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Sesi贸n de movilidad para CrossFit Open 23.2

El CrossFit Open 23.2 es Shuttle run, Burpee Pull Up y Thruster, por lo que necesitamos movilizar bien los tobillos, la cadena posterior y cintura escapular, sin olvidarnos del Squat.


隆Vamos a ello! Te dejo el video completo al final del post 馃槈 馃帴


La sesi贸n de movilidad est谩 dentro del vlog que he creado en Phuket, Tailandia, as铆 que si te apetece acompa帽arme en esta parte del viaje, te invito a que veas el video entero 馃槉

FLEXI脫N DE TOBILLO

Apoya un pie ligeramente por delante y con las rodillas flexionadas, intenta llevar la rodilla hacia la puntera del pie, sin levantar el tal贸n del suelo. Realiza peque帽os balanceos muy despacio. Puedes realizar esta flexi贸n de tobillo en el suelo o colocando el pie encima de un caj贸n o superficie m谩s alta.


EXTENSI脫N DE MU脩ECA

Necesitas preparar las mu帽ecas para los impactos que recibir谩 en los burpees y tambi茅n para la carga que soportar谩n en los Pull Up y Thruster. Col贸cate en cuadrupedia y apoya la palma de las manos en el suelo. Balancea la carga de tu cuerpo ligeramente hacia delante, llevando los hombros a la altura de los dedos de las manos, y hacia atr谩s. Intenta uscar la incomodidad, pero recuerda que nunca debe dolerte.


FLEXI脫N DE RODILLA

Sigue en cuadrupedia y, apoyando solo los dedos de los pies, eleva las rodillas. Eleva el gl煤teo y ll茅valo hacia los talones, manteniendo en todo momento las rodillas separadas del suelo. Buscamos la flexi贸n m谩xima de rodilla. Aprovechamos y al llevar el gl煤teo arriba, tambi茅n empezamos a movilizar la cintura escapular, empujando bien el suelo.


DEEP LUNGE TO BEND

Preparamos la cadena posterior para los Shuttle Run de este WOD de Open. Col贸cate en posici贸n de zancada y lleva el peso de tu cuerpo hacia la pierna delantera. Para hacerlo m谩s din谩mico, balancea el gl煤teo y ll茅valo hacia atr谩s, estirando la pierna delantera y flexionando el tobillo (dedos de los pies hacia el techo). Notar谩s c贸mo se van movilizando los isquiotibiales y toda la cadena posterior.


STANDING TO PLANK TO PIKE

Col贸cate de pie y lleva las manos al suelo. Mant茅n las piernas tan estiradas como puedas y camina con las manos hasta una posici贸n de plancha. Desde la posici贸n de Plank, lleva la cabeza entre las manos, eleva el gl煤teo y empuja el suelo con las manos en esa posici贸n de pica, y vuelve caminando con las manos hacia atr谩s.


Este sencillo ejercicio nos permite movilizar la cadena posterior y los miembros superiores para los ejercicios.


ACTIVE FRONT RACK

Coge una pica, col贸cala detr谩s de la espalda de manera cruzada, sujetando la pica tal como muestro en el video. De manera activa, eleva el codo haciendo fuerza contra la pica. Lo que queremos es que en la posici贸n de Front Rack tus codos est茅n bien elevados y poder sostener la barra con mayor garant铆a.


SEATED PVC PRESS

Sin soltar la pica, si茅ntate sobre un bal贸n o superficie m谩s elevada que te permita mantener la posici贸n de sentadilla profunda. Utiliza el agarre de Clean o Thruster, y activando bien el abdomen y llevando las rodillas hacia fuera, realiza un Press Estricto con la pica. C茅ntrate en que los codos van hacia delante cuando sube la barra y que los hombros se mantienen lejos de las orejas, con la cintura escapular bien activada. Aseg煤rate de extender los codos completamente y que el tronco se mantiene estable y bien erguido.


PLATE SQUAT TO OVERHEAD

Coge un disco entre las manos y ll茅valo hacia el frente con los codos extendidos. Baja a sentadilla y lleva el disco a la posici贸n de Overhead, recupera la posici贸n de los brazos haca delante y vuelve a levantarte.


De esta manera estamos trabajando la movilidad de los hombros, de la columna y tambi茅n la posici贸n de Squat o sentadilla. Adem谩s, estamos trabajando la verticalidad del cuerpo. Me encanta este ejercicio, es s煤per completo y nos obliga a trabajar la movilidad de todo el cuerpo. Adem谩s, una peque帽a carga nos exige ya la activaci贸n necesaria para el WOD.


Este CrossFit Open 23.2 no exige un gran trabajo de movilizar, pero s铆 es recomendable trabajarlo para optimizar la eficiencia de movimiento y obtener una mejor calidad y resultado.


驴C贸mo ha ido tu Open? 驴Te ha gustado? 驴Qu茅 es lo que m谩s te ha costado? 隆Cu茅ntame en los comentarios del video! 馃帴