Valgo de rodilla: cómo reducir el dolor y mejorar la mecánica de movimiento

Actualizado: 13 sept

Es muy habitual tener valgo de rodilla, por eso hoy te traigo estrategias para reducir el dolor y conseguir entrenar con unas rodillas fuertes y saludables.



ENTENDIENDO EL VALGO DE RODILLA

Hace referencia a la alineación de nuestras rodillas. En el valgo de rodilla ocurre que las rodillas se encuentran ligeramente hacia dentro con respecto a la línea que se genera entre la cadera y el tobillo.


Es bastante habitual tener valgo de rodilla, y es que fisiológicamente tiene sentido para ser más eficientes, pero cuando este valgo de pronuncia en exceso, nos encontramos con que parte de la musculatura del cuádriceps soporta más carga y trabaja más que otra.


Esta carga de peso asimétrica, en muchos casos, también genera una condromalacia rotuliana, por lo que es muy habitual que haya personas que sufren de ambos problemas.


El valgo de rodilla modificará nuestra biomecánica y es por ello que necesitamos trabajar para fortalecer esa rodilla y la musculatura que la protege y buscar un movimiento más eficiente a largo plazo.


MEJORA LA POSTURA DE PIE

Lo primero que me dijeron mis fisioterapeutas cuando me diagnosticaron la condromalacia rotuliana que causaba, entre otras cosas, mi posición de valgo de rodilla fue que fuera consciente de mi postura habitual. Y es que mi posición cómoda era apoyándome en mi cadera y dejando que el valgo de rodilla se pronunciara. Por ello, el primer paso es mejorar la postura cuando estás de pie: asegúrate de mantener el glúteo activado, una posición erguida de tu tronco para que toda la carga no caiga en tus piernas e intenta realizar una rotación externa de la cadera para reducir el valgo de rodilla.


Trata de aplicar estas mejoras en cualquier momento de tu día a día: cuando estás esperando el tren, cuando estás hablando con una persona del trabajo o cuando estás cocinando. Al principio te cansará, pero poco a poco irás automatizando esta nueva postura y tu rodilla ganará en salud.


CAMINA COMO UN VAQUERO

Y esto que te suena a chiste, es un consejo muy visual para que puedas aplicarlo cuando caminas. En lugar de dejar caer el peso de tu cuerpo en ese valgo de rodilla y el arco del pie, observa que tus rodillas vayan hacia fuera, activa el abdomen y reparte el peso de tu cuerpo llevándolo también al dedo pequeño de los pies.


Estamos intentando cambiar un patrón de movimiento muy establecido en tu cuerpo, la idea es cambiar cómo se mueven estas cadenas musculares, así que SPOILER: no va a ocurrir el cambio de un día a otro. Tener un rol activo y ganar consciencia de tu movimiento es un paso importante, pero cambiar ese movimiento requiere muchísima constancia.


GANA CONSCIENCIA EN EL ENTRENAMIENTO

Lleva esta conciencia más allá. Cuando estés entrenando, asegúrate de que tus rodillas van siempre hacia fuera: cuando realizas una sentadilla o peso muerto, por ejemplo. Es muy habitual ver este valgo de rodilla en los momentos de empuje de potencia que podemos encontrar en un Clean o un Snatch, por ejemplo. Debemos concentrarnos en tantos puntos para el ejercicio que las rodillas tienen a ir en una posición más cómoda.


Mi recomendación es que te fijes, incluso que te grabes para ver cómo actúan tus piernas en los movimientos más habituales de tu entrenamiento.


TORQUE EXTERNO

Si permitimos que el valgo de rodilla se pronuncie, es más que posible que a largo plazo esto desarrolle en un pie plano. Por eso es importante ayudar a tu rodilla desde el pie. Céntrate en crear un torque externo con tu pie, apoyando el primer dedo y el quinto dedo de tu pie (primer y quinto meta) y activando toda la cadena posterior. Esto llevará tus rodillas hacia fuera y activará tu glúteo para proteger la rodilla.


Estos pequeños tips pueden cambiar, no solo tu entrenamiento, también tu vida y la capacidad de tu cuerpo a largo plazo (te hablo dentro de 30 años). Las cargas se reparten de manera más óptima y vas a normalizar la actividad muscular en torno a la rodilla y la cadera.


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¿Te ha gustado este video? ¿Has notado mejora aplicando estos tips? Cuéntame en los comentarios del video, ¡los leo todos! Y me encantará saber si te ha funcionado 😉

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