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Sesi贸n de Movilidad para el CrossFit Open 23.1

El repeat del 14.4 con remo, Toes to Bar, Wall Ball, Cleans y Ring Muscle Up... 隆vamos a movilizar bien! 馃槈 馃帴



Para este primer Open de 2023 necesitamos preparar muy bien la cadena posterior, ya que trabajar谩 tanto en el remo, como en los Toes to Bar o en el Clean. Tambi茅n necesitamos preparar los hombros para la posici贸n de Overhead que realizaremos en los kipping del Toes to Bar como el Ring Muscle Up y tambi茅n el Wall Ball.


Despu茅s trabajaremos la posici贸n del Front Rack, tanto para el Wall Ball como el Clean y, por supuesto, prepararemos la cadera y la rodilla para un rango de movimiento completo en la sentadilla del Wall Ball.


01 | CARS DE TOBILLO

Sujeta tu tibia entre las manos y realiza rotaciones de tu tobillo en ambas direcciones. Realiza el movimiento lento y controlado, buscando la m谩xima amplitud y de manera controlada.


02 | SQUAT HAND RAISE

Col贸cate en una posici贸n de sentadilla con el torso erguido, y sin perder la activaci贸n, rota tu tronco elevando el brazo hacia el cielo, hacia un lado y hacia el otro. Si la posici贸n de sentadilla te resulta inc贸moda, puedes colocar un bloque de Yoga.


Si aun as铆 te cuesta mucho, en el video 馃帴 te propongo una alternativa.


03 | DEADBUG

Este es un trabajo de activaci贸n consciente y puro core. T煤mbate boca arriba y sube una pierna y la mano contraria. Despu茅s sube la otra parte y vuelve a bajar una pierna y la mano contraria. Hazlo despacio, sin perder la activaci贸n y acompa帽ando el movimiento con la respiraci贸n. Aseg煤rate de que tu espalda est茅 completamente apoyada en el suelo, sin arquear la zona lumbar. Puedes tener las rodillas ligeramente flexionadas, pero es importante que la planta de los pies est茅 siempre paralela al techo.


04 | LEG RAISE

Si茅ntate en el suelo con las piernas estiradas y coloca las piernas por delante de ti, a cada lado de las piernas. Lleva las manos tan lejos como puedas y eleva una pierna, manteniendo la activaci贸n, y despu茅s la otra. Intenta mantener la puntera de los pies extendida. No te preocupes por la curvatura lumbar, ya que se asemeja a la posici贸n que tendr谩s en los Toes to Bar.


Si esta posici贸n te resulta muy dif铆cil, puedes realizarlo llevando las manos detr谩s de tu cadera y realizando las elevaciones de pierna.


05 | WRIST WAVE

Une los dedos de tus manos entre s铆 y realiza el dibujo de la ola llevando tus mu帽ecas a la m谩xima flexi贸n y m谩xima extensi贸n. Realiza la forma de la ola en ambas direcciones.


05 | FRONT RACK OPENER

Este ejercicio me gusta mucho. Col贸cate de rodillas frente un caj贸n o superficie elevada, lleva el gl煤teo hacia atr谩s y baja la espalda, sujeta una pica o una goma y apoya los codos sobre el caj贸n. Realiza flexiones llevando las manos tan atr谩s como te sea posible.


06 | OVERHEAD OPENER

Siguiendo con la din谩mica del ejercicio anterior, apoya sobre el caj贸n las manos y baja el pecho hacia el suelo tanto como puedas, con los brazos bien extendidos.

07 | BOTTOM OF THE DIP 10" HOLD

Vamos a las anillas. Con los pies apoyados en el suelo, flexiona la cadera, y lleva las anillas hacia las axilas, con los codos flexionados hacia atr谩s (y no hacia los lados), tal como te muestro en el video. Recuerda mantener una respiraci贸n profunda y pausada, y activar bien el abdomen para realizar el empuje.


08 | SUPERMAN

Vamos a trabajar la extensi贸n tor谩cica y la flexi贸n m谩xima de hombro para los Toes to Bar. Col贸cate boca abajo y sujeta una pica con los brazos extendidos alargando tu cuerpo. Eleva los brazos contrayendo la cintura escapular y gl煤teo y mant茅n la contracci贸n 5".


Espero que esta sesi贸n te ayude a sacar lo mejor de ti en el CrossFit Open 23.1 y te deseo disfrutarlo al m谩ximo. Cu茅ntame en los comentarios del video qu茅 te ha parecido esta sesi贸n de movilidad 馃槈


驴Qu茅 tal te ha ido el WOD? 驴Lo has mejorado desde la 煤ltima vez? 馃槉

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