4 ejercicios para recuperar movilidad en rehabilitaci贸n de rodilla

SI tienes dificultad al realizar una sentadilla, est谩s pasando por una rehabilitaci贸n de rodilla o si has pasado recientemente por una cirug铆a de rodilla o esguince de alg煤n ligamento de la zona... 隆estos ejercicios te vienen perfectos! 馃槉



Si tienes limitaci贸n de movilidad en la rodilla o est谩s rehabilit谩ndote de alguna lesi贸n o intervenci贸n en la zona, vamos a ver 4 ejercicios para recuperar la movilidad completa de la rodilla. Si prefieres verlo en video, te lo dejo al final para que puedas hacer los ejercicios de rodilla conmigo 馃槈


El rango de movilidad de la rodilla es, desde extensi贸n completa, cuando la pierna est谩 totalmente estirada, a flexi贸n completa. El objetivo n煤mero uno cuando hemos tenido alg煤n problema de menisco o alguna patolog铆a a nivel de la rodilla, es recuperar este rango de movimiento completo.


隆Vamos a ello! 馃槉


MOVILIDAD PASIVA DE FLEXI脫N Y EXTENSI脫N DE RODILLA

Con la ayuda de tus dos manos, trata de llevar el tal贸n al gl煤teo, hasta el punto donde aparezca una molestia. Respirando pausadamente, aguanta unos segundos y vuelve a descansar.


Realiza este movimiento con frecuencia, diariamente, y poco a poco ir谩s aumentando el grado de flexi贸n de la rodilla.


Despu茅s de una cirug铆a de rodilla, es habitual que la pierna no se extienda completamente. Para conseguir el rango de movimiento completo, ay煤date de un bloque de Yoga, un coj铆n o una toalla doblada en la zona de la corva o hueco popl铆teo (la parte posterior de la rodilla). Empuja la pierna suavemente contra esa toalla para conseguir que la rodilla se vaya adaptando poco a poco. Recuerda que el movimiento ha de ser m铆nimo. No lo fuerces en exceso para que tu rehabilitaci贸n sea progresiva.


MOVILIDAD DE RODILLA ACTIVA CON GOMA


T煤mbate boca abajo, con la pelvis pegada al suelo. Solo necesitas una goma ligera. Espero que te apa帽es mejor que yo en el video para colocar la goma correctamente 馃槀 Col贸cala a la altura de la tibia/tobillo, y lleva la goma con tus manos para realizar la flexi贸n de rodilla. Con la tensi贸n de la goma, trata de extender la rodilla durante unos segundos. Recuerda hacerlo despacio y que el movimiento ha de ser peque帽o. Acompa帽a el ejercicio con la respiraci贸n.


FLEXI脫N DE RODILLA EN CUADRUPEDIA

Realiza este ejercicio en una superficie blanda para que no te duelan las rodillas en el apoyo. Col贸cate en cuadrupedia con las rodillas separadas. Con las manos apoyadas en el suelo, empuja poco a poco el suelo para llevar el gl煤teo hacia los talones. Realiza el ejercicio despacio, controlando el movimiento, y hasta detectar el punto que te cause molestia. No fuerces, no es necesario que duela. Mant茅nte en ese punto unos segundos y descansa. Y repite el ejercicio.


SENTADILLA A TARGET

La sentadilla es un movimiento 100% funcional, y es importante que nuestro cuerpo sea capaz de realizarlo de manera completa. Respecto a la movilidad, en la sentadilla hay tres puntos clave: movilidad de cadera, movilidad de rodilla, y movilidad de tobillo. Parece obvio, pero generalmente se le da m谩s importancia a la primera y 煤ltima y se obvia la movilidad de rodilla. Para cualquier rehabilitaci贸n, es importante que trabajemos este patr贸n de movimiento.


Col贸cate de pie y coloca una pelota, una silla o un punto de referencia m谩s abajo. Utiliza la altura que t煤 necesites. No hay prisa, trabaj谩ndolo poco a poco conseguir谩s bajar a tu objetivo. Lleva el gl煤teo hacia atr谩s y lleva las rodillas hacia los dedos de los pies. Aseg煤rate de que las rodillas se abren en esa direcci贸n y que no se cierran. Baja controlando el movimiento.


Trabajar la flexi贸n de rodilla en m谩s de 90潞 es clave, ya que es un 谩ngulo fisiol贸gico, y ser谩 fundamental en tu recuperaci贸n de rodilla.


Si quieres hacer estos ejercicios de movilidad de rodilla conmigo, acomp谩帽ame en el video 馃槈


En todos estos ejercicios (como todo en movilidad y rehabilitaci贸n), la clave es la constancia. Si solo lo haces una vez, lo m谩s probable es que no notes beneficios. Una rehabilitaci贸n de rodilla para ganar movilidad requiere perseverancia. Dedica unos 5-10 minutos cada d铆a para que tu rodilla y tu pierna se recuperen completamente. Puedes hacerlo en casa, o los d铆as que haya sentadilla en tu WOD de CrossFit o entrenamiento de halterofilia, un rato antes de entrenar. Sobre todo, no lo hagas con prisa.


Te deseo mucho 谩nimo y mucha paciencia en tu rehabilitaci贸n de rodilla. No ser谩 r谩pido, pero merecer谩 la pena. Si tienes cualquier consulta o necesitas ayuda, cons煤ltame con total confianza.


Si estos ejercicios te est谩n ayudando, 隆cu茅ntame qu茅 tal te va!

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