El repeat del 14.4 con remo, Toes to Bar, Wall Ball, Cleans y Ring Muscle Up... ¡vamos a movilizar bien! 😉 🎥
Para este primer Open de 2023 necesitamos preparar muy bien la cadena posterior, ya que trabajará tanto en el remo, como en los Toes to Bar o en el Clean. También necesitamos preparar los hombros para la posición de Overhead que realizaremos en los kipping del Toes to Bar como el Ring Muscle Up y también el Wall Ball.
Después trabajaremos la posición del Front Rack, tanto para el Wall Ball como el Clean y, por supuesto, prepararemos la cadera y la rodilla para un rango de movimiento completo en la sentadilla del Wall Ball.
01 | CARS DE TOBILLO
Sujeta tu tibia entre las manos y realiza rotaciones de tu tobillo en ambas direcciones. Realiza el movimiento lento y controlado, buscando la máxima amplitud y de manera controlada.
02 | SQUAT HAND RAISE
Colócate en una posición de sentadilla con el torso erguido, y sin perder la activación, rota tu tronco elevando el brazo hacia el cielo, hacia un lado y hacia el otro. Si la posición de sentadilla te resulta incómoda, puedes colocar un bloque de Yoga.
Si aun así te cuesta mucho, en el video 🎥 te propongo una alternativa.
03 | DEADBUG
Este es un trabajo de activación consciente y puro core. Túmbate boca arriba y sube una pierna y la mano contraria. Después sube la otra parte y vuelve a bajar una pierna y la mano contraria. Hazlo despacio, sin perder la activación y acompañando el movimiento con la respiración. Asegúrate de que tu espalda esté completamente apoyada en el suelo, sin arquear la zona lumbar. Puedes tener las rodillas ligeramente flexionadas, pero es importante que la planta de los pies esté siempre paralela al techo.
04 | LEG RAISE
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y coloca las piernas por delante de ti, a cada lado de las piernas. Lleva las manos tan lejos como puedas y eleva una pierna, manteniendo la activación, y después la otra. Intenta mantener la puntera de los pies extendida. No te preocupes por la curvatura lumbar, ya que se asemeja a la posición que tendrás en los Toes to Bar.
Si esta posición te resulta muy difícil, puedes realizarlo llevando las manos detrás de tu cadera y realizando las elevaciones de pierna.
05 | WRIST WAVE
Une los dedos de tus manos entre sí y realiza el dibujo de la ola llevando tus muñecas a la máxima flexión y máxima extensión. Realiza la forma de la ola en ambas direcciones.
05 | FRONT RACK OPENER
Este ejercicio me gusta mucho. Colócate de rodillas frente un cajón o superficie elevada, lleva el glúteo hacia atrás y baja la espalda, sujeta una pica o una goma y apoya los codos sobre el cajón. Realiza flexiones llevando las manos tan atrás como te sea posible.
06 | OVERHEAD OPENER
Siguiendo con la dinámica del ejercicio anterior, apoya sobre el cajón las manos y baja el pecho hacia el suelo tanto como puedas, con los brazos bien extendidos.
07 | BOTTOM OF THE DIP 10" HOLD
Vamos a las anillas. Con los pies apoyados en el suelo, flexiona la cadera, y lleva las anillas hacia las axilas, con los codos flexionados hacia atrás (y no hacia los lados), tal como te muestro en el video. Recuerda mantener una respiración profunda y pausada, y activar bien el abdomen para realizar el empuje.
08 | SUPERMAN
Vamos a trabajar la extensión torácica y la flexión máxima de hombro para los Toes to Bar. Colócate boca abajo y sujeta una pica con los brazos extendidos alargando tu cuerpo. Eleva los brazos contrayendo la cintura escapular y glúteo y mantén la contracción 5".
Espero que esta sesión te ayude a sacar lo mejor de ti en el CrossFit Open 23.1 y te deseo disfrutarlo al máximo. Cuéntame en los comentarios del video qué te ha parecido esta sesión de movilidad 😉
¿Qué tal te ha ido el WOD? ¿Lo has mejorado desde la última vez? 😊