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Sesi贸n de movilidad para CrossFit Open 23.3: Wall Walks, Double Unders y Snatch

Te traigo una sesi贸n de movilidad de espec铆fica para prepararte para el CrossFit Open 23.3 en el que te enfrentar谩s a Wall Walks, Double Unders, Snatch con barra y Handstand Push up. 隆Vamos a por ello! 馃槈


Este WOD es exigente a nivel escapular, debido a la posici贸n Overhead del Snatch y la posici贸n invertida de pino. Tendremos que preparar tanto mu帽ecas como codos para los Wall Walks y tambi茅n los tobillos y gemelos para todos los impactos que les daremos con el DU.


CARS DE MU脩ECA

Comenzaremos con las mu帽ecas. Sujeta con una mano el otro antebrazo y traza con tus nudillos un c铆rculo, tan amplio como puedas. Hazlo s煤per despacio y gira en ambas direcciones. No menosprecies este ejercicio, ya que las posiciones invertidas como el Handstand Push Up, agradecer谩n que lo hayas movilizado correctamente.


LIFT OFF DE MU脩ECA

Col贸cate en cuadrupedia y lleva los hombros hacia delante, balanceando tu cuerpo. Este ejercicios es genial para trabajar tanto mu帽ecas como empezar a mover cintura escapular. Hoy necesitamos que ambas partes est茅n preparadas. Tanto en el Snatch y, sobre todo, en la posici贸n de Handstand, las mu帽ecas sufren mucho. Esto que parece una tonter铆a, te puede hacer ganar una repetici贸n m谩s con calidad.


CARS DE HOMBRO

Si me conoces de hace un tiempo, sabes que estos CARs no pueden faltar en cualquier sesi贸n que requiera hombro. Realiza estas rotaciones articulares controladas s煤per despacio. No quieres que el hombro falle despu茅s cuando est茅s boca abajo, as铆 que presta atenci贸n a este movimiento ahora. En este WOD 23.3 el hombro estar谩 trabajando constantemente, as铆 que necesitar谩s calentarlo correctamente y darle la capacidad de moverse con la m谩xima garant铆a posible.


BALANCEOS FLEXI脫N-EXTENSI脫N DE TOBILLO

Si茅ntate sobre un bal贸n que te permita tener la cadera por debajo de la rodilla y el tronco erguido. Balance谩ndote con el bal贸n, lleva una rodilla hacia delante y luego la otra. Recuerda mantener la rodilla alineada con la puntera de los pies, que vaya hacia la mitad del pie. De esta manera tambi茅n activaremos el arco plantar. Agradeceremos este ejercicio despu茅s cuando estemos realizando Snatch y, si todo va bien, tengamos que realizar Squat Snatch con los pesos m谩s elevados.


LIFT OFF ABDUCTORES EN SQUAT

Mant茅nte sobre el bal贸n, en esa posici贸n de sentadilla profunda, con el torso erguido, y eleva los brazos hacia delante. Nos centraremos en los abductores, por lo que te pido que abras las rodillas hacia afuera y mantengas esa contracci贸n unos segundos, acompa帽谩ndolo con la respiraci贸n.


SQUAT PASS TROUGH

Seguimos en la misma posici贸n de sentadilla profunda encima del bal贸n, y es que quiero que tengas la cadera ready en caso de Squat Snatch. Con una pica, realiza los pases delante y atr谩s. Intenta mantener la cintura escapular activada, con los hombros lejos de las orejas, y realiza los pases s煤per lento, respirando despacio, para que realmente obtengas el beneficio de este ejercicio.


SQUAT BEHIND THE NECK PRESS

Exactamente en la misma posici贸n que en el ejercicio anterior, cuando termines con los pass through, contin煤a realizando press detr谩s del cuello, con la cintura escapular completamente activada, sin compensar con el trapecio. Piensa en partir la pica. Mant茅n el pecho erguido y respira con la m谩xima tranquilidad posible. Escucha tu cuerpo y disfruta el movimiento.


OVERHEAD SQUAT

Col贸cate de pie y coge la barra con apertura de Snatch. Asegura la posici贸n de las mu帽ecas y realiza el movimiento completo, llevando el gl煤teo atr谩s y abajo. Cuando bajes, aguanta en la posici贸n 3-5 segundos manteniendo la pica bien arriba. Recuerda, buscamos moverte con control y estabilidad. Intenta empujar las rodillas hacia fuera.


驴Qu茅 tal te ha salido el Open 23.3? 驴Has disfrutado de este WOD? 隆Dale ca帽a! 馃槉


Aqu铆 te dejo el video con la sesi贸n completa, 隆hazlo conmigo! 馃帴



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