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3 ejercicios para mejorar la movilidad de codos

Si cuando haces un jerk o press se te quedan los codos flexionados y no puedes extenderlos completamente... Ā”quĆ©date conmigo hasta el final! šŸ˜‰



Es posible que cuando estƩs haciendo un Jerk o cualquier empuje por encima de la cabeza, incluso cuando estƔs realizando un ejercicio gimnƔstico, no extiendas completamente el brazo. Se queda ligeramente flexionado. Esto puede deberse por un problema de movilidad de hombros, o de codos.


Lo primero es detectar cuĆ”l es la limitaciĆ³n para poder trabajarla. Si al extender los brazos y teniendo los codos pegados al cuerpo el brazo sĆ­ se extiende completamente, significa que tienes movilidad de codo suficiente, por lo que la limitaciĆ³n viene de la falta de movilidad de hombro.


Si al hacer esta prueba, el codo no se extiende completamente, entonces sĆ­ se trata de una limitaciĆ³n de movilidad de codo. En este caso, es importante que trates de averiguar si la restricciĆ³n se debe por el tejido blanco (ligamentos, tendones y mĆŗsculos) o si hablamos de una restricciĆ³n Ć³sea (quizĆ”s porque hayas tenido una dislocaciĆ³n previa, fracturas antiguas, un traumatismo, cirugĆ­a, etc.). Esto puede valorarlo tu fisioterapeuta.


ATORNILLADORES

ColĆ³cate en cuadrupedia con las palmas sobre el suelo. Intenta extender los codos tanto como te sea posible y rota el hombro, sin levantar ni mover las manos del suelo. Si quieres centrarte primero en un brazo, puedes apoyar una mano sobre la otra para asegurar que el movimiento no sale de las manos.


El objetivo es trabajar la prono-supinaciĆ³n desde extensiĆ³n de miembros superiores. Te recomiendo que trabajes unas 10 repeticiones por ronda de este ejercicio.


FLEXIƓN COMPLETA DE CODOS

En la misma postura que el ejercicio anterior, apoya en esta ocasiĆ³n el dorso de las manos. Desde esta posiciĆ³n, intenta buscar una flexiĆ³n de codos completa (llevando los hombros hacia las manos) y extensiĆ³n.


Repite el mismo ejercicio apoyando de nuevo las palmas de las manos. Haz unas 10 repeticiones en cada ronda. En este ejercicio nos centramos en la flexiĆ³n y extensiĆ³n de codo tanto en supinaciĆ³n como en pronaciĆ³n.


EXTENSIƓN DE CODO CON CARGA

Apoya el codo sobre una superficie (utiliza una esterilla para no daƱar tanto el codo) y coge una mancuerna ligera. Manteniendo la muƱeca alineada con el antebrazo (sin que se extienda) y teniendo la muƱeca sin apoyo, lo que intentamos es alejar el hombro y mantener la extensiĆ³n completa del codo.


MantĆ©n la extensiĆ³n durante algunos segundos y repite el proceso varias veces. Te invito a que lo trabajes un minuto por cada brazo y por cada ronda.


āš ļø IMPORTANTE: aunque sientas que la limitaciĆ³n de movilidad se da mĆ”s en un lado que en otro, es importante que trabajes todos estos ejercicios en ambos lados.


Te invito a realizar esta pequeƱa rutina 2 veces a la semana y al cabo de unas semanas notarƔs la mejora en tus entrenamientos de gimnƔsticos o los WOD con halterofilia.


ĀæTe ha ayudado este video? CuĆ©ntame en los comentarios quĆ© tal te ha ido šŸ˜‰

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