Inclinación de tronco en sentadilla: causas y soluciones

Cuando realizas una sentadilla, ¿se te "cae" un lado del tronco? Hoy vamos a analizar por qué puede pasar y cómo podemos solucionarlo. Te dejo el video 🎥 al final del post 😉

Podemos ver esta inclinación de tronco en el Overhead Squat, en el Squat Snatch y cualquier sentadilla, pero quizás se pronuncie más en el Back Squat o sentadilla trasera. Si te grabas, notarás que la barra está totalmente inclinada hacia un lado. Quizás no sea muy exagerado, pero lo puedes apreciar.

¿POR QUÉ SE INCLINA EL TRONCO EN LA SENTADILLA?

Cuando esto sucede, debemos analizar el movimiento de abajo arriba. Si es tu caso, te recomiendo que te grabes la sentadilla desde delante. Y observaremos tanto las articulaciones y musculatura para detectar la causa específica en tu caso.

Es importante comprender que necesitamos corregir esta inclinación y es que, estas dismetrías que ahora comentaremos, están causando que entrenes más unas regiones musculares que otras y a largo plazo puede generarnos sobrecarga, dolor, disfunciones o patologías.

Para identificar esta causa, párate a observar estos puntos:

DORSIFLEXIÓN ASIMÉTRICA

Cuando un tobillo tiene más movilidad que el otro, una rodilla avanza más que la otra. Cuando existe una discrepancia en la movilidad de tobillo. Esta diferencia de alineación de rodilla-tobillo va a generar que la pelvis gire. Al girar la pelvis, el tronco necesitará compensar el equilibrio y, por lo tanto, se inclinará hacia el lado contrario.

Si es tu caso, lo primero es realizar un test de movilidad de tobillo. Te recomiendo realizar este test que es muy sencillo. Te lo explico también en este video de test de movilidad de tobillo, hombro y cadera. Esta dismetría de movilidad suele ocurrir cuando ha habido un esguince, una fractura o intervención. La solución es sencilla: trabajar la movilidad de tobillo cada día. Te dejo esta sesión completa de movilidad de tobillo para que puedas trabajarlo. Mientras ganas esta movilidad, es importante que seas consciente en cada sentadilla, ya que necesitas reaprender el movimiento y educar a tu rodilla a dirigirse hacia la punta de los pies.

LIMITACIÓN DE ROTACIÓN DE TRONCO

Esta es la segunda causa más frecuente. Cuando hay una parte de la espalda más limitada que la otra, tendemos a rotar la espalda y perjudica directamente a la cadera, generando un giro de pelvis.

Comprueba primero tu rotación grabándote de frente, como te muestro en el video 🎥 Si esta es la causa, lo que necesitas es trabajar la movilidad de espalda. Es posible que esto esté causando otros problemas también, así que seguro que notas la diferencia en pocas sesiones y recibes los beneficios con muchísima rapidez.

DESEQUILIBRIO A NIVEL DE CADERA

Es menos frecuente encontrar esta causa, pero también puede ocurrir. Y es que la apertura de la cadera puede ser asimétrica, por ello la sentadilla bascula y genera las compensaciones necesarias para mantener el peso sobre la espalda o por encima de la cabeza.

Para comprobarlo, puedes sentarte en el suelo en posición de mariposa. Y la solución, cómo no, pasa por trabajar la movilidad de la cadera. Te animo encarecidamente a que lo trabajes y asegurar que tu mecánica de movimiento en la sentadilla va mejorando 😉

COLOCACIÓN DE BARRA ASIMÉTRICA

Este sería la última causa, que dejo para el final porque entiendo que es más fácil que lo corrijas y ocurra solo de manera puntual. Es decir que al coger la barra, no repares en la colocación de las manos y la cojas de manera asimétrica. En muchas ocasiones esto se da por falta de propiocepción y porque tendemos a activar mejor un lado que otro. En este caso, coloca las manos de manera visual, agarra fuerte la barra con las manos y haz fuerza con los trapecios para sostenerla.

¿PUEDE AFECTAR LA ESCOLIOSIS EN LA INCLINACIÓN DEL TRONCO EN SENTADILLA?

La respuesta es sí, puede afectar. La diferencia respecto a estas asimetrías que hemos comentado es que, en caso de escoliosis, esta inclinación se daría desde el principio y siempre. En cambio, en estas limitaciones de movilidad que comentábamos, la inclinación aparece cuando aumenta el rango de movimiento, y no desde la posición de salida.

Dicho esto, y volviendo a las tres causas principales, quiero hacer mucho hincapié en que ganes consciencia al realizar tu sentadilla. Grábate, hazlo despacio, asegura tu estabilidad y busca un movimiento perfecto. Y es que corregir estos puntos en movimiento será clave para recuperarlo.

Espero que este post y video te hayan ayudado y, si quieres que hable de otros problemas en futuros videos, déjame un comentario en Youtube y me encantará ayudarte 😊