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3 ejercicios para mejorar la movilidad de codos

Si cuando haces un jerk o press se te quedan los codos flexionados y no puedes extenderlos completamente... ¬°qu√©date conmigo hasta el final! ūüėČ



Es posible que cuando estés haciendo un Jerk o cualquier empuje por encima de la cabeza, incluso cuando estás realizando un ejercicio gimnástico, no extiendas completamente el brazo. Se queda ligeramente flexionado. Esto puede deberse por un problema de movilidad de hombros, o de codos.


Lo primero es detectar cuál es la limitación para poder trabajarla. Si al extender los brazos y teniendo los codos pegados al cuerpo el brazo sí se extiende completamente, significa que tienes movilidad de codo suficiente, por lo que la limitación viene de la falta de movilidad de hombro.


Si al hacer esta prueba, el codo no se extiende completamente, entonces s√≠ se trata de una limitaci√≥n de movilidad de codo. En este caso, es importante que trates de averiguar si la restricci√≥n se debe por el tejido blanco (ligamentos, tendones y m√ļsculos) o si hablamos de una restricci√≥n √≥sea (quiz√°s porque hayas tenido una dislocaci√≥n previa, fracturas antiguas, un traumatismo, cirug√≠a, etc.). Esto puede valorarlo tu fisioterapeuta.


ATORNILLADORES

Colócate en cuadrupedia con las palmas sobre el suelo. Intenta extender los codos tanto como te sea posible y rota el hombro, sin levantar ni mover las manos del suelo. Si quieres centrarte primero en un brazo, puedes apoyar una mano sobre la otra para asegurar que el movimiento no sale de las manos.


El objetivo es trabajar la prono-supinación desde extensión de miembros superiores. Te recomiendo que trabajes unas 10 repeticiones por ronda de este ejercicio.


FLEXI√ďN COMPLETA DE CODOS

En la misma postura que el ejercicio anterior, apoya en esta ocasión el dorso de las manos. Desde esta posición, intenta buscar una flexión de codos completa (llevando los hombros hacia las manos) y extensión.


Repite el mismo ejercicio apoyando de nuevo las palmas de las manos. Haz unas 10 repeticiones en cada ronda. En este ejercicio nos centramos en la flexión y extensión de codo tanto en supinación como en pronación.


EXTENSI√ďN DE CODO CON CARGA

Apoya el codo sobre una superficie (utiliza una esterilla para no da√Īar tanto el codo) y coge una mancuerna ligera. Manteniendo la mu√Īeca alineada con el antebrazo (sin que se extienda) y teniendo la mu√Īeca sin apoyo, lo que intentamos es alejar el hombro y mantener la extensi√≥n completa del codo.


Mantén la extensión durante algunos segundos y repite el proceso varias veces. Te invito a que lo trabajes un minuto por cada brazo y por cada ronda.


‚ö†ÔłŹ IMPORTANTE: aunque sientas que la limitaci√≥n de movilidad se da m√°s en un lado que en otro, es importante que trabajes todos estos ejercicios en ambos lados.


Te invito a realizar esta peque√Īa rutina 2 veces a la semana y al cabo de unas semanas notar√°s la mejora en tus entrenamientos de gimn√°sticos o los WOD con halterofilia.


¬ŅTe ha ayudado este video? Cu√©ntame en los comentarios qu√© tal te ha ido ūüėČ

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