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Cómo actuar tras un esguince de tobillo

¿Qué hacer tras un esguince de tobillo? Es CLAVE comprender qué significa el dolor, la inflamación y cómo debes tratarlo desde el minuto 1. ¿Me acompañas? 🎥


La primera pregunta es: ¿Qué hacer si te acabas de hacer un esguince de tobillo? Tienes el tobillo hinchado y morado, sientes molestia, no tienes muy claro qué debes hacer, quizás has ido al médico y te han diagnosticado el esguince.


⚠️ Hablo de personas que no necesitan cirugía, por supuesto.


POR QUÉ NECESITAS LA INFLAMACIÓN PARA CURAR EL ESGUINCE DE TOBILLO

Nos gusta la inflamación. No me mires como si estuviera loca 😋 La inflamación es necesaria, dolorosa, sí, pero también necesaria. En una primera etapa tras el traumatismo, hay una vasoconstricción: existe una lesión interna y el cuerpo va a intentar no perder mucha sangre. Esta vasoconstricción dura una hora o poco más.


Pasada esta primera fase, pasamos a la vasodilatación reactiva. Se trata de la inflamación que estás viendo: tu tobillo ha aumentado de volumen. ¿Por qué se inflama tu tobillo? Porque tu sistema inmune está enviando a los neutrófilos para intentar purgar la zona lesionada, de manera que se crea una angiogénesis (se crean nuevos vasos sanguíneos). El sistema inmune envía las células que van a reconstruir los tejidos dañados. Tú solo ves la inflamación, pero todo esto ocurre dentro, el cuerpo se protege, y si limitas la inflamación, estás impidiendo que este proceso ocurra de manera natural.


Cuando te tomas un antiinflamatorio y/o te colocas hielo para disminuir la inflamación, no estamos permitiendo que nuestro sistema inmune realice su trabajo y que el tejido que se regenere sea de la mejor calidad posible.


Lo que sí puedes hacer, además de aguantar el dolor de esa noche, es elevar el pie para que el líquido acumulado alrededor del tobillo no se quede estancado y vuelva a la circulación.


COMPRENDIENDO EL DOLOR

El dolor es un mecanismo de protección de nuestro cuerpo para enviarnos la alarma y poder prestarle la atención necesaria a la zona dañada; en este caso, el tobillo. Este dolor te está indicando lo que puedes hacer y lo que no: ¿qué necesita tu tobillo? Te enseñará qué movimientos sí puedes realizar. Entiendo el uso de analgésicos, pero es cierto que si alteramos esta percepción del dolor, estamos perdiendo información que nos transmite el cuerpo. Por lo que el dolor nos sirve de guía para saber qué movimientos podemos realizar.


EJERCICIOS TRAS ESGUINCE DE TOBILLO

El objetivo de comenzar a movilizar el tobillo es mejorar el riego sanguíneo para propiciar la recuperación natural. Ya está más que demostrado que el reposo absoluto es más perjudicial que beneficioso. La idea es que notes cierto alivio. Si el dolor aumenta, significará que debes reducir el rango de movimiento y hacerlo más suave.


FLEXO-EXTENSIÓN DE TOBILLO

Eleva el pie o colócate en el suelo con la pierna estirada, y estira y flexiona el tobillo. Puede que al principio el rango de movimiento sea mínimo porque moverlo más te duela, pero poco a poco verás que vas aumentando ese rango de movimiento sin dolor y el cuerpo va cediendo ante el dolor.


ROTACIONES DE TOBILLO

En función de cómo te hayas lesionado el tobillo, es posible que algunos movimientos te molesten más que otros, por eso es tan importante permitir que el cuerpo nos lo vaya indicando. Comienza dibujando un círculo con los dedos de los pies. Empieza con un círculo más pequeño y, si no te duele, podrás aumentar el rango para exagerar el círculo dibujado.


CARGA UNILATERAL

Cuando el dolor vaya disminuyendo y el tobillo te lo permita, colócate de pie y balancea la carga de tu cuerpo de un pie a otro, para darle un estímulo de carga y permitir el descanso después. No es necesario que sea un apoyo monopodal, puedes apoyarte en alguna superficie para trabajar progresivamente.


PRIMEROS PASOS CON ESGUINCE DE TOBILLO

Casi como los bebés, vamos a comenzar a movernos con cierta naturalidad. Sé que cuando comiences a caminar, las primeras veces, intentarás bloquear el tobillo. Es algo instintivo. Te pido que comiences a caminar sin cojear, intentando mantener el juego del tobillo: apoyar el talón, después la puntera y elevar de nuevo el talón. Sin prisa ni sin saltos, claro. El objetivo es darle de nuevo al tobillo el estímulo necesario para regenerar los tejidos con la estructura óptima.


⚠️ Y, sin duda, te animo a que acudas a tu fisioterapeuta de confianza pasadas las 48h-72h para que pueda ayudarte en el drenaje.


ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA TRAS ESGUINCE DE TOBILLO

Y aunque no soy nutricionista ni te indicaré lo que debes comer de manera específica, sí quiero aconsejarte que revises la alimentación en cuanto ocurra el esguince de tobillo, y es que lo que ingerimos tiene una repercusión directa en el funcionamiento de nuestro organismo. La inflamación tras el traumatismo es necesaria como mecanismo de defensa, pero es importante que la alimentación sea antiinflamatoria y que la regeneración de los tejidos sean de calidad.


Si te animas, te cuento todo esto en el video 🎥

¿Cómo has pasado tus primeros días tras un esguince de tobillo? ¿Sabías de la importancia de la alimentación en la recuperación? Cuéntame tu experiencia en los comentrios del video 😉

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