3 ejercicios para mejorar la movilidad de codos

Si cuando haces un jerk o press se te quedan los codos flexionados y no puedes extenderlos completamente... 隆qu茅date conmigo hasta el final! 馃槈



Es posible que cuando est茅s haciendo un Jerk o cualquier empuje por encima de la cabeza, incluso cuando est谩s realizando un ejercicio gimn谩stico, no extiendas completamente el brazo. Se queda ligeramente flexionado. Esto puede deberse por un problema de movilidad de hombros, o de codos.


Lo primero es detectar cu谩l es la limitaci贸n para poder trabajarla. Si al extender los brazos y teniendo los codos pegados al cuerpo el brazo s铆 se extiende completamente, significa que tienes movilidad de codo suficiente, por lo que la limitaci贸n viene de la falta de movilidad de hombro.


Si al hacer esta prueba, el codo no se extiende completamente, entonces s铆 se trata de una limitaci贸n de movilidad de codo. En este caso, es importante que trates de averiguar si la restricci贸n se debe por el tejido blanco (ligamentos, tendones y m煤sculos) o si hablamos de una restricci贸n 贸sea (quiz谩s porque hayas tenido una dislocaci贸n previa, fracturas antiguas, un traumatismo, cirug铆a, etc.). Esto puede valorarlo tu fisioterapeuta.


ATORNILLADORES

Col贸cate en cuadrupedia con las palmas sobre el suelo. Intenta extender los codos tanto como te sea posible y rota el hombro, sin levantar ni mover las manos del suelo. Si quieres centrarte primero en un brazo, puedes apoyar una mano sobre la otra para asegurar que el movimiento no sale de las manos.


El objetivo es trabajar la prono-supinaci贸n desde extensi贸n de miembros superiores. Te recomiendo que trabajes unas 10 repeticiones por ronda de este ejercicio.


FLEXI脫N COMPLETA DE CODOS

En la misma postura que el ejercicio anterior, apoya en esta ocasi贸n el dorso de las manos. Desde esta posici贸n, intenta buscar una flexi贸n de codos completa (llevando los hombros hacia las manos) y extensi贸n.


Repite el mismo ejercicio apoyando de nuevo las palmas de las manos. Haz unas 10 repeticiones en cada ronda. En este ejercicio nos centramos en la flexi贸n y extensi贸n de codo tanto en supinaci贸n como en pronaci贸n.


EXTENSI脫N DE CODO CON CARGA

Apoya el codo sobre una superficie (utiliza una esterilla para no da帽ar tanto el codo) y coge una mancuerna ligera. Manteniendo la mu帽eca alineada con el antebrazo (sin que se extienda) y teniendo la mu帽eca sin apoyo, lo que intentamos es alejar el hombro y mantener la extensi贸n completa del codo.


Mant茅n la extensi贸n durante algunos segundos y repite el proceso varias veces. Te invito a que lo trabajes un minuto por cada brazo y por cada ronda.


鈿狅笍 IMPORTANTE: aunque sientas que la limitaci贸n de movilidad se da m谩s en un lado que en otro, es importante que trabajes todos estos ejercicios en ambos lados.


Te invito a realizar esta peque帽a rutina 2 veces a la semana y al cabo de unas semanas notar谩s la mejora en tus entrenamientos de gimn谩sticos o los WOD con halterofilia.


驴Te ha ayudado este video? Cu茅ntame en los comentarios qu茅 tal te ha ido 馃槈

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