Esta es una sesión completa que te animo a realizar cada día antes o después de tus WOD de CrossFit. Vamos a trabajar tobillo, cadera, hombro.. ¡y todo! 😉
Estos ejercicios te vendrán de maravilla para los Squat, los Snatch u Overhead Squat y Thruster... y también para movimientos más complejos como Pistol.
PISTOL ADAPTADO
Colócate junto al rack o una superficie vertical que te sirva de ayuda y sujetando bien el suelo con todo el pie y el abdomen activado, baja a tocar el suelo con el rodilla. Intenta que la rodilla y el pie no toquen el suelo hasta el último momento. Baja muy despacio, contando 5 segundos.
Asegúrate de que la rodilla no colapse y no se meta hacia dentro. Puedes hacerlo más fácil reduciendo el tiempo de bajada y sujetándote más fuerte en el rack. Y puedes subir el nivel de dificultad aumentando el tiempo de bajada y soltándote del rack.
⚠️ La mayor parte de las personas asocian la movilidad con los estiramientos. Y lo cierto es que los movimientos que realmente producen cambios en nuestro sistema nervioso, son los ejercicios de movilidad activa en los que buscamos: control motor, propiocepción, activación muscular y estabilidad. mientras llevamos las articulaciones a un rango de movimiento máximo.
KNEELING TO PIKE
¡Vamos a añadirle dinamismo! Colócate en cuadrupedia y eleva las rodillas dejando las puntas de los pies apoyadas. Empuja el suelo con las manos y lleva el glúteo hacia los talones. Eleva después el glúteo y mete la cabeza entre los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas. Y vuelve marcha atrás. En este ejercicio movilizamos y activamos toda la cadena posterior.
COSSACK SQUAT
Abre las piernas más que tus caderas, como para un Sumo Deadlift, y mantén las punteras ligeramente hacia fuera. Lleva la cadera hacia un lado y sube. Controla mucho el movimiento y ve basculando el peso de un lado a otro. El objetivo es bajar a una posición de sentadilla, pero si todavía no puedes, reduce el rango y busca una posición apropiada para ti.
Para aumentar la dificultad de este ejercicio y convertirlo todavía más completo, puedes coger una pica y realizar el mismo movimiento manteniendo la activación de las escápulas y los hombros en posición de Overhead.
¡Hazlos conmigo en el video! 🎥
¿Son un reto o es demasiado fácil para ti? 😉
⚠️ La movilidad es esencial, no solo para una correcta técnica y calidad de movimiento en tus ejercicios de CrossFit, la movilidad es esencial para mantener una vida sana, que no te lesiones y tener buenas sensaciones en tu entrenamiento.