Si cuando haces un jerk o press se te quedan los codos flexionados y no puedes extenderlos completamente... ¡quédate conmigo hasta el final! 😉
Es posible que cuando estés haciendo un Jerk o cualquier empuje por encima de la cabeza, incluso cuando estás realizando un ejercicio gimnástico, no extiendas completamente el brazo. Se queda ligeramente flexionado. Esto puede deberse por un problema de movilidad de hombros, o de codos.
Lo primero es detectar cuál es la limitación para poder trabajarla. Si al extender los brazos y teniendo los codos pegados al cuerpo el brazo sí se extiende completamente, significa que tienes movilidad de codo suficiente, por lo que la limitación viene de la falta de movilidad de hombro.
Si al hacer esta prueba, el codo no se extiende completamente, entonces sí se trata de una limitación de movilidad de codo. En este caso, es importante que trates de averiguar si la restricción se debe por el tejido blanco (ligamentos, tendones y músculos) o si hablamos de una restricción ósea (quizás porque hayas tenido una dislocación previa, fracturas antiguas, un traumatismo, cirugía, etc.). Esto puede valorarlo tu fisioterapeuta.
ATORNILLADORES
Colócate en cuadrupedia con las palmas sobre el suelo. Intenta extender los codos tanto como te sea posible y rota el hombro, sin levantar ni mover las manos del suelo. Si quieres centrarte primero en un brazo, puedes apoyar una mano sobre la otra para asegurar que el movimiento no sale de las manos.
El objetivo es trabajar la prono-supinación desde extensión de miembros superiores. Te recomiendo que trabajes unas 10 repeticiones por ronda de este ejercicio.
FLEXIÓN COMPLETA DE CODOS
En la misma postura que el ejercicio anterior, apoya en esta ocasión el dorso de las manos. Desde esta posición, intenta buscar una flexión de codos completa (llevando los hombros hacia las manos) y extensión.
Repite el mismo ejercicio apoyando de nuevo las palmas de las manos. Haz unas 10 repeticiones en cada ronda. En este ejercicio nos centramos en la flexión y extensión de codo tanto en supinación como en pronación.
EXTENSIÓN DE CODO CON CARGA
Apoya el codo sobre una superficie (utiliza una esterilla para no dañar tanto el codo) y coge una mancuerna ligera. Manteniendo la muñeca alineada con el antebrazo (sin que se extienda) y teniendo la muñeca sin apoyo, lo que intentamos es alejar el hombro y mantener la extensión completa del codo.
Mantén la extensión durante algunos segundos y repite el proceso varias veces. Te invito a que lo trabajes un minuto por cada brazo y por cada ronda.
⚠️ IMPORTANTE: aunque sientas que la limitación de movilidad se da más en un lado que en otro, es importante que trabajes todos estos ejercicios en ambos lados.
Te invito a realizar esta pequeña rutina 2 veces a la semana y al cabo de unas semanas notarás la mejora en tus entrenamientos de gimnásticos o los WOD con halterofilia.
¿Te ha ayudado este video? Cuéntame en los comentarios qué tal te ha ido 😉