Este post y video te vendrán genial si tienes alguna patología de hombro (tendinopatías, bursitis o roturas, por ejemplo), si tienes disquinesia escapular o escápula alada, por ejemplo. ¡Quédate conmigo que esto te va a gustar! 😉
Vamos a ver algunos ejercicios para mejorar la movilidad escapular. Estos ejercicios forman parte de mi programación de movilidad Healthy Movement, una programación diaria en el que trabajamos solo 20 min al día para mejorar la salud y la movilidad.
El objetivo de la sesión de hoy será recuperar todos los rangos de movilidad articular de las escápulas, que desarrollemos un buen control motor, una buena propiocepción y una buena estabilidad. Necesitamos recuperar las capacidades de nuestro hombro para trabajar sin dolor.
Las escápulas están implicadas en todos los movimientos de hombro, así que una falta de movilidad puede afectar a ejercicios como Push Press, Snatch y, obviamente, cualquier ejercicio de CrossFit gimnástico en el que debas colgarte: Pull Up, Toes To Bar o Muscle Up.
Cuanto mejor trabajes las capacidades del hombro, más eficiencia ganarás estos ejercicios.
CARS DE ESCÁPULAS
Las CARs (Controlled Articular Rotations, creado por Dr. Andreo Spina de Functional Range Conditioning). Abre un brazo en un ángulo de unos 45º de frente, completamente estirado, ligeramente por debajo del hombro. Intenta dibujar un círculo hacia fuera con la escápula. Haz varios círculos en un sentido y después, repite el proceso en el sentido contrario. Realiza el movimiento muy despacio, con la respiración pausada, y busca mucha amplitud al realizar los círculos.
Al hacerlo despacio, te permitirá no solo activar toda la musculatura implicada, si no también detectar si sientes alguna molestia o dolor y, en ese caso, reducir el rango para que puedas trabajarlo sin molestias. Si el nivel de dolor es elevado, prueba a realizar pequeños movimientos lineales como elevaciones, retracciones, etc.
CARS ESCAPULAR EN PLANCHA
También podemos aumentar la dificultad de estos CARs para que resulten más exigentes. Una vez que ya controlas estos CARs en círculos amplios, vamos a empezar a probarlos en posición de plancha. De esta manera, podrás trabajar el control motor y la propiocepción bajo carga.
CARS ESCAPULARES CON MANCUERNA
Podemos continuar aumentando la exigencia de estos CARs utilizando mancuernas. Sujeta la mancuerna en posición de suitcase o farmer. Puedes comenzar primero con una sola mancuerna para asegurar que realizas el movimiento correctamente y después hacerlo con dos mancuernas a la vez.
CARS DE ESCÁPULAS EN COLGADO
Si ya controlas todos los CARs anteriores y quieres continuar trabajando el control motor, la activación y la estabilidad de tus escápulas, te invito a que pruebes este mismo ejercicio colgándote de una barra. Aun colgándote, realiza el movimiento muy muy despacio.
Sé que puede parecer fácil desde fuera, pero lo cierto es que requieren de muchísima propiocepción y control motor, así que no te saltes pasos y empieza asegurando cada fase. Primero, practica los CARs sin carga y asegurando que no tienes ningún dolor.
Nunca menosprecies el trabajo de movilidad ni quieras atajar pasos, si no quieres generar compensaciones y conseguir, justamente, el resultado contrario.
No necesitas 30 minutos. Dedícale 5 min al día y seguro que notarás los cambios y beneficios.
Si lo pruebas, cuéntame qué tal te funciona. Y si te animas, ponme en los comentarios qué variación te ha resultado más efectiva 😉