos más elevados.
LIFT OFF ABDUCTORES EN SQUAT
Manténte sobre el balón, en esa posición de sentadilla profunda, con el torso erguido, y eleva los brazos hacia delante. Nos centraremos en los abductores, por lo que te pido que abras las rodillas hacia afuera y mantengas esa contracción unos segundos, acompañándolo con la respiración.
SQUAT PASS TROUGH
Seguimos en la misma posición de sentadilla profunda encima del balón, y es que quiero que tengas la cadera ready en caso de Squat Snatch. Con una pica, realiza los pases delante y atrás. Intenta mantener la cintura escapular activada, con los hombros lejos de las orejas, y realiza los pases súper lento, respirando despacio, para que realmente obtengas el beneficio de este ejercicio.
SQUAT BEHIND THE NECK PRESS
Exactamente en la misma posición que en el ejercicio anterior, cuando termines con los pass through, continúa realizando press detrás del cuello, con la cintura escapular completamente activada, sin compensar con el trapecio. Piensa en partir la pica. Mantén el pecho erguido y respira con la máxima tranquilidad posible. Escucha tu cuerpo y disfruta el movimiento.
OVERHEAD SQUAT
Colócate de pie y coge la barra con apertura de Snatch. Asegura la posición de las muñecas y realiza el movimiento completo, llevando el glúteo atrás y abajo. Cuando bajes, aguanta en la posición 3-5 segundos manteniendo la pica bien arriba. Recuerda, buscamos moverte con control y estabilidad. Intenta empujar las rodillas hacia fuera.
¿Qué tal te ha salido el Open 23.3? ¿Has disfrutado de este WOD? ¡Dale caña! 😊
Aquí te dejo el video con la sesión completa, ¡hazlo conmigo! 🎥