Si romper el paralelo te lleva por la calle de la amargura y hacer un deep squat te queda lejos... ¡te traigo una sesión que te interesa! Te dejo el video al final 🎥
Te traigo 4 ejercicios que te vendrán de lujo, ¡vamos a ello! 😉
DEEP SQUAT ASISTIDO
Coloca un objeto (una pila de discos o un cajón, por ejemplo) justo bajo el glúteo. Lo ideal es que sea un poco más bajo que tu profundidad máxima habitual. Siéntate sobre la superficie y lleva los talones tan cerca como sea posible al objeto. Debe resultarte difícil mantener el talón pegado al suelo, pero ¡ojo! Que el talón no se levante 😉 Abre la cadera a unos 90º y fíjate en que tus rodillas estén alineadas con los dedos de tus pies.
Lo siguiente es llevar el glúteo hacia atrás (hiperextender la espalda) y elevar el pecho. Créeme que ya te estará resultando desafiante. Apoya las manos sobre tus rodillas y asegura esta posición. Sentirás la tensión en los tibiales, pero es importante que aguantes entre 30" a 1 minuto.
Con este ejercicio estamos preparando toda la musculatura, tejidos y articulaciones para esta sentadilla profunda. Cuando, con la práctica, consigas que esta posición sea cómoda para ti, puedes cambiar a un objeto más bajo para continuar trabajando en esa profundidad.
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Seguimos utilizando el mismo objeto que en el ejercicio anterior. Colócate de pie y flexiona ligeramente las rodillas y, flexionando la cadera, ve a tocarte los pies con las manos (sin elevar los talones) y, cuando hayas llegado, empieza a bajar el glúteo hasta apoyarlo en el objeto. Y vuelve a extenderte completamente.
Intenta realizar este movimiento de manera muy controlada para activar correctamente los tejidos. No tiene sentido que lo hagas muy rápido. Te animo a realizar unas 10 repeticiones de este ejercicio para mejorar tu sentadilla.
CONTRACCIONES EN RANGO MÁXIMO DE CADERA
Colócate en la misma posición que en el primer ejercicio, y añade una goma elástica justo debajo de tus rodillas. Desde esta posición, el objetivo es empujar la goma hacia fuera, con las dos piernas a la vez, y mantener esa contracción. Aunque el ejercicio se realice en tu tren inferior, no te olvides de activar el abdomen y mantener el torso erguido.
Si este movimiento no te cuesta, abre las piernas tanto como puedas, lleva el glúteo hacia atrás, e intenta realizar pequeñas contracciones en el rango final.
MARCHA DEL PATO
Si no conoces este ejercicio, se trata de colocarte en sentadilla profunda, tan profunda como puedas, y caminar en esta posición. Puedes comenzar apoyando las manos, si te cuesta mucho, y poco a poco soltar las manos y elevar el pecho. Fíjate bien en que apoyes primero el talón y luego la puntera de cada pie. Realiza entre 30" y 1 min de este ejercicio.
Para completar la sesión, te animo a que realices 3 rondas de todos estos ejercicios. ¿te animas a probarlo? 😊
Si lo pruebas, muéstrame el antes y el después de tu sentadilla profunda. ¡Me encantará conocer tu experiencia! 😉