El CrossFit Open 23.2 es Shuttle run, Burpee Pull Up y Thruster, por lo que necesitamos movilizar bien los tobillos, la cadena posterior y cintura escapular, sin olvidarnos del Squat.
¡Vamos a ello! Te dejo el video completo al final del post 😉 🎥
La sesión de movilidad está dentro del vlog que he creado en Phuket, Tailandia, así que si te apetece acompañarme en esta parte del viaje, te invito a que veas el video entero 😊
FLEXIÓN DE TOBILLO
Apoya un pie ligeramente por delante y con las rodillas flexionadas, intenta llevar la rodilla hacia la puntera del pie, sin levantar el talón del suelo. Realiza pequeños balanceos muy despacio. Puedes realizar esta flexión de tobillo en el suelo o colocando el pie encima de un cajón o superficie más alta.
EXTENSIÓN DE MUÑECA
Necesitas preparar las muñecas para los impactos que recibirá en los burpees y también para la carga que soportarán en los Pull Up y Thruster. Colócate en cuadrupedia y apoya la palma de las manos en el suelo. Balancea la carga de tu cuerpo ligeramente hacia delante, llevando los hombros a la altura de los dedos de las manos, y hacia atrás. Intenta uscar la incomodidad, pero recuerda que nunca debe dolerte.
FLEXIÓN DE RODILLA
Sigue en cuadrupedia y, apoyando solo los dedos de los pies, eleva las rodillas. Eleva el glúteo y llévalo hacia los talones, manteniendo en todo momento las rodillas separadas del suelo. Buscamos la flexión máxima de rodilla. Aprovechamos y al llevar el glúteo arriba, también empezamos a movilizar la cintura escapular, empujando bien el suelo.
DEEP LUNGE TO BEND
Preparamos la cadena posterior para los Shuttle Run de este WOD de Open. Colócate en posición de zancada y lleva el peso de tu cuerpo hacia la pierna delantera. Para hacerlo más dinámico, balancea el glúteo y llévalo hacia atrás, estirando la pierna delantera y flexionando el tobillo (dedos de los pies hacia el techo). Notarás cómo se van movilizando los isquiotibiales y toda la cadena posterior.
STANDING TO PLANK TO PIKE
Colócate de pie y lleva las manos al suelo. Mantén las piernas tan estiradas como puedas y camina con las manos hasta una posición de plancha. Desde la posición de Plank, lleva la cabeza entre las manos, eleva el glúteo y empuja el suelo con las manos en esa posición de pica, y vuelve caminando con las manos hacia atrás.
Este sencillo ejercicio nos permite movilizar la cadena posterior y los miembros superiores para los ejercicios.
ACTIVE FRONT RACK
Coge una pica, colócala detrás de la espalda de manera cruzada, sujetando la pica tal como muestro en el video. De manera activa, eleva el codo haciendo fuerza contra la pica. Lo que queremos es que en la posición de Front Rack tus codos estén bien elevados y poder sostener la barra con mayor garantía.
SEATED PVC PRESS
Sin soltar la pica, siéntate sobre un balón o superficie más elevada que te permita mantener la posición de sentadilla profunda. Utiliza el agarre de Clean o Thruster, y activando bien el abdomen y llevando las rodillas hacia fuera, realiza un Press Estricto con la pica. Céntrate en que los codos van hacia delante cuando sube la barra y que los hombros se mantienen lejos de las orejas, con la cintura escapular bien activada. Asegúrate de extender los codos completamente y que el tronco se mantiene estable y bien erguido.
PLATE SQUAT TO OVERHEAD
Coge un disco entre las manos y llévalo hacia el frente con los codos extendidos. Baja a sentadilla y lleva el disco a la posición de Overhead, recupera la posición de los brazos haca delante y vuelve a levantarte.
De esta manera estamos trabajando la movilidad de los hombros, de la columna y también la posición de Squat o sentadilla. Además, estamos trabajando la verticalidad del cuerpo. Me encanta este ejercicio, es súper completo y nos obliga a trabajar la movilidad de todo el cuerpo. Además, una pequeña carga nos exige ya la activación necesaria para el WOD.
Este CrossFit Open 23.2 no exige un gran trabajo de movilizar, pero sí es recomendable trabajarlo para optimizar la eficiencia de movimiento y obtener una mejor calidad y resultado.
¿Cómo ha ido tu Open? ¿Te ha gustado? ¿Qué es lo que más te ha costado? ¡Cuéntame en los comentarios del video! 🎥