Si cuando haces un Front Squat se te va el tronco hacia delante incluso te cuesta romper paralelo, vamos a ver por qué ocurre esto y cómo solucionarlo 😉
De primeras, y yendo al grano, encontramos 4 razones por las que ocurre esta inclinación de tronco. vamos a analizar estas razones y su solución específica.
1 | MOVILIDAD REDUCIDA DE TOBILLO
Cuando nos falta dorsiflexión de tobillo, la rodilla no puede avanzar hacia delante, por lo que al intentar realizar la sentadilla, para poder mantener el equilibrio, mi tronco va hacia delante.
SOLUCIÓN: mejorar la movilidad de tobillo. Aquí te dejo un video que te ayudará a solucionar esta falta de movilidad de tobillo.
2 | FÉMUR LARGO
Si tu fémur es largo, en proporción con tu tronco, partes ya desde una desventaja mecánica. Por mucha movilidad de tobillo que tengas, como la distancia de cadera a rodilla es larga, la cadera queda muy atrás al hacer el Front Squat. Por ello, es habitual que el tronco se incline más hacia delante.
SOLUCIÓN: para mejorar la verticalidad del trono, mejora todavía más la movilidad de tobillo y juega con la separación de los pies, y es que quizás estén demasiado juntos para lo que necesitas. En este caso, la apertura de sentadilla estándar no te irá bien. Aquí te dejo el video donde te hablo de la separación de pies en sentadilla. Además, recuerda activar bien el abdomen .
3 | FALTA DE ACTIVACIÓN DE CADENA POSTERIOR
Esto es habitual en personas que llevan menos tiempo entrenando la sentadilla y tienen la sentadilla inmadura.
SOLUCIÓN: En este caso, podemos trabajar la Squat Therapy y comenzaríamos llevando las rodillas hacia fuera al realizar la sentadilla, para asegurar la activación de glúteo y adductores, y también toda la cadena posterior.
4 | FALTA DE ACTIVACIÓN DE CINTURA ESCAPULAR
Si tu espalda no está activada, es posible que caiga hacia delante en forma de cifosis o por compensar el peso lleves el tronco hacia delante.
SOLUCIÓN: Para que los codos no bajen, piensa siempre en subirlos bien arriba, tanto en la bajada como en la subida del Front Squat. Para trabajarlo, realiza el Plate Squat: sujeta un disco con ambas manos con los brazos extendidos hacia delante y realiza la sentadilla. De esta manera, ganarás conciencia en la activación de tu cintura escapular.
Grábate en la sentadilla y analiza estas cuatro posibilidades. Si te ayuda a corregirlo, ¡cuéntame qué opción es la tuya! 😊