3 ejercicios para rehabilitaci贸n y fortalecimiento de cadera

Si necesitas fortalecer tu cadera, ganar estabilidad y mejorar el control motor, 隆este post es para ti! Vamos a cuidar tu cadera, 隆acomp谩帽ame en el video! 馃槈

Pasamos tant铆simo tiempo sentados en una silla que perdemos la movilidad natural de la cadera, y toda la musculatura profunda de la cadera se debilita. Por eso es tan importante recuperar las capacidades de la cadera y dedicar tiempo fuera de la silla o el sof谩.


Los gl煤teos son fundamentales para la estabilidad de la cadera, y tambi茅n para la estabilidad de la espalda. El cuerpo es una cadena, y la cadera es un punto clave para nuestra salud.


Aqu铆 tienes 3 ejercicios sencillos y efectivos que puedes implementar ya mismo.

隆Vamos a ello! 馃槉



Para m铆 es fundamental que primero comprendas de d贸nde viene el dolor, para poder ponerle una soluci贸n acertada y actuar despu茅s en consecuencia, y que no vuelva a doler, claro.


FUNCI脫N ARTICULAR DE LA CADERA

Es decir, hablamos del funcionamiento adecuado y biomec谩nicamente eficiente de la cadera. Cuando necesitamos una rehabilitaci贸n de la cadera, generalmente se debe a la inestabilidad de la musculatura profunda de la cadera. Se pierde el control y la estabilidad, y conlleva la p茅rdida de los rangos de movimiento de la cadera (flexi贸n, extensi贸n, rotaci贸n externa e interna). Y entonces m煤sculos predominantes como los aductores y flexores de cadera compensan la falta de activaci贸n de otros m煤sculos. Por lo que necesitamos trabajar sobre los estabilizadores de cadera, que permitir谩n que la pelvis articule de manera 贸ptima y sea fuerte y firme.


RNT LUNGE

Coloca una goma en el rack o columna vertical y rodea tu pierna justo debajo de la rodilla. Vamos a realizar un lunge o zancada. Debes mantener tu rodilla delantera en l铆nea con el tobillo y la cadera, creando 90潞. Es importante que la rodilla no colapse y caiga hacia dentro. Piensa en mantener la rodilla hacia fuera y que la cadera trabaje en rotaci贸n externa.


Aseg煤rate de apoyar bien los dedos de los pies y el tal贸n del pie delantero para asegurar tu estabilidad. Realiza la zancada est谩tica despacio, activa el abdomen y gl煤teo, asegurando la posici贸n correcta y acompa帽ando con la respiraci贸n.


Seg煤n avances con este ejercicio, puedes a帽adir peso con una kettlebell o dumbbell en posici贸n goblet lunge.


PUENTE DE GL脷TEO CON GOMA

Seguimos activando la musculatura profunda a trav茅s de la abducci贸n y extensi贸n de cadera. Coloca una goma justo encima de las rodillas y t煤mbate en el suelo boca arriba. Primero, activa el abdomen para asegurar una lumbar neutra. Apoya las manos empujando el suelo y eleva la cadera creando una l铆nea recta entre hombros y rodillas, y desde ah铆 realiza peque帽as abducciones, abre las rodillas tensando la goma. Hazlo despacio y mant茅n la abducci贸n unos segundos para volver a descansar.


Este ejercicio con goma parece f谩cil, pero requiere mucho esfuerzo a toda la cadera y requiere mucha concentraci贸n para asegurar una buena posici贸n.


Buscamos la resistencia muscular de la cadera, por lo que realiza unas 20 repeticiones de este ejercicio.


KB SUMO DEADLIFT BAND RESISTED

Nos centramos en la extensi贸n de cadera. Para ello, coloca la goma en el rack a la altura de la cadera y rodea tu cadera con la goma, coloc谩ndolo a la altura del pubis. El movimiento es un peso muerto con las piernas m谩s abiertas en el que la goma llevar谩 tu cadera hacia atr谩s. Utiliza una kettlebell si quieres. Baja despacio y realiza la extensi贸n de cadera con potencia, activando el abdomen y gl煤teo.


鈿狅笍 隆Ojo! Al subir, no hiperextiendas la espalda ni lleves la cadera hacia delante. Mant茅n tu espalda neutra y aseg煤rate de que la cadera queda alineada con tus tobillos.



Comienza aplicando estos ejercicios 2-3 d铆as a la semana, y ver谩s c贸mo poco a poco ganar谩s fuerza y estabilidad, y tambi茅n propiocepci贸n de tu cadera.


Espero que este video te haya ayudado, 隆pru茅balos y cu茅ntame qu茅 tal te han ido! 馃槈 Si tienes cualquier duda, puedes escribirme por Instagram o en los comentarios de Youtube, 隆los leo tooooooodos! 馃構



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