Si sufres de artrosis de rodilla y no sabes qué puedes hacer, necesitar ver este video. Te lo cuento todo de manera sencilla para mejorar la salud de tu rodilla y que te duela menos 👇🏼
Si no entiendes qué es la artrosis de rodilla, aquí te dejo un post y video donde te lo explico de manera sencilla.
La artrosis es una enfermedad degenerativa que resulta natural en el ser humano. Nosotros tenemos ciertas herramientas para ralentizar esa degeneración y conseguir que sus efectos sean más agudos, no tan graves. El objetivo de este post y video es que comprendas la importancia del trabajo de fortalecimiento para conseguir ralentizar la artrosis y paliar los dolores. El trabajo de fuerza mejorará la salud ósea y la salud de tus articulaciones y reducirá el desgaste en el futuro.
No solo mejorarás la salud de tus rodillas hoy, también mejorarás tu salud en el futuro.
Como fisioterapeuta, soy consciente de que el trabajo de fuerza asusta a muchas personas. Te voy a enseñar ejercicios muy básicos, muy seguros y, sobre todo, muy efectivos. Te invito a que los pruebes y compruebes que puedes realizar estos ejercicios. Al fin y al cabo, en tu día a día realizas estos movimientos como coger las bolsas de la compra, cargar una caja o levantar a los pequeños de la familia.
En Physiowods hemos creado un programa de Rehabilitación de Rodilla que te ayudará a rehabilitar tu rodilla y ganar fuerza y movilidad para una salud óptima. Tienes toda la información sobre el Protocolo de Rodilla aquí 😉
Primero realizaremos dos ejercicios de activación para preparar el cuerpo para los siguientes dos ejercicios de fuerza. Verás que son muy fáciles 😉
01 | MONSTER WALK
Utiliza una goma y colócala a la altura del tobillo. Lleva el glúteo ligeramente hacia atrás, con las rodillas un poco flexionadas, y comienza a caminar de manera lateral. Hazlo muy despacio, sin prisa, y céntrate en que las rodillas van hacia fuera. Con este ejercicio estamos activando la musculatura del glúteo y de las piernas.
02 | PUENTE DE GLÚTEO CON GOMA
Túmbate en el suelo boca arriba, apoya bien toda la espalda en el suelo y mantén la goma a la altura de las rodillas, justo por encima. Apoya los pies en el suelo y levanta las rodillas. desde esta posición, activa el glúteo para elevarlo y volver a bajar. Hazlo muy despacio, acompaña el movimiento con la respiración.
Vamos ahora con los ejercicios de fuerza:
03 | SENTADILLA A CAJÓN
Puedes empezar sin nada de peso, y después, si te resulta muy fácil, puedes añadir algo de carga. Con los pies mirando hacia delante, lleva el glúteo hacia atrás, como si fueras a empujar la pared, y cuando toques el cajón, siéntate y vuelve a extender la cadera y ponte de pie.
Para añadir carga, puedes sujetar una mancuerna o kettlebell o cualquier tipo de peso que tengas entre las manos, a la altura del pecho, justo debajo de la barbilla. Repite el movimiento.
04 | PESO MUERTO SUMO
Utiliza una kettlebell o similar (es el más cómodo para este ejercicio). Abre un poco más las piernas, pero asegúrate siempre de que las rodillas no caen hacia dentro, que siempre están empujando hacia fuera. Coge la kettlebell con la espalda recta y ponte de pie, empujando el suelo con los pies y los brazos totalmente estirados.
Puedes realizar 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. No importa mucho el peso, la idea es trabajar en la rehabilitación de fuerza de rodilla para recuperarte de la artrosis de rodilla.
¿Has probado estos ejercicios? Cuéntame tu experiencia en los comentarios del video. ¿Te gustaría que hablara de alguna otra patología? Indícalo en los comentarios 😉