La movilidad de tobillo o la falta de ella nos afectará tanto entrenando, como puede ser en una sentadilla profunda, y también en nuestro día a día, empeorando nuestra mecánica de movimiento completa, así que... ¡vamos a trabajarlo ya mismo! 😊
Ya sabes que me gusta informarte y también educarte: es importante que comprendas el porqué de estos ejercicios para que los realices correctamente. Me pongo en modo fisioterapeuta clínico y te lo cuento al inicio del video 🎥
💡 Es importante que comprendas que nuestro cuerpo está diseñado de tal manera que, si dejamos de utilizar nuestras capacidades, nuestro cuerpo economiza y las vamos perdiendo. Por eso necesitamos trabajar tanto la movilidad, para poder demandar de nuevo a nuestro estas capacidades originales y mantenerlas tanto como sea posible.
MOVILIZACIÓN POSTERIOR DEL ASTRÁGALO CON GOMA
Coloca una goma con resistencia (morada o negra, habitualmente) en el rack, a la altura de tu tobillo, y engancha el otro extremo de la goma en la zona del astrágalo, justo en el ángulo que genera el tobillo. Es fundamental que exista resistencia para que puedas trabajar la flexión dorsal. Intenta no levantar el talón del suelo y trabajar con toda la planta del pie apoyada.
Puedes aumentar la intensidad del ejercicio colocando una kettlebell encima de la rodilla. Este peso externo te ayudará a forzar un poco más la flexión dorsal del tobillo. Mantén la posición al menos durante un minuto.
ACTIVACIÓN DE ARCOS PLANTARES - BASCULANDO PESO
En las plantas de los pies tenemos varios arcos plantares. Estos arcos están diseñados para trabajar nuestra estabilidad y nos permiten bascular el peso (propio y externo) manteniendo el equilibrio, por decirlo de alguna manera. Es importante mantener estos arcos y evitar los pies planos.
En este ejercicio te propongo bascular este peso para trabajar la propiocepción y la activación de tus arcos plantares. Desde el suelo, apoya los dos pies y eleva el glúteo hasta la sentadilla.
Vamos a jugar con este movimiento para hacerlo más difícil. Una vez que te elevas hasta la sentadilla, muévete de un lado a otro basculando el peso de tu cuerpo y permitiendo a tus pies trabajar esta activación. Asegúrate también de apoyar todos los dedos de los pies y agarrar el suelo. Intenta que el pie no se separe del suelo y continuar trabajando la flexión dorsal del tobillo.
Si te resulta difícil hacerlo desde el suelo, coloca un balón o algún objeto para hacerlo más fácil.
ELEVACIÓN DE DEDOS DE LOS PIES DESDE SENTADO
Siéntate encima de un balón y apoya los pies acercando los talones a la pelota todo lo posible. La idea es elevar los dedos de los pies y volver a apoyar. Con la ayuda del balón, lleva el peso más hacia atrás para elevar los dedos, y vuelve a acercarte para apoyarlos en el suelo completamente. Poco a poco, quiero que elimines la ayuda del balón y seas capaz de elevar los dedos sin el movimiento de balón. Si te resulta difícil, puedes empezar primero con un pie y después con el otro.
FLEXIÓN DE RODILLA EN LUNGE
Desde la posición de zancada, intenta llevar la rodilla delantera hacia delante tanto como puedas, manteniendo siempre el talón pegado en el suelo. Acuérdate de mantener los dedos de los pies agarrando el suelo para buscar la máxima estabilidad. Si este ejercicio te cuesta, puedes ayudarte con un apoyo: sujétate en el rack, la pared o una pica.
⚠️ Entrena siempre sin dolor. Guíate por tus propias sensaciones y si notas alguna molestia, reduce el rango de movimiento. Si sientes dolor, acude siempre a tu fisioterapeuta de confianza.
Si te han gustado estos ejercicios de movilidad y quieres continuar trabajando, te invito a que accedas a la semana gratuita que te dejo en el video para probar mi programación de movilidad diaria Healthy Movement.